8 fødevarer, der hjælper med angst og Stress

kæmper du for at holde angst i skak, selvom du regelmæssigt mødes med en terapeut, tager din medicin som foreskrevet og har et godt støttesystem? Sandheden er, at behandling for angst bør ikke stoppe, når du forlader din terapeut ‘ s kontor, skrue låget tilbage på p-piller flaske, eller skridt væk fra din familie og venner—effektiv angst management indebærer en anden væsentlig faktor: din kost., Hvis du ikke har prøvet t .eaking hvad du spiser så du kan mangle en vigtig mulighed for at slå tilbage din angst.

læger og diætister begynder at forstå mere om, hvordan de ernæringsmæssige egenskaber ved de fødevarer, vi spiser, påvirker hjernen. “Der er en klar og vigtig forbindelse mellem hjernen og tarmen,” forklarer Jodi Godfrey, MS, RD, en sundheds-og ernæringspædagog. “Forskere henviser nu til tarmen som den anden hjerne., Når essentielle næringsstoffer ikke er tilstrækkeligt tilgængelige, er der en direkte effekt på produktionen af neurotransmittere og hjernekemi, der kan øge eller mindske angstrelateret adfærd.”

virker justering af din kost for at lette din angst skræmmende? Det behøver det ikke være. Faktisk er det en ligetil, positiv livsstilsændring for din krop og hjerne at reflektere over de valg, du træffer, når det kommer til mad., “Den vigtigste diætændring for alle, der har angst at lave, er at planlægge måltider omkring hele fødevarer, sænke eller eliminere antallet af forarbejdede fødevarer, herunder slik og snackfødevarer,” råder Godfrey.de ændringer, du kan foretage i din kost, er så enkle som at bytte ud fødevarer kan spiking din angst for fødevarer, der kan mindske sværhedsgraden af dine symptomer. Undgå binge-spise din go-to comfort fødevarer (som kun efterlader dig skyldig og mere ængstelig) og nyd nærende superfoods med humørforstærkende egenskaber. Du får det bedre for det.,

Begynde at spise fødevarer, der kan hjælpe med angst og stress i dag ved at indføre disse 8 simpel mad swaps i din kost:

Asparges

Mange undersøgelser, der går tilbage til 1960’erne viser, at mange mennesker, der lider af angst og depression, har en forhøjet hændelse af folat-mangel. Asparges er en grøntsag, der indeholder en værdifuld mængde af dette humørforstærkende næringsstof. En kop alene giver to tredjedele af din daglige anbefalede folatværdi.,

Madbytte: Aspargesspyd i stedet for Fries

grøft pommes frites og sauter, damp eller grill nogle asparges for at tjene som sideskål. Hvis du har tendens til at snack på fries, skal du overveje denne erstatning: dypp kogt asparges i salsa, hummus eller en bønnedyp.

Avocado

Vitamin B6 hjælper kroppen med at fremstille flere neurotransmittere, herunder serotonin, der påvirker humøret. “B-vitaminerne, herunder thiamin, riboflavin og niacin, har positive effekter på nervesystemet., Mangler af disse vitaminer er blevet knyttet til øget angst hos nogle mennesker,” forklarer Godfrey. Avocadoer er rige på stress-lindrende B-vitaminer og hjerte-sundt fedt, der kan bidrage til at mindske angst. E-Vitamin er et næringsstof, der er vigtigt for syn, reproduktion og opretholdelse af sund hud. Det er også blevet forbundet med kognition, hjælper udvide blodkar og er nødvendig for dannelsen af røde blodlegemer. Fordi E-vitamin er fedtopløseligt, findes det kun i fødevarer som nødder og avocado, der har et højt fedtindhold.,

Food s ?ap: ikke-mejeri frosne Avocado behandle i stedet for is

Avocado is? Ja, du hørte det rigtigt. Næste gang du rækker ud efter den pint fuldfedt, kaloriebelastet is, pisk din egen frosne avocado-godbid op. Bare blend avocado med en moden banan, vanille ekstrakt, mandelmælk og sødestof. Frys i et par timer, og grav derefter ind, vel vidende at du øger disse B-vitaminer, mens du går!

blåbær

når vi er ængstelige og stressede, beder vores kroppe om C-vitamin for at hjælpe med at reparere og beskytte vores celler, og blåbær er fyldt med det., Små, men mægtige, blåbær sprænger med antio .idanter og C-vitamin, som har vist sig at give angstlindring. En undersøgelse1 undersøgte virkningerne af orale C-vitamintilskud på angst hos en gruppe studerende og fandt, at antio .idanter kan være nyttige til både forebyggelse og reduktion af angst.

Mad Swap: Blåbær i Stedet for Sukkerholdige Slik

Nå til sukker, når de sultestrejker får hjernen til at arbejde på en sub-optimale niveau, og sætter dig på en større risiko for depressive symptomer forbundet med angst., “Sødmen fra blåbær er en bedre mulighed, der fungerer som en positiv immunforstærker; tilsatte sukkerarter smider den sunde bakteriebalance i tarmen, der kan øge angst,” siger Godfrey.

Tyrkiet

Har du nogensinde hørt om tryptophan? Det er næringsstoffet i Tyrkiet, der sætter dig i søvn efter Thanksgiving middag. Okay, det er lidt mere end det., Tryptophan er en aminosyre, som kroppen har brug for for at producere neurotransmitteren serotonin, som hjælper med at regulere søvn og humør. Ifølge University of Michigan2 kan tryptophan hjælpe med at reducere ængstelige følelser.

Mad Swap: Lean Tyrkiet i Stedet for Stegt Kylling

Undgå fristelsen til at opsamle stegt kylling på vej hjem fra prepping dine måltider i forvejen. På denne måde kan du høste fordelene ved tryptophan fundet i Tyrkiet. Stegte fødevarer introducerer usunde fedtstoffer og modvirker det gode fra tryptophan, der kan hjælpe dig med at være rolig, når angst truer., “Planlægning af et måltid med kalkun terninger i turkeyuinoa eller brun ris og nogle tilsatte grøntsager vil give en bred vifte af sunde næringsstoffer og støtte god søvn,” foreslår Godfrey.

Mandler

Researchers3 har vist, at magnesium kan være en effektiv behandling for angst-relaterede symptomer, som utilstrækkelig magnesium reducerer niveauet af signalstoffet serotonin i hjernen. Bare 1 ounce mandler (det handler om 12 nødder) indeholder 75 mg magnesium, som er 19% af din daglige anbefalede værdi., Du kan også finde magnesium i fødevarer som bælgfrugter, frø og—alles favorit—avocado.

Mad Swap: Mandler i Stedet for Cookies

Tidskrævende arterie-tilstopning transfedtsyrer, ligesom dem, der findes i cookies, kan øge din risiko for depression ved så meget som 48%, ifølge en undersøgelse.4 ” Snack på nødder i stedet for cookies for at sikre, at du får sunde fedtstoffer og fibre, der fremmer tarmsundhed, snarere end det sukker, der afbryder gode bakterier,” siger Godfrey. Næste gang du har brug for en crunch, nå til en håndfuld mandler i stedet for at nå til cookies., Hvis du har et stort behov for en sød, skal du smide et par mørke chokoladechips sammen med mandlerne.

yoghurt

Du kan blive overrasket over at erfare, at fermenteret mad—herunder yoghurt, en du måske ikke normalt tænker på som falder ind under denne kategori—kan hjælpe med at reducere angst! Der er fundet en forbindelse mellem forbruget af gærede, probiotiske fødevarer og en reduktion i social angst.5 de bedste yoghurt—især græske, almindelige versioner—der indeholder “levende og aktive kulturer” garanteres at have 100 millioner probiotiske kulturer pr., Andre probiotiske fødevarer: pickles, surkål, kombucha og miso.

Madbytte: yoghurt og korn i stedet for mælk og korn

Bland din morgenmad ved at bytte mælk til yoghurt med din korn. Dette kan have en beskyttende virkning mod sociale angstsymptomer for dem med en højere genetisk risiko.6 Symptomer på social angst inkluderer overdreven frygt for situationer, hvor man kan dømmes, bekymre sig om forlegenhed eller ydmygelse eller bekymring for at fornærme nogen. Hvis yoghurt ikke er din ting, kan du prøve at inkorporere surkål eller en pickle i din daglige sand .ich., Miso, en traditionel japansk krydderi, kan være en erstatning for parmesan i supper eller nudelretter!

Grønkål (eller Arugula)

Researchers7 ved State University of New York fandt, at angst symptomer er forbundet med en lavere antioxidant-medlemsstat, og at antioxidanter kan hjælpe med humør, også. Mørke, grønne grønne som grønkål, der er rig på beta-caroten og C-vitamin, er nødvendige for at øge antio .idantniveauerne og understøtte optimal hjernefunktion.

Madbytte: grønkål i stedet for Isbjergesalat

Hvis du allerede spiser salat eller tilsæt salat til dine sand .ich, skal du udskifte den med grønkål., For at høste fordelene uden den bitre smag finder nogle ubehagelige, tilsæt den til en omelet, suppe eller smoothie.

laks

ifølge en anden undersøgelse8 fra Ohio University er omega-3 fedtsyrer særligt effektive, når det kommer til fødevarer, der hjælper med angst. Du kan finde omega-3 fedtsyrer i fødevarer som laks, chiafrø, sojabønner og valnødder samt koldpresset olivenolie., “Vores hjerne kræver, at de rigtige diætfedt fungerer korrekt,” siger Godfrey, ” så du vil gerne spise nok af de gavnlige fedtstoffer, der understøtter en sund hjerne-gut mikrobiom, hvilket betyder at erstatte rødt kød med fisk og skaldyr.”

Mad Swap: Laks i Stedet for Bøf

En saftig bøf kan være svært at passere, men en kost rig på omega-3 fedtsyrer, som findes i laksen, hjælper med at holde cortisol og adrenalin fra tilsætte, når du føler dig anspændt. Eksperimenter ved at prøve forskellige krydderier og smagskombinationer, når du laver laks. Start simpelt., Drys fisken med salt, peber og hvidløg, tilsæt et par kviste rosmarin, og top med lidt tyndt skåret citron. Delish!

giv disse madbytter et forsøg og se, om ændring af din kost hjælper med at reducere din angst!