Det er én ting at være klutzy, og alle har udholdt deres rimelige andel af Three Stooges øjeblikke. Men når du bliver ældre, ingen griner om balance-faldende er en af de mest alvorlige medicinske problemer for gamle mennesker.faktisk er balance en afgørende overlevelsesevne, men det er også letfordærveligt. De muskler, vi bruger til at stå højt, svækkes nogensinde så gradvist, efter at vi rammer 30 (ja, kun 30)., Længden af vores skridt forkortes, tempoet i vores trin bremser, og vision—kritisk for koordinering—bliver mere uklar. Selv overgangsalderen kan gøre vores gang en smule mere woobbly. “Aldring er imidlertid ikke den eneste grund til, at folk mister deres følelse af stabilitet,” siger A. Lynn Millar, ph.d., professor i fysioterapi ved Stateinston-Salem State University. “Balance er virkelig’ brug det eller miste det.’Du kan vedligeholde det, hvis du forbliver aktiv.”
hvor godt vi holder vores balance i midlife kan beskytte os mod det, der ligger foran os: en ud af tre voksne over 65 år tager en alvorlig tumle hvert år., 20% af kvinder, der bryder en hofte, bliver permanent handicappede, og yderligere 20% dør inden for et år. Faktisk resulterer sundhedsmæssige problemer forbundet med hoftefrakturer i flere kvinders dødsfald hvert år end brystkræft gør.
men en forbedret følelse af stabilitet hjælper ikke bare med at beskytte dig mod fremtidige fald. Der er øjeblikkelige sundhedsmæssige fordele-bedre mobilitet, færre skader, større kapacitet til at skubbe dig hårdere under træning—der øger den samlede kondition, siger Fabio Comana, instruktør hos National Academy of Sports Medicine.,
problemet er, at folk ofte er uvidende om, at deres koordinering glider. Mens der er kendetegnende for klodsethed—såsom dårlig håndskrift og konstant bankede op skinneben og knæ-selv naturligt adræt mennesker har brug for at arbejde for at øge balancen med alderen. “Balance er et separat system, ligesom styrke eller fleksibilitet. Du kan forbedre det, hvis du vil fortsætte med at udfordre det,” siger Edward Laskowski, MD, medinstruktør af Mayo Clinic Sports Medicine Center i Rochester, MN.
Her er otte strategier til at styrke kerne-og underkropsmusklerne, der holder dig stabil på dine fødder.,
stå på et ben
prøv at gøre dette, mens du vasker opvasken, foreslår Lasko .ski. Når du kan holde posen i 30 sekunder på hver side, skal du stå på en mindre stabil overflade, såsom en sofapude; for at øge udfordringen endnu mere, gør det med lukkede øjne.
Balancen på en wobble bord
Det er en af de få fitnesscenter dimser er designet til at udfordre din stabilitet., Deltagerne i en undersøgelse forbedrede sig med tre træningssessioner om ugen, hver kun 6 minutter lang. Sådan gør du det: stå på brættet, fødder skulderbredde fra hinanden, abs stram og rock frem og tilbage og side til side i et minut ad gangen. (Hold en stol til støtte, hvis det er nødvendigt.) Arbejd op til 2 minutter uden at holde fast eller lade enhedens kanter røre gulvet. “Fortsæt med at injicere nyhed i din rutine,” siger Millar. “Skub dig selv til at prøve noget nyt, og du vil øge både balance og generelle sundhed.,”
Tag en tai chi klasse
En undersøgelse af tai chi udøvere i deres midten af 60’erne fandt, at om foranstaltninger af stabilitet, de fleste fået omkring 90-percentil af de Amerikanske Fitness-Standarder. Derudover fandt en gennemgang af 18 forsøg, der omfattede næsten 4,000 deltagere, at folk, der deltog i tai chi, var mindre tilbøjelige til at falde end dem, der deltog i grundlæggende strækningsprogrammer eller foretog livsstilsændringer., Yoga virker, også: ifølge Temple University forskning, kvinder 65 og ældre, der tog to gange om ugen yoga klasser i 9 uger øget ankel fleksibilitet og viste mere tillid til at gå. Den sidste del er vigtig, siger ledende forsker Jinsup Song, ph.d., “fordi når folk er bange for at miste balance, har de en tendens til at gøre mindre for at udfordre sig selv.”Denne frygt plager ikke kun de ældre: en ho .ard University-undersøgelse fandt, at blandt de 65 og ældre var 22% allerede blevet bange for at falde.,prøv denne yogastilling for bedre balance:
gå hæl til tå
den samme nøgternhed felt test politiet giver berusede chauffører forbedrer også balancen. Tag 20 trin fremad, hæl til tå. Gå derefter bagud, med tå til hæl, i en lige linje.
gør s .uats
robuste ben kan hjælpe med at forhindre, at en snuble bliver til et fald, siger Comana. For at bygge quuads, start med en simpel s .uat: med fødder hoftebredde fra hinanden, bøj knæ og hofter og sænk langsomt dig selv som om du sidder i en stol bag dig., Hold armene lige ud, abs stram, ryg lige, og knæ over snørebånd. Stop når lårene er parallelle med gulvet (eller så tæt som du kan få), så kontrakt glutes som du står op igen. Sigt efter 3 sæt af 10, med en 1-minutters pause efter hvert sæt.
Øv kraften
det kræver muskelstyrke at komme ud af en stol, men det kræver muskelkraft at gøre det hurtigt. “Den kraft-evnen til at få dit ben på det rigtige sted i et nanosekund—er vigtig for at forhindre fald,” siger Comana., Vi mister muskelkraft hurtigere end styrke, og ifølge ny forskning tager det ældre kvinder længere tid at bygge det op igen. Prøv dette træk: i stedet for forsigtigt at rejse sig fra en stol, spring en gang imellem ud af det så kraftigt, at du er nødt til at tage et par løbende trin, når du har gjort det. (Du kan bruge dine arme til at få fart.) “Eksplosiviteten af denne handling bygger magt,” siger Comana. Side-til-side og back-to-front muskelbevægelser har samme effekt, som når du spiller tennis eller basketball.,
Optag ballet
da forskere målte muskelbevægelser fra en gruppe professionelle balletdansere mod dem fra mennesker, der ikke havde nogen ballet-eller gymnastiktræning, fandt de, at balletdanserne bevægede sig med større præcision og nåde. Ikke for overraskende, ikke? Hvad der var overraskende, i det mindste for forskere, var grunden til, at balletdansere afbalancerede bedre. Danserne brugte flere muskelgrupper, selv når de gik over et fladt gulv, end folk, der ikke havde nogen træning., Det indikerer, at dansetræning styrker dit nervesystems evne til at koordinere muskelgrupper, så du holder balancen.
få en god nats hvile
sov mere end 7 timer om natten. Søvnmangel (her er 5 tegn på du er berøvet søvn) langsommere reaktionstid, og en undersøgelse ved California Pacific Medical Center viser, at det også er direkte relateret til fald. Forskere spores næsten 3,000 ældre kvinder og fandt, at de, der typisk sov mellem 5 og 7 timer hver nat, var 40% mere tilbøjelige til at falde end dem, der sov længere.,
Test din saldo
prøv disse tre træk for at se, hvor godt du kan balancere.
- på begge fødder: stå med fødderne sammen, ankelben rører og arme foldet over brystet; luk derefter øjnene. Har nogen tid dig: selvom det er normalt at svinge lidt, skal du være i stand til at stå i 60 sekunder uden at bevæge dine fødder. Placer derefter den ene fod direkte foran den anden og luk øjnene. Du skal være i stand til at stå i mindst 38 sekunder på begge sider.,
- på den ene fod: stå på den ene fod og bøj andet knæ, løft ikke-understøttende fod fra gulvet uden at lade det røre stående ben. (Gør dette i en døråbning, så du kan få fat i siderne, hvis du begynder at falde.) Gentag med lukkede øjne. Mennesker i alderen 60 og yngre kan typisk holde posen i cirka 29 sekunder med øjnene åbne, 21 sekunder med lukkede øjne. Mennesker alder 61 og ældre: 22 sekunder med åbne øjne, 10 sekunder med lukkede øjne.
- på fodkugle: stå på den ene fod med hænderne på hofterne, og anbring ikke-understøttende fod mod det indvendige knæ på det stående ben., Hæv hælen fra gulvet og hold stillingen—du skal være i stand til det i 25 sekunder.