Når du søger for at spise sundt eller vægttab tips, udtrykket “portion kontrol” popper op igen og igen. Kort sagt, at kontrollere dine portioner betyder at holde sig til en bestemt mængde (portion) mad i et møde: den rigtige mængde afhænger af dine kalorieindhold og næringsbehov. Og selvfølgelig, hvad der faktisk fylder dig. Uanset om du prøver at tabe dig eller bare udvikle sunde spisevaner, er det vigtigt at have en god id.om, hvordan en sund del ser ud.,
“Portion er anderledes end serveringsstørrelse,” fortæller Caroline Kaufman, R. D., til SELF. “Serveringsstørrelsen er en målt mængde mad eller drikke (hvad du ser på en ernæringsmærke), og din portion er den mængde, du faktisk spiser,” forklarer hun. For eksempel kan en portion granola være opført som en kvart kop, men hvis du har to portioner, er din del en halv kop. Ofte er den rigtige portionsstørrelse en servering, men det er ikke altid sandt.
Portion kontrol er en vigtig del af et vægttab plan.,
Hvis du forsøger at tabe sig, er det den bedste måde at overvåge kalorieindtaget på at kende næringsindholdet i en portion og derefter kontrollere dine portioner. Det er også vigtigt at bemærke, at tælle kalorier og tabe sig generelt, er ikke for alle. Der er også mange andre faktorer, som søvnvaner, stress og genetik, der kan påvirke vægttab, hvilket gør det til mere end bare kalorieindtag. Hvis du har en historie med uordnet spisning, skal du altid tale med din læge, før du ændrer dine spisevaner.,
selvom vægttab ikke er dit mål, hjælper det at holde sig til rimelige portioner med at holde måltiderne afbalancerede og nærende.
målet er at spise et rimeligt stort måltid, der fylder dig og er ernæringsmæssigt forskelligartet. “Du vil sikre dig, at din tallerken ikke er alt rødt kød, for eksempel, og at du får en lille smule sort,” fortæller Jackie Baumrind, M. S., senior diætist hos Selvera .ellness, SELF.
der er masser af retningslinjer, der sammenligner fødevarer med dagligdags genstande—for eksempel bør en enkelt portion protein være på størrelse med et kortstykke., (For flere eksempler, tjek denne ret omfattende liste af Mayo Clinic.) Du kan også bruge målekopper til at uddele dele i henhold til serveringsstørrelser og derefter justere afhængigt af dine personlige behov.
men vi går ikke alle rundt med et kortstykke eller vores pålidelige målekopper i vores punge. Her deler Kaufman og Baumrind nogle lettere måder at naturligt spise sunde portionsstørrelser på, så du kan udvikle bedre spisevaner uden at bruge så meget energi på det.
sigt altid efter en 50/25/25 plade.,
den bedste måde at øjeæble sunde portioner på? Fyld din tallerken eller skål med 50 procent grøntsager eller salat, 25 procent magert protein og 25 procent stivelsesholdige grøntsager eller kulhydrater. Dette hjælper dig med at styre dele automatisk. “Hvis en fjerdedel af din plade er til protein, er det svært at passe en 12 ounce mørbrad ind i det hjørne,” fortæller Baumrind. Dette hjælper dig også med at fylde op på grøntsager, som er lavt i kalorier og fedt.
Spis af mindre plader.
“brug salatplader og kornskåle i stedet for middagsplader og store suppeskåle,” foreslår Kaufman. Hvorfor?, Det tricks i det væsentlige dit sind til at tro, at du spiser mere, end du er. Uanset om vi spiser på en restaurant eller madlavning derhjemme, ønsker vi alle, at vores tallerkener skal se fulde ud, Baumrind noter. “Vi spiser med vores øjne og næse først.”En salatplade, der er stablet højt med madudseende og synes mere påfyldning end en let toppet stor middagsplade—prepping du kan forvente at være fuld, når du har renset den.
sæt rester til side før dit måltid.,
Hvis du er madlavning middag og har til hensigt at have rester til frokost eller aften, del det ud, før du selv sætter dig ned for at spise, Baumrind siger. På den måde kan du bestemme de korrekte portioner, før du graver ind. Det er meget sværere at stoppe med at spise, når der stadig er lækker, hjemmelavet mad på din tallerken.
gå halvsies på restauranter.
enten med dig selv eller en anden person. “De fleste steder er det nok for to personer,” bemærker Baumrind. “Bed tjeneren om at pakke halvdelen, før de bringer den til bordet,” foreslår hun. “Eller Del en hovedret med hvem du er sammen med.,”
Stop med at spise lige fra posen.
“del en vis mængde mad ud (brug serveringsstørrelsen på beholderen som din guide) og gå tilbage i sekunder af samme mængde, hvis du vil have mere,” siger Kaufman. Når du tager snacks på farten, del dem i bagsiploc poser, siger Baumrind. “At gribe noget som en ostepind eller yoghurt med en server er godt, fordi det allerede er portioneret,” tilføjer hun.
Undersøg scenen ved en buffet.,
Det er nemt at glemme alt hvad du har lært om sund portion størrelser og spise med din mave ikke dine øjne, når du har uendelige muligheder, og føler at du burde få dine penge værd. Kaufman foreslår at tage et skød og undersøge alle mulighederne på buffeten, før han graver ind. På den måde kan du bestemme, hvad du virkelig vil lægge på din tallerken og portion i overensstemmelse hermed. Hvis du beslutter, at du er sulten i sekunder, skal du bare holde dig til de foreslåede proportioner (se #1), når du serverer dig selv igen.,
separat måltid-og TV-tid.
at Spise, når du er distraheret stort set garanti for, at du vil spise for meget—hvis du ikke tager dig tid til at være opmærksom på, hvad du putter i munden, er det svært at genkende, når du er fuld. For at være mere opmærksom skal du undgå at spise foran en skærm, siger Kaufman. Det betyder både dit TV og din bærbare computer. Baumrind går et skridt videre: “Sluk for din telefon eller læg den væk og sidde stille, nyd virksomheden og maden .”