6 sammensatte træningsbevægelser Byg seriøs masse!

Jeg er en stor fan af ideen om, at mindre er mere, men ikke mindre er lettere. På grund af dette, Jeg kan godt lide at nogle gange undgå det kedelige ved isoleringsøvelser—som tager meget gymnastiksal tid, mens jeg fokuserer på hver muskelgruppe, en efter en—og, i stedet, fokusere min rutine på seks sammensatte bevægelser, ved hjælp af tunge vægte og rammer hver muskelgruppe undervejs.

generelt bruger sammensatte øvelser flere led med frie vægte., Dette betyder maksimal muskelrekruttering, høj nervesystemaktivering og mere stimulans for vækst, uanset om du er nybegynder eller avanceret løfter.

sammensatte øvelser er ikke designet til at isolere en muskel, men blot at arbejde så meget muskler som muligt—fra flere kropsdele—så effektivt som muligt!,

Seks Grundlæggende Sammensatte Øvelser

Horisontale Tryk og Sammensatte Øvelser

Horisontale skubbe øvelser omfatter grundlæggende bænkpres og deres variationer, herunder barbell og dumbbell presser, parallel bar dips, og selv push-ups.

presser med barbells og håndvægte vil selvfølgelig arbejde dine pecs, men også dine triceps og delts, og endda dine fælder og tilbage som sekundære muskelgrupper.

horisontale træk sammensatte øvelser

vandrette trækøvelser omfatter bøjede rækker, barbell rækker, grundlæggende kabel rækker og deres mange sorter.,

disse øvelser fungerer stort set alle muskelgrupperne i ryggen, men rammer også biceps og abs!

lodret Push Compound øvelser

lodret pushing øvelser dækker skulder pressen (militær presse) og dens variationer—herunder vægtstang presser, enkelt-arm håndvægt presser, dobbelt-arm håndvægt presser, lateral og front rejser, og mere.

disse sammensatte bevægelser hjælper skulderudvikling, såvel som fælder og triceps i biroller.,

Lodret Træk Sammensatte Øvelser

Lodret trække øvelser omfatter pull-ups, chin-ups, og lat pull-downs.

Disse vil banke ud af muskelgrupper i ryggen, specielt lats, rhomboids, og teres major, men de vil også give en samlet brænde til biceps, triceps, og abs undervejs.,

som en frynsegode kan ekstra trækvolumen hjælpe med at rydde nogle irriterende skulderproblemer—men for virkelig dårlige skuldre er det bedre at holde fast i flere af de vandrette træk som rækker, da bevægelse af armene overhead kan forværre mange skulderskader.

Hip-dominerende sammensatte øvelser

den hip-dominerende kategori inkluderer øvelser i underkroppen, der involverer mere af glute-og hamstringområdet end quuads. Der er bøjede ben og lige ben muligheder for hofte dominerende øvelser.,

den bøjede benindstilling er at foretrække til at opbygge dine glutes, som er den stærkeste muskel og hjælper med at rampe op næsten hver nedre kropsløft.

Nogle af de korte bevægelser for den bøjede ben hofte-dominerende kategori er dødløft, lunges, step-ups og høj fod placering ben presser.

indstillingerne med lige ben (stadig bøjede, men kun 10-15 grader) lægger vægt på hamstringmuskelmaven i øvelser som den rumænske dødløft.,

Quad-Dominerende Sammensatte Øvelser

Den bedste quad-dominerende bevægelser inkluderer squats, front squats, smalle ben presser, og lunges.disse fokuserer på dine quuads, men tilbyder et stort løft i anabolske hormoner, der fører til allround kropsvækst.

På grund af dette tilbyder jeg et motto: s .uat Tung, s .uat ofte—og alle dine muskelgrupper vil takke dig.

Hip Dominant Vs. Quuad Dominant

nogle øvelser kan være enten hip dominant eller quuad dominant, afhængigt af form.,

en s .uat, for eksempel, kan gøres hofte dominerende med en lav bar, fødder brede og hofter tilbage, eller det kan gøres quuad dominerende med en bar op højt og fødder i skulderbredde.

hvis du sætter disse bevægelser sammen

går tungt med øvelser fra disse seks kategorier, bygger du den samlede kropsmasse, mens individuelle kropsdele også får nok af det, de har brug for til deres egen vækst.

fælderne skal for eksempel få masser af arbejde med trækvariationerne og overheadpresserne, så du behøver ikke en fældefokuseret øvelse!, Det samme gælder armene, som får masser af arbejde ved forening i stedet for isolering.

Her er et godt program til at sætte disse grundlæggende sammensatte bevægelser sammen og sparke en seriøs masse.

øvre-nedre Split

den øvre-nedre split (ULS) er en fantastisk måde at imødegå kravene fra det kardiovaskulære system, der sker, når du bruger store overkrops-og underkropsmuskelgrupper i rækkefølge.

du behøver ikke at blive skør med antallet af bevægelser., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.

Upper/Lower Routine Example

I et øvre-nedre split som denne, der er 7 i alt sætter stykket til vandret skubbe og trække, og lodret skubbe og trække—på i alt 28 sæt af øverste organ, der arbejder for den uge. Underkroppen vil også have i alt 28 sæt, ligeligt fordelt mellem hip – og quuad-dominerende sammensatte øvelser.

Hver træning i sig selv kan ikke virke som meget, men den samlede effekt af konsekvent at angribe disse sammensatte øvelser vil være en fuld-organ styrke og masse oprustning!