“Dette vil skade i morgen.”Vi har alle sagt det efter en særlig udmattende træning eller vende tilbage til gymnastiksalen efter en længere pause.
forsinket muskelømhed, ofte benævnt DOMS, beskriver muskelsmerter og stivhed, der opstår efter en tung arbejdsbyrde. Det topper typisk omkring 24 Til 48 timer efter at have forladt gymnastiksalen, forklarer træningsfysiolog Matt Unthank, CSCS, direktør for træning for Crossover symmetri., “Mens processen er kompliceret og stadig skal forstås fuldstændigt, betragtes den bredt som en inflammatorisk respons på grund af en sammenbrud i muskelvæv.”
men denne sammenbrud er ikke nødvendigvis en dårlig ting. “For en fit person, der træner regelmæssigt, ville jeg faktisk se det lejlighedsvise angreb af DOMS som en god ting,” siger Unthank. “Det antyder en højde i intensitet og inkludering af nye bevægelser til et træningsprogram, som begge er ekstremt gode ting til et træningsprogram.,”Når alt kommer til alt, for at dine muskler skal reparere, vokse og blive stærkere, skal du først give dem noget at reparere. Og vi taler om de samme mikroskopiske tårer i musklerne, der kan efterlade dig wadaddling morgenen efter din træning.
så hvordan kan du dræbe smerten uden at dræbe dine resultater? Bare henvende sig til disse fem forskning-bevist strategier.,
5 Måder at Reducere Muskelømhed, STAT
Den Forskning, der er offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport fandt, at marathonløbere tidskrævende syrlig kirsebærsaft fem dage før, på dagen for, og 48 timer efter deres løb reduceret muskelømhed. Og hvordan er det for kirsebær på toppen? Atleterne viste også tegn på forbedret muskelgendannelse og funktion. Tartkirsebær er rige på anthocyaniner, farverige antio .idantforbindelser, der menes at arbejde deres magi ved at reducere overskydende betændelse.,
prøv det: “under regelmæssige træningsforhold er god ernæring nok til at få antio .idanter, hvor de skal være,” siger Unthank. Men for en ekstra boost, kan du arbejde tærte kirsebær, eller bare deres saft, i din almindelige kost. Et par portioner om ugen sammen med en generelt næringsrig diæt er masser under typisk træning. Men hvis du er klar til maraton, kan det være gavnligt at skifte til en gang dagligt plan. Kan du ikke lide kirsebær? Røde hindbær er en anden stor kilde.,
Drikke Kaffe
videnskaben: flere undersøgelser viser, at koffeinforbrug før træning kan reducere efterfølgende muskelsårhed og træthed. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Pain, scorede strategien e .ercisers et fald på 48 procent i DOMS. Bortset fra generelt at gøre alt bedre, koffein har smertestillende (smerte-drab egenskaber), hvilket er grunden til det er almindeligt indeholdt i over-the-counter smertestillende medicin.
prøv det: en time før en særlig udmattende træning skal du drikke to kopper kaffe (mængden af koffein, der anvendes i Journal of Pain study)., Bonus: 2014 PLOS ONE forskning viser, at kaffe hydrerer såvel som vand, hvilket er vigtigt at huske på, når man forsøger at bekæmpe muskelsmerter. At blive dehydreret under din træning kan betydeligt forværre symptomerne på DOMS, ifølge Journal of Athletic Training.
få en Massage
videnskaben: endelig begrundelse for disse spa-dage. Forskning fra en 2014-undersøgelse fandt, at en massage efter træning kan reducere smerter markant. Og på lang sigt kan regelmæssigt at få massage øge din krops evne til at bekæmpe DOMS., En anden 2015-undersøgelse viste, at masserede muskler indeholder flere blodkar end massagefrie, hvilket kan resultere i forbedret bedring. De viser også kun halvdelen af arvævet, som ikke-masserede muskler gør. Ikke dårligt for nogle afdæmpet mig-tid.prøv det: Planlæg din sportsmassage direkte efter din træning. I undersøgelsen var øjeblikkelig massage mere effektiv til at fremme vævsregenerering og reducere fibrose sammenlignet med massage forsinket 48 timer efter træning.,
Skumvalsning
videnskaben: i lighed med massage handler skumvalsning om myofascial frigivelse, hvilket lindrer spændinger i muskelens bindevæv. Og din træner har ret: forskning har fundet, at udrulning af dine muskler som dej kan hjælpe med at reducere forsinket muskelømhed. Det kan også forbedre ydeevnen i efterfølgende træning.
prøv det: Invester i en skumrulle (vi er store fans af TriggerPoint-nettet), og brug cirka 10 til 15 minutter med det hver dag., Du kan gøre det til en del af din opvarmning, afkøling og på dage, hvor du ikke træner, en del af det samlede opsving. (Tjek også disse fem træk, der måske mangler fra dit rullende repertoire.)
udfører Recovery træning
videnskaben: overvej denne tilladelse til at skrue ned skiven fra tid til anden. I en 2012 undersøgelse, kvinder, der udførte en 20-minutters anfald af lav – eller moderat intensitet cykling umiddelbart efter deres DOMS-inducerende styrke træning haft en reduktion i muskelsmerter sammen med en ekstra boost i styrke., “Lysgendannelsestræning øger blodgennemstrømningen, hvilket gør en række ting for naturligt at skubbe den inflammatoriske proces sammen, såsom lymfatisk dræning, bevægelse af immunceller og rydning af inflammatoriske mediatorer,” forklarer Unthank.
prøv det: Cool ned fra dine træningsprogrammer med lidt lys cardio, og planlæg lavintensitet, genoprettelsesfokuserede træningsprogrammer i løbet af ugen, siger han. Du behøver ikke at (og bør ikke!) gå tungt under hver enkelt træning for ultimative resultater., Aerob træning, som jogging eller cykling samt yoga, Pilates og andre træningsprogrammer med lav effekt er alle gode muligheder for at holde DOMS i skak.
andre gendannelsesmetoder
Epsom — salte, kolde kompresser, isbade-mange andre smertelindrende teknikker topper listerne over warriorseekendkrigere og professionelle atleter. Men ikke alle er godt undersøgt eller har afgørende resultater, siger Unthank.
for eksempel finder du for det meste anekdotiske beviser, der støtter brugen af Epsom-saltbade efter træning., Og nye beviser tyder på, at kold terapi måske ikke er den smertestillende, som alle troede, det var. I en undersøgelse af British Journal of Sports Medicine, for eksempel, tre et minuts nedsænkning af isvand var ineffektive til at reducere Dom ‘ er i en gruppe på 40 motionister. I modsætning til den almindelige opfattelse viser forskning også, at statisk strækning — uanset om den udføres før eller efter træning — ikke reducerer DOMS.
Så hvad er der bag rave anmeldelser på disse andre metoder?, Selvom det er helt muligt, at der virkelig er en fordel (og forskning har bare ikke fanget endnu), kan en placebo-effekt også være på spil, siger Unthank. I sidste ende er det bedst at holde fast i videnskabsbaserede strategier som dine hæfteklammer. Hvis du vil supplere med andre teknikker, med alle midler. Så længe du har lyst til det hjælper din post-workorkout ømhed (og selvfølgelig ikke udgør nogen sundhedsrisici), hvad er skaden? Hvis noget, kan de lykkeligere muskler bare være alt i dit hoved.
denne historie optrådte oprindeligt på Life by Daily Burn.,næste: Hvad sker der med din krop, når du springer over gymnastiksalen
vil du have flere tip som disse? NBC ne .s BETTER er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Facebook, Instagram og T .itter tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook og Instagram.