da jeg først hørte om Ben-up-a-wallall udgør, måtte jeg prøve det. På det seneste havde jeg rampe op min træning, men jeg havde ikke gjort noget for at afhjælpe den uundgåelige ømhed, der fulgte i timerne bagefter. Og desuden er jeg altid spil for noget nyt og anderledes, som det fremgår af mine Google-søgninger, der inkluderede sætninger som “underlige gendannelsesteknikker, der faktisk fungerer.,”
Så jeg ringede op Robyn LaLonde, en løbetræner og indehaver af KANT Atlet Lounge i Chicago, Illinois, for at få et indblik i denne øvelse.
det bedste ved dette genoprettelsesbevægelse er dets lethed. Alt du skal gøre er at finde en væg, ligge vinkelret med din røv op mod væggen, udvide dine ben op, åbne dine arme ud til siden, og slappe af. Ingen fancy udstyr nødvendigt. Du behøver ikke engang at gøre det længe-højst 15 minutter.
relateret: hold skade fri på vejen ved at komme på måtten med Yoga til løbere.,bevæbnet med nogle grundlæggende viden, gjorde jeg det til et punkt at gøre ben-op-en-væg efter hver løb og træning i mindst to uger. Her er, hvordan det gavnede min generelle sundhed
For noget så simpelt, fordelene er enorme
Det officielle navn for ben-up-a-wall er viparita karani, som bogstaveligt betyder “omvendt in action” på Sanskrit. Posituren hjælper med at vende de typiske handlinger, der sker i vores underkroppe, når vi sidder og står hele dagen. Og det er især nyttigt lige efter at du bevæger dig rundt for en træning.,
Ifølge LaLonde er det bedst at gøre dette skridt så snart du kan efter en træning (inden for 30 minutter), fordi at have dine ben opvarmet og dine årer udvidet vil gøre cirkulationen til resten af din krop lettere. I det væsentlige hjælper denne inverterede position din samlede bedring ved at dræne væsker, der samles i dine ben, mens du også strækker dine hamstrings og lindrer en slidt underkrop. (Det er også et nyttigt træk, hvis du nogensinde føler dig svimmel efter en hård 5K eller træning.)
“du opretter en positiv cirkulær strøm til din kerne,” siger LaLonde. “Cirkulation betyder virkelig noget, når det kommer til bedring, fordi mælkesyre og affald ikke forlader din krop meget hurtigt. At være i en omvendt position hjælper det hele med at dræne hurtigere.”
Sådan gør du bevægelsen: læg dig ned på ryggen og prøv at få din røv så tæt på væggen som muligt, forlæng dine ben op, vinkelret på gulvet., Åbn dine arme til siderne, håndfladerne op. Fle.dine fødder for en ekstra hamstring stretch. Hvis det er for ubehageligt, siger LaLonde, at du kan scoot væk lidt, så dine ben er i en lettere vinkel.
mens jeg troede, at jeg måske skulle arbejde op til den 90 graders vinkel over tid, var jeg i stand til at komme lige op mod væggen. Selv på det første forsøg efter mit løb kunne jeg mærke mine hamstrings strække sig i den” gør ondt så godt ” forstand., Jeg har data alle de sædvanlige hamstring strækninger før, som at bøje ned for at røre mine tæer, men det er sikkert at sige, at Ben-up-the-wallall blev den øjeblikkelige favorit.
Skum Ruller
Det fast andet problem områder
Ikke kun religiøst smide mine ben op af en mur, for to uger løsne op for mine hamstrings, men også det lettet en masse spændinger i min nakke og ryg.
Jeg bruger seks eller syv timer om dagen, fem dage om ugen sidder ved et skrivebord stirrer på en computer. Selvom min kropsholdning ikke er forfærdelig, kan den stadig bruge lidt arbejde, som det fremgår af trykket på min nakke og skuldre, der altid ser ud til at blive værre., Så det var musik for mine ører, da LaLonde fortalte mig, at ben-op-en-væg åbner din overkrop og negerer den fremadskuende position fra at sidde ved et skrivebord og skrive væk. (Her er flere måder at rette op på din kropsholdning som løber.det var omkring en uge, da jeg sad i min bil og ventede på, at et rødt lys blev grønt, at jeg indså, at mit hoved ikke følte, at det var vægten af en bo .lingkugle på mine skuldre.
det hjælper dig med at tune ud
en utilsigtet fordel ved dette træk havde næsten 10 minutter uafbrudt mig-tid., LaLonde siger, at posituren er en god måde at øve rytmisk vejrtrækning og meditation på, og selvom jeg ikke helt kom til det niveau, gjorde jeg det til et punkt ikke at besvare nogen tekster eller rulle gennem sociale medier.
i en tidsalder med teknologi, hvor du kan føle, at du skal være tilsluttet hvert øjeblik, endte jeg virkelig med at omfavne denne udsættelse. Det var lidt svært (Læs: virkelig svært) at gøre i starten, fordi jeg ikke var vant til det. Jeg er den person, der har haft t .itter åben på både deres bærbare computer og deres telefon på samme tid. Kald dette et alvorligt tilfælde af FOMO, men dette er sket ved flere lejligheder.,
i løbet af de to uger har jeg dog lært ikke at bekymre mig så meget om at blive knyttet til min telefon. Intet er så presserende.
det blev lettere med tiden
LaLonde siger, at du høster fordelene ved at holde denne position overalt fra fem til 15 minutter, så jeg startede lille ved at holde den i seks minutter ad gangen. Ting gik ikke for dårligt—jeg havde mindre smerter, end jeg troede, jeg ville være-efter de første fire dage., Jeg endte med at lave ben-op-en-væg, uanset hvor det gav mest mening efter min træning: på gymnastiksalen med alle omkring, eller nogle gange i mit hus, da jeg kom tilbage fra et løb. Ja, jeg kunne nemt have gjort ben-up-a-tree udenfor i stedet for at vente, indtil jeg kom hjem (jeg var stadig inden for 30-minutters vinduet), men jeg kunne ikke hjælpe med at føle, at det var mere end lidt mærkeligt.
Jeg besluttede at støde min væg tid til otte minutter på den femte dag. Det var på dette tidspunkt, jeg indså, at min udfordring ville være mere mental i modsætning til fysisk.,
jeg må indrømme, at efter de første seks minutter var op, kiggede jeg mere end regelmæssigt over på mit stopur for at se, hvor meget længere jeg havde forladt. Jeg troede ikke, det var muligt i to minutter at føle sig som to timer. Jeg vidste, at det at se på uret ikke ville få minutterne til at krydse hurtigere, og det virkede latterligt, at jeg ikke kunne gøre noget så enkelt som at slappe af, så jeg tog den bevidste beslutning om bare at være tålmodig.,
da jeg ikke længere skulle willill selv for ikke at kontrollere tiden, øgede jeg min vægtid til 10 minutter, hvilket jeg regnede med var et godt medium i betragtning af det interval, LaLonde oprindeligt fortalte mig.
det vil være en hæfteklamme i min gendannelsesrutine
med de kloge ord fra Emily Gilmore, “hvis det bringer dig glæde, holder du det. Hvis det ikke gør det, går det ud.”
Jeg har anvendt denne følelse på mange områder af mit liv siden jeg så Gilmore Girls: Et år i livet, inklusive denne., Mens jeg skriver dette, gør jeg stadig 10 minutter ad gangen, men jeg kan prøve 15 minutter på et tidspunkt, fordi hvorfor ikke?generelt bemærkede jeg bestemt, at jeg ikke var så øm og stram, som jeg normalt er efter mine hårdere løb og træning, hvilket var fantastisk. Opdage en måde at have en mindre knirkende hals og bedre kropsholdning var nice ekstra fordele.selvfølgelig kan jeg få den tilfældige stirring i gymnastiksalen, da jeg ligger tilbøjelig på gulvet med mine ben pegende mod himlen, men i det mindste ved jeg, hvad jeg gør, vil sætte mig i en bedre position til at gøre min træning lige så stærk næste dag.,Danielle Danielleicklassociate Health & Fitness EditorDanielle er specialiseret i at fortolke og rapportere den nyeste sundhedsforskning og skriver og redigerer også dybdegående servicestykker om fitness, træning og ernæring.