træning under graviditet: at løfte eller ikke løfte… det er spørgsmålet!
eller er det?
Jeg havde en samtale med en postnatal klient for nylig, og hun spurgte mig, hvordan en ung, barnløs kvinde som mig selv blev så interesseret i præ / postnatal træning.
hun blev mor for et år siden, og indtil da havde hun aldrig rigtig overvejet alle de ændringer, kroppen gennemgår under graviditeten., Hun var ikke klar over, hvor meget specifik pleje hendes krop havde brug for i løbet af den tid, indtil hun levede igennem det.
hun styrketog ikke eller træner meget under sin graviditet, fordi der var en sådan mangel på kvalitetsinformation om vægttræning, som hun kunne trække på, og endnu mere modstridende oplysninger for at forvirre hende, at hun ikke vidste, hvad hun skulle gøre.
så gæt hvad hun gjorde? Intet. På. Alle.
Gæt hvordan hun følte? Crappy, cranky og crunchy.
det er netop derfor, jeg elsker at træne denne population af kvinder, og hvorfor de har stjålet mit hjerte., Selvom jeg ikke ved, hvordan det føles at være gravid, jeg er fascineret af at se de overgange, disse kvinder oplever fysisk, mentalt, og følelsesmæssigt. Der er så mange facetter til at støtte kroppen gennem graviditet og forberede den til arbejde og levering.
min rolle er at tilbyde kvinder vejledning gennem styrketræning for at holde deres skiftende kroppe så stærke, stabile og behagelige som muligt — så længe som muligt., Bedst af alt, prænatal motion sætter dem op for en hurtig postpartum opsving og får dem tilbage til at føle sig stærk og kraftfuld i gymnastiksalen og i deres helt nye liv som mor.
Hvis du har foretaget nogen form for forskning på internettet om de bedste måder at udøve i graviditeten, ved du, at der er nogle alvorligt “derude” anbefalinger.
en Hurtig søgning vil fortælle dig ikke at løfte noget tungere end din pung, kun gøre prænatal yoga, absolut ikke starte noget nyt træningsprogram i graviditeten, og — den mest uhyrlige jeg har hørt hidtil — stop alle abdominal øvelser.,
Whhaaaat?
hvordan skal en pige navigere sig igennem dette og forblive stærk? Lad os gå videre og sætte posten lige om motion under graviditet, damer.
*ansvarsfraskrivelse: selvfølgelig er din læge tilladelse til motion afgørende, da der kan være kontraindikationer for motion under graviditet. Derudover er det vigtigste, du kan gøre, at tune ind på din krop og give dig selv en vis nåde. Vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig—føles den øvelse godt? Bliv ved. Føles det ikke så godt? Sandsynligvis bedst at stoppe og justere.,
Myte #1: løftevægte er farligt for dig og din baby.
det modsatte er sandt, ser det ud til. Resultaterne for mødre og babyer er bedre med prænatal motion. Forskningen viser, at montørmødre har kortere arbejde, mindre chance for for tidlig fødsel, færre komplikationer og kortere hospitalsophold. Få dine hænder på bogen” træning gennem din graviditet ” af James Clapp til undersøgelse efter undersøgelse, der beviser sagen for mere anstrengende træning i graviditeten.,
Bemærk også, at kvinder, der træner under graviditeten, rapporterer lavere niveauer af opfattet anstrengelse under fødslen end kvinder, der ikke udøvede. Hvis det ikke overbeviser dig…
bekymret for din babys helbred? Endnu bedre nyhed er, at fit moms har sundere babyer. Denne undersøgelse viste, at motion under graviditet kan programmere et barns hjerte til at modstå hjerte-kar-problemer senere i livet, fordi de har stærkere blodkar.en anden undersøgelse fandt, at hjernen hos babyer født til kvinder, der udøvede moderat under graviditeten, ser ud til at modnes hurtigere., Plus, det er veldokumenteret, at babyer viser højere APGAR-score og bedre håndterer stress af arbejdskraft, når mødre har udøvet.
Myte #2: du vil forværre graviditetssmerter med løft og øge risikoen for skade, fordi din krop er ustabil.
Ja, din krop bliver mere ustabil. Der er en hel masse hormonelle ændringer, der foregår, hvoraf den ene er den største stigning i hormonet rela .in.,
Som navnet antyder, relaxin fremmer bløde væv, såsom ledbånd og sener til at blive mere afslappet og fleksibel, hvilket er nødvendigt for at bære en baby fuld sigt, og forberede sig til arbejdskraft/levering. Dette alene kan dog være det største argument for styrketræning i graviditeten.
styrketræning = øget stabilitet. Et korrekt planlagt styrketræningsprogram vil hjælpe med at mindske smerter og smerter, der er almindelige under graviditet, såsom smerter i nedre og øvre ryg, ved at holde din kropsholdning i mere optimal justering.,
og ja, hvis du er ny til styrketræning, kan du absolut starte under graviditeten. Fokus på det grundlæggende: Lær at s .uat, hængsel, lunge, skubbe og trække. Arbejd med en coach, der kan lære dig solide bevægelsesmønstre og udvikle dig korrekt.
et af hovedpunkterne i min prænatal styrketræningsprogrammering er at undgå overdreven bue gennem korsryggen. En C-kurve gennem lændehvirvelsøjlen er nødvendig for at få din baby til en optimal tilpasning til arbejde og levering., Men hvis det bliver for udtalt, kan det blive utroligt ubehageligt for mor under graviditeten og faktisk hindre bevægelsen af babyen, der bevæger sig ned under fødslen.
bevægelser som s .uats, glute broer og hoftestød kan være fremragende til at opmuntre bevægelse gennem bækkenet, samtidig med at du øger stabiliteten gennem din nedre ryg. Vind, vind.
Myte #3: Lad ikke din puls stige over 140 bpm under træning.
Jeg elsker, når mine prænatale klienter bærer pulsmåler under deres træningssessioner, og vi kan teste dette princip førstehånds., Det meste af tiden rammer de 140 bpm nær slutningen af deres opvarmning. Åndedrættet er uddybet, de holder samtale, lige begyndt at svede, og vigtigst af alt, følelse fab.
årsagen til bekymring med for høj hjertefrekvens har at gøre med, at musklerne trækker alt ilt og ikke nok går til fosteret. Dette er en legitim bekymring. Imidlertid kommer 140 bpm-retningslinjerne fra forældet forskning, som forståeligt nok var forsigtig.
Vi ved nu, at hjertefrekvensen kan skubbes højere end dette uden bekymring., Jeg anbefaler at bruge din Rate of Perceived e .ertion (RPE) og “Talk Test” til at guide dig. Hvis du føler dig stor, bliver passende udfordret, vejrtrækning hårdere, men ikke forpustet, og giver rigelig opsving under og mellem din træning — perfekt.
Tænke på, der sigter mod en RPE af 4-6 på vores opfattelse af Anstrengelse Skala
husk, at din krop og din baby kommer til at gå gennem stressede perioder i løbet af arbejdskraft og levering., Tænk på din styrke og intervalltræning som testkørsler for de forestående sammentrækninger af arbejdskraft. Du arbejder hårdt i 30-60 sekunder, hvile og gentag. Dette er, hvad prænatal træning handler om. Forbered dig på hovedbegivenheden!
Emily laver omvendte rækker, mens du træner med en pulsmåler tændt. I denne træning var hendes ma.omkring 160 bpm under hendes styrketræningskredsløb.
myte #4: Stop med at træne abs, ellers risikerer du at adskille din abdominalvæg.,
Jeg har læst artikler, der råder dig til at lade dine mave blive “pæn og blød” før og under graviditeten. At endda stoppe abdominal træning, mens du forsøger at blive gravid, bare så du ikke risikerer abdominal adskillelse. Hvis du vil være frygtelig ubehagelig og have svækkende rygsmerter, så ja, det er gode råd. Men det er ikke det, vi går efter, vel?
korrekt abdominal og core træning er så vigtigt under graviditeten på grund af din skiftende kropsholdning og ekstra vægt bliver tilføjet til den forreste (forreste) side af kroppen., Som vi talte om under Myte #2, kan styrketræning hjælpe med at minimere hypere .tension af din nedre ryg for at holde dit bækken i en bedre position.
abdominal adskillelse er en rigtig ting, som mange kvinder i graviditeten oplever. Det hedder diastasis recti (DR). DR opstår på grund af det voksende foster, der presser på din abdominalvæg. Dine rectus abdominals,” 6-pack ” musklerne, vil strække sig på grund af dette, og bindevævet, der holder dem sammen, kan blive meget tyndt og blødt.
den gode nyhed?, En stærkere kerne kan hjælpe med at reducere størrelsen og sværhedsgraden af din DR og sætte dig op for en hurtigere genopretning efter fødslen. Der er specifikke kerneøvelser, som du ikke bør gøre, der kan øge DR — for eksempel sit-ups, crunches og frontplanker.
Hvad kan du gøre? Halv og høje knælende positioner, Pallof presser, døde bugs, landmandens bærer, diafragma åndedrætsøvelser og bækkenbundsøvelser. Denne Girls Gone Strong artikel om core training har nogle gode anbefalinger, der er graviditetsvenlige (udelad #2, hvis der er en DR til stede).,
Jeg garanterer, at du vil være taknemmelig for disse abs (selvom du har lyst til, at de midlertidigt har forladt din krop), når din baby er født, og du bærer den vægt rundt i timer om dagen. Husk, de bliver kun tungere!
myte #5: den perfekte recept til prænatal motion er at gå og prænatal yoga.
se myter #1-4. Jeg elsker yoga,og jeg elsker at gå. De er fantastiske aktiviteter at have som en del af din prænatal træningsrutine. Når det er sagt, kan du bare ikke slå fordelene ved et styrketræningsprogram tilføjet til dette.,
Du er nødt til at være stærk for at:
- Support ændre din krop
- Bevare din styrke, som du bære ekstra vægt
- Hjælp din postpartum recovery-proces
- Forbered dig selv og din baby for intense øjeblikke af arbejdskraft og levering
Lige som din krop vil opleve et væld af ændringer, som du fremskridt gennem graviditet, dit program bliver nødt til at gå på en rejse for.
hvad du gjorde i din første trimester fungerer muligvis ikke for dig i den tredje. Skal du sænke din intensitet? Sænke dine vægte? Det er helt nødvendigt og normalt., Du vil helt sikkert komme tilbage til hvor du var og sandsynligvis en endnu stærkere version af dit nye mama selv.
fortsæt med at løfte eller endda begynde at løfte gennem dine graviditeter. Hvis styrketræning ikke er dine ting, skal du bare holde det bod bevæge sig så meget som du kan, gør hvad du elsker.