Bare fordi du har taget din sidste kilometer eller afsluttet din sidste rep, betyder ikke, at din træning er overstået. Faktisk, hvad du gør efter din træning er lige så vigtigt som hvad du gør i løbet af det.
efter enhver træning—involverer cardio eller vægte—dine muskler er trætte og begynder at bryde ned. Den umiddelbare tid efter træning er afgørende for muskel-og vævsreparation, styrkeopbygning og overordnet genopretning., “Post-workorkout-fasen er en kritisk del af enhver træningsrutine,” er Fabio Comana enig, en træningsfysiolog med American Council on E .ercise. Her fem vigtige ting, du skal gøre efter hver træning.
Køle ned
Der er en grund løbebåndet har en “cool down” indstilling: Når du udøve, din indsats er på, siger otte ud af 10 og din krop har brug for hjælp til at komme tilbage ned til én ud af 10., “Et pludseligt stop i fysisk aktivitet kan forårsage blod samle dine ben, dit blodtryk kan falde, og du kan få meget svimmel,” advarer Jenn Burke, en personal training manager hos Crunch fitnesscenter i New York City. Efter et løb skal du bremse dit skridt og gå i tre til fem minutter (eller længere, hvis det var en usædvanlig intens indsats). Afkøling er endda vigtig efter en styrketræning. Efter løft, prøv at lave nogle dynamiske strækninger som at gå lunges eller yoga poser. “Du vil bringe din puls tilbage til en mere rolig tilstand—omkring 100 til 120 slag i minuttet,” siger Burke.,
Stretch
efter styrketræning eller cardio opvarmes dine muskler, så de er mere elastiske og bøjelige. “Dette er, når du vil se de fleste fordele ved fleksibilitet,” siger Burke. “Stretching slapper også af spændingen fra træningen.”Selvom strækning ikke har vist sig at mindske skader, har det vist sig at falde næste dag ømhed i hamstrings, quuads og kalve. Stretching opretholder også cirkulation i nøgleområder og fremskynder helingsprocessen, efter at musklerne begynder at bryde ned., “Du skal teknisk set strække hver større muskel med fire reps på 15 til 60 sekunder hver,” siger Comana. “Men det kan tage omkring 40 minutter. I stedet kan du slippe af sted med fem til 10 minutter.”Hvis du bare gør en strækning, foreslår Burke en hamstring håndklæde stretch: Lig på ryggen, hæv et ben og løkke et håndklæde rundt om din fod. Træk enderne af håndklædet for at bringe dit ben mod brystet og føl strækningen i din hamstring. Hold positionen, og gentag derefter med det andet ben.
hydrat
hver gang du bevæger dig, bruger du vand fra din krop., Efter en intens træning skal du genopbygge vandforsyninger-dette hjælper med at reducere muskel ømhed og øge styrke og fleksibilitet. Hvor meget væske har du brug for efter en træning? Comana har en enkel metode til at finde ud af det: Vej dig selv før du træner, vej derefter dig selv, når du er færdig. Den vægt, du tabte, er strengt vandvægt. For at genopfylde skal du drikke den vægt i væsker plus 25 Til 50 procent for at kompensere for det, du taber i urinen.,
tag en protein shake
uanset hvilket tidspunkt på dagen du træner—morgen, eftermiddag eller nat—skal du drikke en protein shake, når du træner. “Gør dette 15 til 30 minutter efter din træning, når dit metaboliske vindue er åbent,” siger Burke. “Dette er, når dine muskler er mere reaktive over for at absorbere næringsstoffer.”En shake vil sætte kulhydrater og protein tilbage i dine muskler, så de kan genopbygge og blive stærkere. En god opskrift er omkring fire gram kulhydrater for hvert gram protein. “Hvis du ikke ønsker en protein shake, anbefaler jeg stærkt et glas chokolademælk., Sikker på, det er højt i sukker, men skummetmælk er godt for dig, og med chokoladen har den lige det rigtige forhold,” siger Comana.
5. Få en massage
Nogle undersøgelser understøtter ikke påstande om, at massage efter anstrengende træning kan fremskynde muskelgendannelse, men andre finder ud af, at massage kan fremskynde bedring med op til 50 procent og reducere hævelse og muskelskader. Og begge vores eksperter er pro massage. “Massagebehandlinger er gode til at bryde knuder og eller vedhæftninger. Alt hvad du kan gøre for at sikre, at dine muskler stadig er på linje, er en god ting,” siger Burke., Hvis du ikke har råd til en fuld massage, skal du få en skumrulle, lægge den på gulvet og bruge din kropsvægt til at rulle den langs ryggen og nakken. “Selvom der ikke er fysiske fordele, tror jeg, at der i det mindste er psykologisk og følelsesmæssig fordel,” siger Comana. Bare sørg for, at trykket ikke er for dybt eller tungt—da det kan skade de allerede sårbare muskler.
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!