3 Sundhedsmæssige Fordele Af Leucin

Du ved nu, at kosten protein er vigtigt for muskel bygning, styrke, præstation, recovery, og den generelle sundhed, men får du nok leucin? Faktisk ved du for det første, hvad leucin er, og hvordan det kan være gavnligt for dig? Vi fortæller dig det.

i denne artikel finder du:

• Hvad er leucin?,

• Leucin og kropssammensætning

• Leucin og sportslige præstationer

• Leucin og immunitet

• kilder i Kosten af leucin

Hvad er Leucin?

Leucin er en af ni essentielle aminosyrer, og en af de tre forgrenede aminosyrer, som ikke kan produceres i vores krop, og skal være opnået gennem kosten., Når det er indtaget, anvendes leucin primært i skeletmuskulatur — ikke overraskende fandt dette opmærksomheden hos forskere, der siden har undersøgt leucins potentielle præstationsfremmende egenskaber.1 i betragtning af at der anbefales diætindtag af leucin (fra 14 op til >45 mg pr., Lad os finde ud af hvorfor…2

Gavnlig for krop sammensætning

Muskeltræning

Leucin stimulerer en signalering vej, der fører til syntese af nye muskler proteiner.3 øget muskelproteinsyntese holder dig i en tilstand af positiv kvælstofbalance — det er her du vil være, hvis du forsøger at opbygge muskelmasse.

de præstationsfremmende (ergogene) virkninger af leucin blev undersøgt i en gennemgang, der analyserede næsten tusind deltagere., Det blev rapporteret, at leucin tilskud føre til større gevinster af lean muskelmasse og total kropsmasse i forhold til dem, der ikke tog leucin.4

i en bestemt undersøgelse oplevede deltagere, der indtog 3 g leucin to gange dagligt i forbindelse med et 12-ugers modstandstræningsprogram, en gennemsnitlig stigning på 1, 9 kg magert muskelmasse.5 Det var overvejende type II (fast-t .itch) muskelfibre, der høstede fordelen ved leucin — type II fibre rekrutteres hovedsageligt til styrke og eksplosiv kraftøvelse, såsom Sprint.,6

mere så var muskelopbygningsresponsen efter leucin-tilskud alene sammenlignelig med den for komplette proteiner, såsom valleproteinkoncentrat, valleproteinhydrolysat og sojaproteinkoncentrat.5 En anden bonus-leucin pakker færre kalorier end valleprotein, så det er en god mulighed, hvis du styrer dit energiindtag.

forebyggelse af muskelnedbrydning

nu træner de fleste af os ikke 365 dage om året. Det er naturligt (og nødvendigt) at have perioder væk fra træning — hvad enten det skyldes skade, sygdom eller blot at give din krop en pause., I disse genopretningsperioder ønsker vi at undgå at miste muskelmassen, der tog måneders hårdt arbejde at bygge. Heldigvis kunne leucine hjælpe os her.

du mister muskelmasse, når du er i en tilstand af negativ kvælstofbalance – det er når muskelnedbrydning er større end muskelopbygning. Forskning viser, at leucin er i stand til at forhindre muskelnedbrydning.7 Vi er ikke helt sikre på, hvordan leucin hjælper os med at hænge på muskelmasse – forskere arbejder stadig på denne.

muskelnedbrydning er almindelig i længere perioder med muskel inaktivitet eller immobilisering, såsom sengeleje., Forskere, der gennemgik strategier for at modvirke virkningerne af muskelinaktivitet, fremhævede leucin som en nøgle til at forhindre muskeltab.8

Vi er mere modtagelige for inaktivitet og muskeltab, når vi bliver ældre, så en forskningsgruppe målrettede middelaldrende voksne. I løbet af en uges sengeleje reducerede forbruget af 13 g leucin hver dag ikke kun tabet af magert muskelmasse, det forhindrede også gevinster på kropsfedt, hvilket ville forventes efter reducerede energiforbrug.,9

Så, at smide nogle leucin efter din workout, eller du vil tilføje flere leucin-rige fødevarer til din kost (kød, fisk og æg er gode muligheder) kan hjælpe dig med at maksimere muskel gevinster, hvis du rammer gymnastiksalen eller stoppe dig fra at miste dem, hvis du ikke kan gøre session.

Kan forbedre ydeevnen

Styrke

uanset Om du aldrig har plukket op en håndvægt før, eller det føles som et femte ben, leucin kan tage din styrke performance til nye højder. Som vi sagde tidligere, stimulerer leucin muskelvækst, og som hovedregel svarer gevinster i muskler til gevinster i styrke.,

som et eksempel begyndte en gruppe uuddannede mænd på et 12-ugers modstandstræningsprogram. Halvdelen af dem tog 4 g leucin hver dag, og den anden halvdel tog placebo. Deres 5-rep max (den maksimale vægt, at de kunne løfte for 5 gentagelser) blev målt over 8 øvelser og mens begge grupper oplevede forbedring (som du ville forvente) den leucin gruppe fik betydeligt stærkere — en 41% stigning fra starten af undersøgelsen, i forhold til en 31% styrke stigning i placebo-gruppen.,10

udholdenhed

under anstrengende udholdenhedstræning — som at løbe et maraton eller konkurrere i en tennisturnering — falder niveauerne af leucin i blodet især, hvilket antyder øget efterspørgsel og optagelse af skeletmuskulatur.11 Dette synes at indikere, at stigende niveauer af leucin i blodet gennem tilskud kan gavne udholdenhedsydelsen.

i en randomiseret, dobbeltblind undersøgelse af kanosejlere øgede 6-ugers daglig leucin-tilskud højintensitetsrotid til udmattelse og effekt fra overkroppen., Kanosejerne rapporterede også, at øvelsen skulle føles lettere, når de tog leucin.12

styrke, hastighed eller udholdenhed — uanset din stil kan leucin hæve stangen.

kan forbedre immuniteten

leucin kan spille en gavnlig rolle i immunsystemet. Under et immunrespons aktiverer din krop T-celler, som hjælper med at bekæmpe skadelige bakterier og mikroorganismer., Aktivering kræver den samme mTOR — signalvej som før, men denne gang bruges den til at regulere T-cellefunktion-dybest set sikrer, at de er klar til en kiminvasion.13

Hvad var det igen, der er fantastisk til at aktivere mTOR? Det er rigtigt-leucin. Du kan se, hvordan denne vej kommer sammen, så i sidste ende kan supplerende leucin øge dit immunsystem og reducere risikoen for sygdom. Hvis du normalt lider gennem vintermånederne, er det nu det perfekte tidspunkt at tilføje leucin til dit sundheds-og fitnessregime.,

Dietary sources of Leucine

Tag hjem-besked

Leucin er en essentiel del af din daglige protein krav for den generelle sundhed og kunne tilbyde præstationsfremmende egenskaber, når den suppleres. Forbrugende så lidt som 4 g om dagen, oven på en afbalanceret kost kan hjælpe med at opbygge magert muskelmasse, øge styrken, udvide udholdenhedspræstation og øge immuniteten.

fa?

Hvad er fordelene ved leucin?,

de vigtigste fordele ved leucin inkluderer forbedring af kropssammensætning, øget ydeevne og potentiale for at forbedre dit immunsystem.

Hvad er leucin?

leucin er Ne af ni essentielle aminosyrer og en af de tre forgrenede aminosyrer. Det kan ikke produceres i kroppen, derfor skal det hentes fra din kost.

hvilke fødevarer indeholder leucin?

leucin findes i kød som oksekød og kylling, fisk som tun og plantebaserede kilder som nødder, frø og tofu.

Hvordan forbedrer leucin kroppens sammensætning?,

leucin kan stimulere en signalvej, der fører til muskelproteinsyntese. Det kan også forhindre muskelnedbrydning i perioder med inaktivitet.

Hvordan kan leucin forbedre ydeevnen?

leucin stimulerer muskelvækst, og det hjælper derfor også med at opbygge styrke, når det er parret med styrketræning. Supplerende leucin kan også forbedre udholdenhed, da det supplerer leucin niveauer, der nedbryder under træning.