16 Svøm træning for hvert niveau og mål

svømning er en af de bedste træning at dykke ned i (ordspil beregnet), hvis du vil sparke både din cardio-og styrketræning. Takket være den indbyggede modstand, Du får fra H2O, skal dine muskler kæmpe for at fortsætte med at bevæge sig, uanset om du svømmer freestyle eller lige op gennem vandet.,

“jeg tror, at den største fordel ved svømning er, at du får en total-organ workout,” siger Julia Russell, NASM-certificeret personlig træner og svømme instruktør på Liv Tid Himlen i New York og tidligere Ol-svømmer. “Og du kan skræddersy din træning til dine udholdenheds-eller styrkemål.”

Plus, svømning gør virkelig et stænk, når det kommer til at revving din puls: du bruger alle større muskelgrupper i hvert slag du tager, fra dine arme til din kerne til dine ben—alt uden ekstrem indvirkning på leddene., “Mennesker, der lider af skader eller har tilstande som gigt eller multipel sklerose, vil drage fordel af denne form for motion,” på grund af den ikke-påvirkningsfaktor, siger Russell.

Hvordan at komme i gang med at svømme træning

Hvis du er frisk på at svømme scene, skal du starte med core stabilitet til at øve i din pool ydeevne, siger Cameron Martinez, personlig træner og svømme instruktør på New York Health and Racquet Club. Du har brug for en stærk kerne for at holde din krop op i vandet og opretholde den lige linje fra skuldre til ankler., Hvis din kerne er svag, vil dine hofter lide at hænge, hvilket gør det svært at holde sig flydende.

for at opbygge styrke skal du holde underarm og sideplanker samt hule holder i 30 til 60 sekunder. S .uats og deadlifts vil også hjælpe dig med at opbygge den styrke, du har brug for i dine ben for at sparke gennem hvert slag, tilføjer han.

Når du har lyst til at have styrket din kerne tilstrækkeligt, skal du tage den til poolen og svømme så længe du kan, og hvile så længe du har brug for, siger Russell. Det handler om at tage det i dit eget tempo. Så snart du kan svømme i 20 minutter uden at stoppe, er du klar til en fuld træning.

“du lærte ikke at cykle natten over, men når du først lærte, mistede du aldrig evnen—svømning er på samme måde,” siger Russell. “Sæt mål for dig selv og Omgiv dig med mennesker eller en instruktør, der holder dig ansvarlig.,”

en almindelig fejl folk gør, så snart de rammer vandet: bryde form. “Hvis midten af kroppen (eller kernen) sager eller fødderne begynder at køre lavt, vil du øge modstanden eller træk, hvilket vil bremse dig ned og spilde energi,” siger Russell. “Du vil være så lige og strømlinet i vandet som muligt.”

korrekt vejrtrækningsteknik gør også store bølger i, hvor godt du svømmer. Russell foreslår at øve vejrtrækning ved at holde fast på et kickboard og lave fladder spark med fødderne., Når du bevæger benene, skal du dreje hovedet til siden for at indånde gennem næsen og derefter udånde med dit ansigt i vandet. glem ikke at skifte hvilken side du drejer hovedet for at trække vejret, så du undgår ubalancer i kroppen, siger Martine..

endelig skal du bemærke, at du skal rotere hele din krop med hvert slag. “Mange mennesker tror, at du skal forblive flad på din mave, men du skal rotere, når du bevæger dig,” siger Martine.. “Hele kroppen-skuldre og hofter—skal forbindes og rulle til siden som en arm strækker sig og derefter rulle til den anden., I mellemtiden forbliver hovedet sat, og du ser mod bunden af poolen.”

Når du er klar til at gøre en fuld slagtilfælde, hoppe ind i disse 16 træning designet af tre svømme proffer. Hver enkelt tilbyder en anden plan for at behage hvert fitnessniveau (nybegynder, mellemliggende og avanceret) og ethvert træningsmål (fra styrkeopbygning til udholdenhedsforbedring). Vælg hvad der passer til dine behov, og dyk derefter ind i den sjove rutine, der får dig til at passe. (Ikke klar til faktisk at svømme endnu? Bare rolig, træning 14-16 nedenfor er mere a aerua aerobic-inspireret, så du stadig kan få din sved på i vandet.,)

Svøm træning for hvert niveau

Husk, at de fleste puljer spænder over 25 meter i længden. En fuld omgang (ned og tilbage) svarer typisk til 50 yards. Husk din stærke slagform og effektiv vejrtrækning, mens du går!

GET-USED-to-the-WATERATER WORKORKOUT

Martine.skabte denne træning for at hjælpe alle, der er lempelse i at svømme. Du vil ikke bruge store bidder af tid på dit slagtilfælde, men snarere vænne sig til, hvordan det føles at skubbe igennem tilgængelige afstande. Lad dette hjælpe dig med at blive komfortabel med at flytte i H2O, før du skruer det op for et hak., (udligner) med 20 sekunder resten

NYBEGYNDER 30 MINUTTERS AFSTAND TRÆNING

Hvis du ikke er vant til at svømme lange afstande, men du føler dig stærk i vandet, denne træning er for dig., Martine.tilbyder nem freestyle og sparke intervaller til at hjælpe dig med at øge din afstand., 25 m freestyle med 15 sekunders pause i mellem omgange

BEGINNER ‘ S GUIDE til AT SVØMME HIIT

Denne høj intensitet interval træning fra Russell vil få din puls op, og opbygge muskler., “Det er perfekt til en nybegynder, fordi den kombinerer både svømning og vægte, hvilket giver begyndersvømmeren en træning i hele kroppen, mens den kun fokuserer på freestyle-slagtilfælde,” siger Russell. Tag hvile som du har brug for det, men fortsæt med at skubbe, når du kan. Du har brug for et kickboard, trækbøje—eller et figur 8-formet skumværktøj, som du lægger mellem dine ben for at arbejde dine arme mere—og A .ua-vægte til denne træning. Hvis du ikke har dem, så spring dem over.

varm op med let freestyle svømning i to til fem minutter. (Valgfrit: brug en kickboard hver anden omgang., skum vægt, derefter bevæge sig op i et pund trin som du bliver stærkere)

INTERMEDIATE SPRINT WORKORKOUT for længere afstande

fokus på at skubbe dit tempo gennem længere builds og hurtige sprints og bruge hvileperioderne til din fordel.,0 m vibration kick om bord med 20 sekunders pause i mellem omgange

5., Niveau 2 en times udholdenhed Svømmetræning

denne mellemliggende rutine fra Martine.giver dig mulighed for at blive bedre til at svømme længere og længere. Fokuser på at opbygge din hastighed, mens du går (bemærket af “build” nedenfor).

varm op med 200 yards freestyle, 150 yards træk med en pull bøje, så 100 yards spark med bord.,

• 2 x 500 m freestyle (opdelt per nedenfor) med 30 sekunder resten
  • 25 m let; 25 m opbygge
  • 50 m let; 50 m opbygge
  • 75 m let; 75 m opbygge
  • 100 m let; 100 m opbygge
• 1 min hvile
• 2 x 200 m sparker med bestyrelsen (opdelt per nedenfor) med 30 sekunder resten
  • 25 m let, 25 m fast
  • 50 m let; 50 m hurtige
  • 25 m let; 25 m fast

Køle ned med 200 m let freestyle.,

CARDIOPLAN på mellemniveau

“denne træning er perfekt til den mellemliggende svømmer, da hun vil arbejde tæt på maksimal indsats i et hårdt tempo i korte tidsudbrud,” siger Russell, der designede træningen. “Dette vil øge din puls med intense indsatsintervaller.”Du har brug for et kickboard, en pull bøje og A .ua vægte til dette niveau-to session.

varm op med 2 minutter let freestyle, derefter 4 25 25 yards skiftevis let svømme og sprint svømme., sekunder resten

AVANCERET EFFEKTIVITET TRÆNING

målet med at tælle dine slag i denne træning: til at tage færre og færre til at komme over poolen., Fokuser på at gøre hver armcirkel så effektiv som muligt ved at afbilde dig selv at placere din hånd i lommen under vand og derefter lade fingerspidserne trække langs overfladen (albue høj), når du bringer armen fremad. Sørg for, at dine hænder ikke går ekstra bredt, hvilket kan belaste skulderen, siger Martine..

varm op med 300 yards freestyle svømme, 200 yards træk med bøje, 100 yards spark med bord.,

• 4 x 50 m freestyle med 10 sekunders pause i mellem omgange
• 4 x 100 m tælle dine slag pr længde med 20 sekunders pause i mellem omgange (målet er at tage et færre slagtilfælde hver runde)
• 4 x 50 m sparke med bestyrelsen med 15 sekunders pause i mellem omgange
• 8 x 50 m vekslende sprint freestyle (odds) og sprint slagtilfælde count (udligner) med 10 sekunders pause i mellem omgange

Køle ned med 200 m freestyle let.,

avanceret niveau 60-minutters udholdenhedstræning

en anden fra Martine., denne afstandsfokuserede træning tilføjer brystsvømning til svømmeblandingen (sammen med freestyle). Det skal tage cirka en time.

varm op med 300 yards freestyle svømme, 200 yards træk med bøje og 100 yards spark med bord.,li>

Køle ned med 200 m let svømning.,

AVANCERET HIIT TRÆNING

Hvis du er fortrolig med og har tillid til, at gøre alle fire svømme slagtilfælde (freestyle, rygcrawl, brystsvømning og butterfly), denne træning er for dig. Du vil give all-out indsats og komme sig mellem omgange. Russell siger, at du vil bruge alle muskelgrupper i denne træning, så forbered dig på en helkropsforbrænding. Grib en kickboard, en pull bøje, og A .ua vægte for denne ene.

varm op med 2 minutter let freestyle, derefter 4 25 25 yards skiftevis let svømme og sprint svømme.,skum vægte, og flytte op i et pund trin som du bliver stærkere)

BUILD-ENDURANCE PLAN for erfarne svømmere

til denne træning vil du fokusere på lavintensiv steady state træning (eller LISS). Det betyder, at du vil svømme en længere afstand, mens du arbejder på omkring 60 procent til 70 procent af din ma.puls (HRM), siger Russell. (Du kan prøve at bruge en vandtæt fitness tracker til at holde styr på dette.,100 m freestyle (65 procent HRM) med 30 sekunders pause i mellem omgange

SPRINTS til AT OPBYGGE MUSKLER TRÆNING

Find din hastighed i vand med denne træning er gjort for letøvede og øvede svømmere, der er designet af Martinez., Du vil have en bøje og et kickboard til opvarmning og et par af sprinterne.

varm op med 4 100 100 yards freestyle svømmetur, 4 50 50 yards træk med bøje, 8.25 yards spark med bord.,

• 10 x 50 m vekslende flutter sparke med bestyrelsen (odds) og brystsvømning sparke med bestyrelsen (lige over) med 20 sekunders pause i mellem omgange
• 1 min hvile
• 2 x 25 m hurtig freestyle med 5 sekunder resten
• 2 x 50 m hurtig freestyle med 10 sekunder resten
• 2 x 25 m hurtig freestyle med 5 sekunder resten
• Gentag 3 gange

Køle ned med 200 meter freestyle let.

nå din all-OUT indsats træning

Du får masser af hviletid i denne træning, så det betyder, at dine hurtige sprints skal være rigtig hurtige., Du ønsker at nå til, at 10 ud af 10 indsats. “Du får det, du lægger ind på denne,” siger Martine., der kom med planen. Det skal tage dig cirka 45 minutter at gennemføre.

varm op med 4 100 100 yards freestyle svømmetur, 4 50 50 yards træk med bøje og 8.25 yards spark med bord.,konge 0-1 indåndinger) med 20 sekunders pause i mellem omgange

Køle ned med 200 meter freestyle let.,

ÅNDEDRÆTSTRÆNINGEN for ethvert niveau

ud over styrke og cardio-gevinster kan svømning også hjælpe med åndedrætskontrol og lungekapacitet, siger Russell. “Når du først lærer at svømme, eller når du er i begynderfasen, kan svømning føles udmattende på grund af den træthed, der kommer fra iltmangel,” siger hun. Ved at gøre vejrtrækning-fokuserede træning, kan du hjælpe med at forbedre din vejrtrækning udholdenhed. for det første skal du prøve at svømme 25 yards freestyle i et behageligt tempo uden at tage vejret. “Gå kun så langt som du er i stand til, og stop derefter,” foreslår Russel., “Lav en mental note om, hvor langt du kom. Når du gentager 25 yards, prøv at gøre det videre.”Målet er at øge antallet af runder, du gør med få dage, arbejde dig op til 15 og sørge for at tage 30 til 60 sekunders hvile mellem runder.

for en anden måde at forbedre din vejrtrækning, prøv træningen nedenfor.,lav

• Rep 1-3: indånder hver 7 slag
• Rep 4-7: indånder hver 5 slag
• Rep 8-10: træk vejret hver 3 slag

Sæt 3: 10 x 50 m freestyle med 30 sekunder pause (brudt op pr nedenfor)

• Første 25 m: indånder hver 9 slag
• Andet 25 m: træk vejret hver 3 slag

afslut med 8 x 25 m freestyle med ingen breathers med 45 sekunder resten

NYBEGYNDER-NIVEAU AEROB TRÆNING

der er Designet af KFUM ‘ s senior manager i aquatics, Lindsay Mondick, dette vand træning indebærer aerobic bevægelser som at gå og høje knæ., Du behøver ikke at være den bedste svømmer for at udføre denne rutine—du skal bare være villig til at arbejde hårdt og blive komfortabel med at bevæge dig i H2O.

varm op med 5 minutters let gang.

• 2 minutter hurtigt gå
• 2 minutter langsom at gå
• 2 minutter høje knæ
• Gentag 5 gange

Køle ned med 5 minutters gåafstand.

DIN OVERFLADISK-END TRÆNING FOR CARDIO OG STYRKE

Tag din typiske cardio træning til vandet med denne sekvens fra Mondick, der er designet til mellemliggende fitness niveauer., Du vil optage bevæger sig som langrend (modsat arme og ben svinge frem og tilbage, med dine ben lige, som om du blander dine ski) og jumping jacks, som indebærer, at den samme bevægelse mønstre, som du ville gøre på land—vand tilføjer blot nogle modstand, og samtidig fjerne virkningen. Du vil også indarbejde styrke bevæger sig. Når du gør det, skal du sørge for at oprette forbindelse mellem sind og krop og aktivt engagere den muskel, du arbejder.

varm op med 5 minutters let gang og fremskridt til en let jogge.,

afkøles med 5 minutters let gang.

den lave TABATA-træning

Hvis du vil holde fast i taljen dybt vand, men stadig tænde din puls højt, er denne interval træning for dig. Lavet af Mondick, vil du bevæge dig gennem øvelser som knægte, s .uat hopper, styrke bevæger sig, og spark—som alle bliver lav effekt, når du er i vandet. Du vil skubbe dine grænser i løbet af de 20 sekunders intense intervaller, og brug derefter de 10 sekunders hvile til at få vejret, før du kommer tilbage til det.,

varm op med 5 minutters jogging, langrend eller jumping jacks.

Tabata 1:

• 20 sekunder squat hop (til formål at trække knæene op til overfladen)
• 10 sekunder, resten
• Gentag 8 gange

Tabata 2:

• 20 sekunder albue fleksion og ekstension (en.k.en.,cep krøller)
• 10 sekunder, resten
• Gentag 8 gange

Tabata 3:

• 20 sekunder cross-country skiløb uden at røre jorden
• 10 sekunder, resten
• Gentag 8 gange

Tabata 4:

• 20 sekunder straight leg kicks til fronten, arme nå frem til modsatte tæer
• 10 sekunder, resten
• Gentag 8 gange

Tabata 5:

• 20 sekunder skulder bortførelse og adduktion (aka stående bryst og omvendt flies)
• 10 sekunder, resten
• Gentag 8 gange

Cool dow med 5 minutter at gå eller jogging.,