bladgrøntsager er lækre, alsidige og fyldt med vitaminer og mineraler, som din krop har brug for at fungere ved optimal ydeevne. Spise bladgrøntsager på daglig basis kan meget vel forbedre dit velbefindende.
mange af disse greener bruges i asiatisk madlavning og er super velsmagende, når de sauteres med lidt oliven, sesam eller jordnøddeolie.fordi hver grøn har forskellige næringsværdier, er det vigtigt at spise en række af dem for at nyde de mange fordele, disse fantastiske fødevarer tilbyder., Husk, at hver også har en anden struktur og kan kræve længere eller kortere tilberedningstider samt teknikker. For eksempel grønkål er ofte blancheret i 20 til 30 sekunder, før sautering til at bidrage til at mindske nogle af bitterhed, mens det ikke er nødvendigt med roer, grønne eller Swiss chard.
lad os se på hver grønne blads grundlæggende næringsværdier plus et par tips til at bruge det i køkkenet.
- Ernæringsnotater: Arugula er en del af brassica-familien, der inkluderer kål, broccoli og blomkål., Denne vidunderlige grønne grøn, også kaldet haven raket eller roetteuette, er høj i fiber, mens de resterende lav i kalorier. Arugula indeholder indol-3-carbinol og isothiocyanater, som giver stærke fordele. Det er også højt i folat og B-vitaminer.
- Køkken Tips: rå arugula har en vidunderlig krydret smag, der bringer en dejlig bid til salater og sand .ich og så er bedst spist rå. Hvis madlavning med arugula, såsom i stir-fries, kog i en kort tid.,
Roer Greens
- Ernæring Noter: Mens de fleste af os nyde det søde, jordagtige smag af roer, rødder, grønne er fuld af jern, protein, calcium, magnesium, zink og fiber. De indeholder også nitrater, der hjælper med at understøtte sunde blodtryksniveauer. Kitchen
- køkkentips: Sauter roegrønne i lidt oliven-eller jordnøddeolie, eller brug de delikate nye blade i salater eller på sand .ich. For en sjov godbid skal du tage roegrønne, belægge dem i olivenolie og bage dem i ovnen, indtil de er sprøde til dejlige roegrønne chips.,
Bok Choy
- Ernæring Bemærkninger: Som en korsblomstrede grøntsager, bok choy (også kendt som Kinesisk kål) aktier, den stærke fordele ved dette anlæg familie, ved at levere et højt niveau af phytonutrients. På kun 13 kalorier pr kop, har det gjort sin vej ind i vægt-management planer for sin stærke ernæring-per-kalorie forhold. Bok choy har flere vitaminer A, B6 og K og flere carotener end traditionel kål sammen med betydelige niveauer af C-vitamin, calcium og kalium.,
- køkkentips: både de mørkegrønne blade og de lysere farvede stængler kan koges i asiatisk inspirerede opskrifter og salater. Kombiner det rå med let dampede sne ærter, skiver rødkål og grønne spirer, klædt med en sesam-ingefær dressing. Bok choy går godt med ris, nudler og tofuretter.
kål
- ernæring noter: en konge blandt korsblomstrede, kål er fuld af sunde forbindelser, herunder glucosinolater og et højt fiberindhold, der hjælper med at sænke kolesterolet., Although selvom hver sort-rød, grøn og Savoy—har en anden ernæringsprofil, indeholder de alle vitaminer B6, C og K sammen med folat og calcium. Rødkål indeholder yderligere beskyttende phytonutrienter, som er synlige i sin livlige farve.
- Køkken Tips: Colesla.er grundpillen kål skål, og tynde strimler af rødkål kan forbedre farve og ernæring af enhver salat. Du kan også fermentere kål for at lave din egen surkål. Kortere tilberedningstider, såsom dampning eller omrøring, giver kål bedre mulighed for at bevare sine næringsstoffer.,
Collard Greens
- Ernæring Bemærkninger: ud over sin sunde mikronæringsstoffer profil, collard greens har vist sig at indeholde mange af de samme sunde egenskaber af sine brassica fætre og kusiner.
- køkkentips: bredbladede greener med en kållignende smag, denne hæfteklamme i det sydlige madlavning er på sit højeste i vintermånederne. For en sundere tag på en klassisk skål, server dampede collards med sortøjede ærter og brun ris, eller dryp dem blot med olivenolie og citronsaft. De kan også krydres med chili peber, hvidløg, ingefær eller løg., Kig efter faste blade uden gulning og vask dem grundigt ved at svinge dem i flere ændringer af køligt vand.
Mælkebøtte Greens
- Ernæring Noter: Mens mange mener, at af mælkebøtter som ukrudt, de grønne er chock fuld af næringsstoffer, herunder vitaminer A, C, K og E. De er også rige på folat, magnesium, calcium og jern.
- Køkken Tips: mælkebøtte greens har en bitter smag og koges bedst let i olivenolie eller sesamolie med et stænk citronsaft.,
Endivie
- Ernæring Bemærkninger: Den lidt bitre, elegant udseende salat, endivie, som er medlem af cikorie familie, er propfyldt fuld af vitamin A, der hjælper med at støtte øjet sundhed; K-vitamin, som hjælper med at støtte sunde knogler; og folat, som er et vigtigt B-vitamin.* Derudover indeholder endive kaempferol, et phytonutrient med sunde egenskaber.
- køkkentips: Endive er en vidunderlig tilføjelse til salater, og på grund af bladernes faste struktur gør det et godt alternativ til kiks på en forretter., Fyld med tun salat, hummus eller endda bløde oste til en velsmagende godbid.
grønkål
- ernæring noter: selvom dyrket i mere end 2.000 år, synes denne robuste grønne pludselig at være kommet frem på den fashionable køkkenscene. Ligesom sin fætter, broccoli, grønkål er høj i calcium-og det når superfood kvalitet med ekstremt høje niveauer af vitaminer, herunder A, C og K, sammen med carotenoider, fiber, flavonoider, folat, jern og protein. Det er også meget lavt i kalorier, omkring 34 kalorier pr.,
- køkkentips: Kale ‘ s vilde og krøllede blade skal trækkes væk fra de hårde stængler; de kan finhakket og tilsættes til rå salater. Grønkål blade kan også være let sauterede eller wok-stegt, bagt i sprøde chips og endda blandes i smoothies
Salat — Butterhead
- Ernæring Noter: Bedre kendt butterheads omfatter Bibb og Boston sorter, der er kendetegnet ved et hoved af løs, spæde blade med en smag og konsistens, der ofte beskrives som sød og smøragtig., Sportslige lyse grønne ydre blade med gulligt interiør, smørhovedsalater er en stor kilde til vitaminerne A, C og K, såvel som calcium, fiber, folat og protein.
- Køkken Tips: Butterhead salat er delikat, elegant og sofistikeret i tekstur og smag. Det egner sig til en simpel salat med måske et strejf af arugula tilføjet som en dejlig kontrast af smag. Tilføjelse af friske frugter, såsom mandarin appelsiner eller friske jordbær, og topping salaten med en lidt sød vinaigrette gør det til en dejlig sideskål., Den cremede tekstur af butterhead salat gør det også godt til sand .ich.
salat — Iceberg
- ernæring noter: selvom det stadig er den mest populære salat i USA, betragtes iceberg ofte som lavere i ernæring end andre mørkere bladsalater. Isbjergesalat, undertiden benævnt sprød salat, giver dog vitamin A, B6, C og K sammen med fiber, folat og jern.
- køkkentips: icebergsalat er kendt for sin milde smag, hvilket sandsynligvis er grunden til, at børn synes tiltrukket af det., Dens super-sprøde blade ligner dem af kål, hvilket gør iceberg til en stor crunchy tilsætning til hakkede salater. Iceberg blander godt med andre salater og grøntsager i en salat og giver et tilfredsstillende måltid. Iceberg har også gjort sin vej tilbage på restaurant menuer som den vigtigste ingrediens i kile salater med bacon og blå ost dressing. Derhjemme ville en cremet dressing baseret på græsk yoghurt og enten citronsaft eller en smagfuld eddike være sundere.,
Salat — Romaine
- Ernæring Bemærkninger: Med rødder i det vestlige Europa og Middelhavsområdet, romaine og er kendt for sin sprøde tekstur, tilføje en ernæringsmæssig, lav-kalorie-punch til en salat eller sandwich med høje niveauer af vitamin A, C og K, samt kostfibre, folat og jern. Forskere mener, at romaine hjælper med at støtte sunde blodkar. Kitchen
- køkkentips: Romaine er en af de bedste salater til salater, især en Caesarsalat., Kombiner romaine salat med fetaost, oliven, ristede røde peberfrugter og tyndt skiver rødløg til en Middelhavssalat; kjole med en simpel olivenolie og rødvinseddike dressing. Romaines faste struktur holder sig godt til at kaste på grillen i et par minutter for at give det en røget smag.
sennep Greens
- ernæring noter: som medlem af crucifer familien indeholder sennep greens stoffer, der giver et væld af sundhedsmæssige fordele. Kitchen
- Køkken Tips: sennep greens, der kommer i røde og grønne sorter, har en skarp, pebret smag., Unge blade kan give en radise-lignende note i salater, herunder pasta salater. Mere modne blade drager fordel af langsom madlavning for at blødgøre deres stærkere bid; at tilføje eddike eller citronsaft til slutningen af tilberedningstiden tæmmer dem endnu mere. Sennepsgrønt kan også blancheres og tilsættes til pureer, saut Ander og supper.
Spinat
- Ernæring Noter: Spinat er fuld af jern, protein og vitamin A, B2, B6, C og K, samt at være høj i fiber, folat, magnesium og kalium. Spinat er fyldt med phytonutrienter med kraftige fordele., Kitchen
- køkkentips: spinat er en ekstremt alsidig bladgrøn. Du kan damp det, sætte det i æg, hak det rå og tilføje til salater, og det er er velsmagende i stir-fries, lasagne og endda smoothies. Lav velsmagende pesto med spinat, basilikum og persille.
Swiss Chard
- Ernæring Nyheder: En smuk roer forhold med sin røde stilke og blade årer, Swiss chard indeholder magnesium og vitamin A, C og K, sammen med stoffer, der hjælper med støtte et sundt blodsukkerniveau.,†
- Køkken Tips: Du kan tage nogle af syre ud af Swiss chard ‘ s bred, sprøde blade ved at koge dem i tre minutter og kassere vandet. Sch .ei .isk chard er et godt alternativ til spinat, herunder som fyldning af vegetarisk lasagne eller tilsat ægretter.
Majroe Greens
- Ernæring Nyheder: Indeholder calcium sammen med vitamin A, C og K. Majroe greens indeholder også mere resistens end de fleste andre crucifers.
- køkkentips: næse greens og svinekød er en anden klassisk sydlig skål., Sundere muligheder inkluderer dampning af greenerne i fem minutter og sautering med tofu og søde kartofler eller i ekstra jomfru olivenolie med masser af hvidløg.
bundlinjen
børn forsøger at stille dem af deres tallerkener til den ventende familiehund, men grønne grøntsager—inklusive de grønne sundhedsmyndigheder fortæller os altid at spise mere af—er blevet en varm genstand i den kulinariske verden.,
“populariteten af greens er en del af en generel genopdagelsen af glæderne ved den virkelige, jordiske smag og visuelle skønhed, der findes i friske, årstidsbestemte råvarer,” siger Barbara Scott-Goodman og Liz Trovato, forfattere af Spise Grønne: Årstidens Opskrifter til at Nyde i Overflod (Kører Press).
en af grundene til denne genoplivning er den stigende tilgængelighed af greens hele året og i større variation end nogensinde før. Det gør at få dem fra marked til bord i god stand afgørende for at bevare peak smag.,
“det er bedst at købe greener samme dag, som du planlægger at bruge dem eller højst dagen før,” siger Nava Atlas, forfatter af Wildild About Greens (Sterling). “Jo mere delikate greenerne er, jo mere letfordærvelige er de.”
Atlas anbefaler at kigge efter faste, jævnt farvede blade uden visne eller slukket farver. Hvis du ikke bruger dine greens med det samme, foreslår hun at indpakke dem i papirhåndklæder og opbevare dem, nedkølet, i en tæt forseglet plastikpose.
hvorfor får grønne grønne en dårlig rap? Som Atlas udtrykker det, ” intet ødelægger en god skål som en mundfuld sand .,”
Hun siger, at den bedste måde at undgå gryn, især med krøllede-storbladede sorter, der er til at hugge dem og placere dem i en stor skål med koldt vand. Sirlirl dem rundt og lad dem derefter stå i et par minutter; jorden falder til bunden. Skub greenerne ud, og gentag, indtil vandet ser rent ud. “Jeg er ikke tilfreds, før jeg giver greenerne en endelig skylning i dørslag,” tilføjer Atlas.
Nyd at tilføje disse bladgrøntsager til din kost. Dine børn, familie og krop vil takke dig for at give velsmagende, nærende greens i dine måltider.,
blåbær kylling Salatrapsraps
salatblade i disse lækrerapsraps giver en pop af farve og nogle tilfredsstillende crunch.
3 spsk almindelig græsk yoghurt
2 spsk mayonnaise
1/4 kop hakket selleri
1/4 tsk salt
2 kopper hakkede kogte kylling
3/4 kop friske blåbær
6 hele hvede tortillas (6″)
6 store salatblade
- I en mellemstor skål, kombinere yoghurt, mayonnaise, selleri og salt. Rør forsigtigt kylling og blåbær ind.,
- varm tortillaerne ved at placere et fugtigt papirhåndklæde på en mikrobølgesikker plade og toppe med en tortilla. Fortsæt med at skifte fugtige håndklæder og tortillas, og top den færdige stak med fugtigt håndklæde. Mikrobølgeovn på høj indtil varm, 30 til 60 sekunder.
- Placer varme tortillas på en tæller og top hver med et salatblad. Scoop om 1/2 kop kylling-blåbær salat på hvert blad.
- rul hver tortilla i en cylinder og skær i halvdelen. Fastgør med tandstikkere, hvis det ønskes.
tjener 12.,
genoptrykt med tilladelse fra US Highbush Blueberry Council
The oplysningerne er ikke en påtegning af noget produkt og er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål. NaturesPlus giver ikke lægehjælp og tilbyder ikke diagnose af nogen forhold. Aktuel forskning om dette emne er ikke afgørende, og yderligere forskning kan være nødvendig for at bevise de beskrevne fordele.
de beskrevne tilstande og symptomer kan være tegn på alvorlige helbredsproblemer og bør derfor bringes til opmærksomhed hos en kvalificeret sundhedsperson.,