Zlepšete pohyblivost kotníku
napsaná Cat Blatner
abychom dosáhli dokonalého dřepu, musíme být nejprve schopni dosáhnout správného rozsahu pohybu v našich kotnících.
základem většiny našeho pohybu jsou naše nohy, takže pokud vaše hrudník drasticky klesá dopředu, když vzdušíte squat, podívejte se blíže na flexibilitu kotníku. Jak dobře jste schopni dosáhnout flexe?, Pokud je odpověď, že máte úhel 90 stupňů, který se děje u kotníků, možná budete muset věnovat více času mobilitě v této oblasti.
zde je několik cvičení na posílení kotníku, které můžete použít k dosažení lepší pohyblivosti kotníku a zlepšení polohy dřepu.
nejprve začněte válcováním okolních oblastí. Těsné telata a fascie mohou skutečně omezit kotníkový kloub. Začněte tím, že rozbijete tkáň v této oblasti válcováním dna paty a masa vašich telat., Chcete mít přímý tlak na tyto oblasti, takže nejlepší nástroje pro pohyb kotníku budou lakrosová koule nebo činka. Posaďte se na zadek, přes jednu nohu přes druhou a začněte umístěním lýtka na lakrosovou kouli. Aplikujte tlak na míč, když ho valíte nahoru, dolů, dopředu a dozadu přes svaly lýtek. Poté, co strávíte asi 2 minuty v této oblasti, přepněte nohy a udělejte totéž na druhou nohu.
s podobnou strategií udělejte totéž na patě nohy. Postavte se jednou nohou pevně zasazenou na zemi a druhou na lakrosovou kouli., Aplikujte tlak a pohybujte nohou. Pokud máte pocit, navíc těsný v každém okamžiku, sedět a dech drží tlak nad tímto místem.
cvičení Mobility kotníku
prsty na stěně
po válcování by dalším krokem bylo natažení kotníků do ohnuté polohy. Snadná volba by bylo uvedení prsty na zeď nebo nějaký svislý povrch s patou na podlaze. Posuňte boky dopředu a zatlačte kotník do ohnuté polohy.
Sedněte si ve spodní části dřepu
Pokud jste schopni, posaďte se na dno dřepu., Udržujte obě paty zasazené na zemi, když posunete váhu ze strany na stranu a nutíte kotník do hlubšího dorsiflexe, jak je vidět níže.
Pokud nejste spokojeni ve spodní části dřepu, zkuste vrhnout váhu dopředu, abyste dosáhli stejného cíle vytvoření dobré flexe v kotníku.
nit Kotník
třetí věc, kterou můžete udělat, je nit kotník s kapelou. Připojte pás k nízkému sloupku a protáhněte ho kotníkem. Vytáhněte nohu dopředu, dokud necítíte napětí, které táhne pás do kotníku. Spojte kloub ohýbáním a prodloužením několikrát.,
Chcete-li tento úsek pasivnější, najděte slam ball nebo kb a nastavte jej na koleno kotníku, který jste flossing. To způsobí, že kotník bude agresivnější.
cvičte tato cvičení mobility denně pro dosažení nejlepších výsledků. Dokud zůstanete vytrvalí a odhodlaní, budete těžit z výhod skvělé mobility kotníku a budete se cítit mnohem pohodlněji ve spodní části vašeho dřepu!
stále hledáte zlepšení mobility kotníku jako sportovec CrossFit? Podívejte se na náš online program Invictus sportovec.
jste starší 35 let? Podívejte se na Invictus Masters.