- Plank cvičení zaměřit více svalových skupin, posílení své jádro, a zlepšení držení těla.
- můžete také upravit pozice prken tak, aby fungovaly různé svaly s bočními prkny a obrácenými prkny.
- zde je návod, jak správně udělat prkno, abyste získali tyto přínosy pro zdraví.,
- tento článek byl lékařsky přezkoumán Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, Chicago-based fitness expert a Myx fitness trenér.
- tento článek je součástí průvodce zasvěcených osob, jak budovat svaly.
Prkna jsou skvělý způsob, jak posílit vaše jádro a práce na mnoho různých svalových skupin najednou. Můžete je také dělat kdekoli-vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost.
„všestrannost a dostupnost z něj činí jedno z nejneuvěřitelnějších, dobře zaoblených základních cvičení,“ říká trenér celebrit Jillian Michaels, tvůrce aplikace Jillian Michaels Fitness.,
zde je to, co byste měli vědět o zdravotních výhodách prken a jak je efektivně provádět.
Prkna jsou full-tělesné cvičení
Prkna nejsou jen cílit na vaše abs, ale vyžadují téměř všechny hlavní svalové skupiny se ve vašem těle pracovat společně.
Další cvičení, jako je drtí nebo sit-up může zaměřit se na abs a jádro stejně účinně jako prkna, Michaels říká., V roce 2016 studii zveřejněné v International Journal of Fyzioterapie a Výzkum zjistil, že oba 30-denní plank cvičení režim a 30-ti denní břišní výzva — skládá se z sit-ups, drtí a nohou zvyšuje — za následek stejně účinné snížení pasu a břicha kožní řasy měření.
ale tam, kde prkna stoupají nad ostatní ab cvičení, je způsob, jakým začleňují jiné svalové skupiny. „Práce více svalových skupin současně spaluje více kalorií a je časově efektivnější,“ říká Michaels.
prkna jsou navíc příkladem funkčního cvičení., Tato cvičení, která zahrnují více svalových skupin, jsou účinnější než cvičení, která se zaměřují na jednu svalovou skupinu, protože funkční cvičení napodobují způsoby, jak se naše tělo pohybuje během každodenních činností.
například, 2017 studie zjistila, že lidé, kteří podstoupili lékaře-led funkční cvičení po náhradě kyčelního kloubu měla jednodušší pohyb a schopnost chodit rychleji, když ve srovnání s těmi, kteří neměli vykonávat.
prkna mohou zlepšit vaše držení těla
dělat prkna mohou také pomoci zlepšit vaše držení těla posílením jádra.,
podle americké Národní knihovny medicíny, mít dobré držení těla při stání zahrnuje stojící rovně a vysoký s rameny zpět a žaludek vtažený dovnitř. To je velmi podobné pozici, ve které jste s prknem.
„prkna mohou absolutně pomoci vybudovat lepší držení těla, protože upravují některé z klíčových svalových skupin zodpovědných za to, že vás drží vzpřímeně,“ říká Michaels.,
kromě toho, malý 2019 studii publikované v Indickém Journal of Public Health Research & Rozvoj zjistil, že dělá prkna na nestabilní povrch může pomoci zlepšit špatné držení těla a opravit zaoblené ramena. Třicet účastníků v jejich 20s dělal prkna třikrát týdně po dobu čtyř týdnů; jedna skupina dělal prkna na zemi, zatímco druhá skupina prkna pomocí nestabilní povrch. Skupina, která se nacházela na nestabilním povrchu, měla na konci studie lepší zarovnání hlavy a páteře a méně zaoblených ramen.,
jak udělat prkno
základním předpokladem prkna je držet tělo v přímce, přičemž se vaše dlaně a prsty dotýkají země.
Michaels říká, měli byste dodržovat těchto 8 základních tipů, jak mít dobrou formu během prkno:
1. Vaše ruce jsou umístěny pohodlně na zemi, buď s dlaněmi na zemi, nebo pěstmi sepjatými dohromady.
2. Vaše nohy jsou od sebe od sebe od sebe., Měli byste balancovat na míčích nohou.
3. Vaše páteř je naprosto rovná.
4. Vaše kostrč by měla být zastrčena tak, aby byla zarovnána s páteří a nelepila se do vzduchu.
5. Vaše glutes-tupé svaly-jsou pevně stlačeny.
6. Vaše pupík je vtažen směrem k páteři.
7. Vaše lats-zadní svaly – by měly být ohnuty a odtaženy od podlahy.
8. Vaše tělo je v jedné přímce. „Ujistěte se, že vaše dolní část zad není prohnutá a vaše kořist se neobjevuje,“ říká Michaels.,
zkuste držet prkno po dobu 30 až 60 sekund najednou.
„Zatímco v pozici, nedívej se na cheaty aby to bylo jednodušší — místo toho, podívejte se zmáčknout každý sval pro ještě větší kontrakce,“ Michaels říká.
je důležité nikdy neohrožovat váš formulář. Mít špatnou formu-jako umožnit dolní části zad prohýbat nebo praskání zadku do vzduchu-může zvýšit riziko zranění a učinit prkno méně efektivní.,
“ Pokud je vaše forma ohrožena, riskujete zranění, protože kladete důraz na šlachy, kosti, klouby a svaly, které potenciálně nejsou v zarovnání, což může způsobit zranění,“ říká Michaels. „Dobrá forma je kritická při každém cvičení, aby z toho vytěžila maximum.“
Modifikované plank pozice
Zatímco prkna jsou vždy celé tělo cvičení, určité typy prken může dát konkrétní svalové skupiny přidanou cvičení. Upravené prkna mohou také cvičení ztížit, což vám poskytne další výzvu, jakmile zvládnete pravidelné prkna.,
“ V závislosti na tom, jak upravujete nebo postupujete v cvičení prkna, můžete to udělat velmi obtížným nebo mnohem lépe zvládnutelným, “ říká Michaels.
zde je několik různých pozic prken, které můžete vyzkoušet, ať už jste začátečník nebo odborník.
Boční prkna
při Zachování stejného nájemci tradiční prkno, otočit se na bok, rozšíření jednou rukou ke stropu a balancování na jedné noze.
„boční prkna jsou úžasná pro obliques a intercostals,“ říká Michaels. To jsou svaly mezi žebry.
reverzní prkna
toto je stejná myšlenka jako standardní prkno, ale směřujete spíše ke stropu než k podlaze. Lehněte si na záda a zatlačte horní část těla nahoru s rukama nataženými pod vámi, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Držte tuto pozici.
„reverzní prkna jsou neuvěřitelná pro celé vaše jádro, glutes, hamstrings a zpět,“ říká Michaels.
Takeaways
bez ohledu na vaši fitness úroveň jsou prkna dobrým cvičením, které lze začlenit do vaší fitness rutiny., Můžete se vyzvat, abyste denně dělali prkna-a dokonce je integrovali do začátku své protahovací a cooldown rutiny, abyste na ně nezapomněli.
- 5 zdraví výhody běží a jak můžete začít
- zdravotní výhody, push-up a jak je dělat správně se dostat co nejvíce z vašeho cvičení
- 5 zdraví výhody skákání přes švihadlo a užitečné tipy pro začátečníky od celebrity trenér Jillian Michaels