tím, že Trenér Bohatý Wright, Baldwin Vysoké Školy, Pittsburgh, PA,
Základní cross country školení je rozdělené do tří fází: Fáze 1 je základní stavební Fáze 2 je vaše konkurence školení, a Fáze 3 je vaše mistrovství a vrcholit zasedání. Budování základny je základem každého dobrého běžce. Musíte si vybudovat svůj počet najetých kilometrů, sílu, vytrvalost a důvěru. Počet najetých kilometrů je samozřejmý. K práci na celkové běžecké sezoně potřebujete kilometry pod pás., Jak budete běžet více mil, to buduje sílu, vytrvalost, a důvěru, kterou potřebujete, abyste se připravili na tvrdé tréninky a závody.
1. Fáze – Základní Stavební
dobrý způsob, jak vybudovat vaše najetých kilometrů, je nastavit letní cíl týdenní najetých kilometrů, máte pocit, že můžete zvládnout, a jeden od vás očekává od svého trenéra. Použijme například 50 mil za 10 týdnů. Stavět z týdne 1-30 míle, týden 2 – 34 míle, týden 3 – 38 míle, týden 4-32 míle, týden 5 – 37 míle, týden 6 – 42 míle, týden 7 – 47 míle, týden 8 – 40 míle, týden 9 – 45 míle, a týden 10 – 50 míle., V každém týdnu zvyšujete počet najetých kilometrů, s výjimkou týdnů 4 a 8, ve kterých se snižujete. Týdny 4 a 8 jsou velmi důležité. Každý týden zvyšte počet kilometrů svého dlouhého běhu za týden, ale v týdnech 4 a 8 udělejte totéž jako předchozí týden. Takže pro dlouhodobý běh, týden 1-5 mil, týden 2-6 mil, týden 3 – 7 mil, týden 4 – 7 mil, týden 5 – 8 mil, týden 6 – 9 mil, týden 7-10 mil, týden 8-10 mil, týden 9-11 mil a týden 10-12 mil. Počínaje 5. týdnem musíte provést běh mléčného prahu., Toto je běh na asi 80-85% vašeho závodního tempa pro 2-3 míle, budování na 4-5 mil v týdnu 10. Také se pokuste spustit 2 nebo 3 místní silniční závody 5K. 5ks vám poskytne představu o vašem čase a o tom, jak se vaše tělo cítí. Zkuste jeden v týdnech 2, 5 a 8. Budou vám také dát tempo nastavit svůj čas mléčného práh tréninku. V tuto chvíli je na vás začátek sezony. Váš trenér bude očekávat, že budete mít najetých kilometrů. Teď už ano.
fáze 2-soutěžní trénink
ve fázi 2 jsou první dvě třetiny vaší běžecké sezóny tréninkovou a konkurenční sezónou., Udržování základny je #1. Pracuje na kopci se opakuje, a to jak nahoru a dolů (další závody jsou ztraceny na kopce, než kdekoliv jinde), intervaly (opakuje jednu čtvrtinu až jednu míli), a mléčné práh školení (běží 3 až 5 km v nastaveném tempu, zpravidla 80-85% závodní tempo). Budete běhat v sekci meets, invitationals, atd. během této doby. Nikdy byste neměli překročit 20% svého týdenního počtu najetých kilometrů s rychlostí práce. Pokud běžíte 50 mil, ne více než 10 mil rychlosti práce. To zahrnuje závody, opakování, trénink mléčného prahu, kopce atd., Musíte pochopit, že tělo zvládne jen tolik stresu a musí si odpočinout. V této části sezóny musíte použít své závody jako cvičení – a naučit se každou míli (3) a cíl (jedna desetina), abyste se stali lepším běžcem. Každý může jít ven a běžet rychlou první míli, ale pokud nemůžete dokončit, nebudete úspěšní.
fáze 3 – mistrovství a vrchol
fáze 3 se skládá z velkých závodů vedoucích do konce sezóny-sekce, okres a státní mistrovství. V tuto chvíli doladíte veškerou tvrdou práci z minulosti 18 týdny., Stále tvrdě trénujete, ale nyní se zaměřujete na rychlost a zotavení. Po každém opakování musíte mít úplné zotavení. Vaše mléčné prahové běhy jsou vyladěny a pečlivě sledovány vaším trenérem. Neměli byste přidávat žádné nové tréninky nebo bláznivé věci, o kterých čtete nebo o nich slyšíte. Počasí je faktorem, takže se podle toho oblékněte. Spánek je zásadní. Každý závod přináší do vašeho těla hodně stresu, a to jak psychicky, tak fyzicky, protože každý závod by mohl být váš poslední. Nikdy se nedívejte dopředu-naplánujte jeden týden a jeden závod najednou. Snižte týdenní počet najetých kilometrů o 5 až 7%., Také snížit rychlost práce na asi 7% svého týdenního najetých kilometrů. Mléčné prahové běhy by neměly být delší než 4 míle. Opakování musí mít úplné zotavení. Pokud jste udělali míli za 5 minut, odpočívejte 5 minut. Pracuješ na rychlosti. Všechno, co děláte dva dny před velkým závodem, je nejdůležitější – odpočinek, jídlo, vizualizace. Pokud se budete řídit těmito malými věcmi, stanou se velké věci.
hodně štěstí a mají skvělou sezónu! Příklad, který jsem použil 50 míle je pro starší běžce a muže. Mladší běžci a ženy by měli začít s nižším cílem 30 až 35 mil., Pracujte od 15 mil týdně, ale postupujte podle stejného harmonogramu, jak bylo uvedeno výše.
Rich Wright trénoval 5 cross country týmů do státního finále a jeden tým do wpial championship. Trénoval státní šampiony Ryana Sheehana (univerzita svatého Františka) a Dana Mazzocca (Penn State University). Ryan umístěny 15 ve státech, jeho junior roku, a 5. v jeho ročníku pro cross-country, a vyhrál 3200m ve venkovní dráze. Dan vyhrál míli v indoor track a jak 3200m a 1600m na venkovní trati, stejně jako stát šampion v cross country., Za 10 z jeho 12 let trénovat, Richovi běžci se dostali do finále cross county state.