adduktor longus je nejdelší ze tří adduktorových svalů. Odpovědný za kreslení nohy do středu svého těla, adductor longus pracuje s adduktory brevis a magnus a je umístěn na vnitřní straně stehna. Adduktor longus, stejně jako ostatní adduktorové svaly, pochází z vaší pubis a vkládá se na stehenní kost. Existuje celá řada úseků pro adductor longus, které také natáhnou adduktory brevis a magnus ve větší či menší míře.,
sedící adductor Stretch
jedná se o hluboký úsek adduktoru a je ideální pro rozvoj flexibility vašich adduktorových svalů. Posaďte se na podlahu s nataženými nohama a nohama proti zdi, přičemž prsty směřují opačným směrem. Udržujte nohy rovně, zatlačte nohy co nejdále od sebe a zamíchejte zadek směrem ke zdi. Čím širší jsou vaše nohy, tím blíže ke zdi je třeba zamíchat a čím hlubší bude úsek. Položte ruce na obě strany boků, abyste podpořili záda a pomohli udržet vzpřímenou polohu., Držte tento úsek po dobu 60 sekund nebo déle, abyste zlepšili flexibilitu nebo 15 až 30 sekund, abyste jej udrželi.
ležící adductor Stretch
tento úsek používá gravitaci k jemnému protažení adduktorů. Posaďte se na podlahu tak, abyste byli bokem ke zdi. Lehněte si na záda a otočte nohy nahoru a kolem, aby byly plně v kontaktu se stěnou. Zamíchejte zadek co nejblíže ke zdi. Lehněte si tak, aby vaše horní část těla byla uvolněná., S koleny rovně roztáhněte nohy a nechte gravitaci jemně vytáhnout nohy dolů k podlaze a udržujte je v kontaktu se stěnou. Uvolněte se do úseku a pokuste se otevřít nohy trochu širší, jak vydechujete. Držte po požadovanou dobu, než pomalu dáte nohy zpět dohromady. Převalte se na svou stranu a postavte se.
klečící adduktor Stretch
Tento klečící úsek vám umožní soustředit se na jednu nohu najednou. Klečte na všech čtyřech rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky., Natáhněte jednu nohu na stranu tak, aby vaše koleno bylo rovné a vaše noha byla plochá na podlaze. Pomalu pracujte s nataženou nohou dál a snižte boky směrem k podlaze. Postupně zvyšujte hloubku úseku, jak cítíte, jak se vaše svaly uvolňují. Držte po požadovanou dobu a změňte nohy.
Butterfly Stretch
Na rozdíl od většiny úseků adductor se toto cvičení provádí s ohnutými koleny. Posaďte se na podlahu a položte chodidla nohou dohromady. Vytáhněte nohy co nejblíže k tříslu jako pohodlné. Uchopte kotníky a položte předloktí na kolena., Uvolněte se a jemně zatlačte rukama, abyste natáhli své adduktory. Snažte se udržovat vzpřímenou polohu těla během tohoto cvičení a vyhněte se odrazu nohou nahoru a dolů.