vitamíny pro stres: je prokázáno, že fungují?

Disclaimer

Pokud máte nějaké lékařské dotazy nebo obavy, prosím, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče. Články o Health Guide jsou podloženy recenzovaným výzkumem a informacemi získanými od lékařských společností a vládních agentur. Nejsou však náhradou za odbornou lékařskou pomoc, diagnózu nebo léčbu.

zkuste se zeptat někoho jiného, jak se jim daří. Šance jsou dobré, že odpoví jedním slovem: zdůraznil., Téměř 75% lidí hlásí, že se zabývají alespoň jedním stresorem ve svém životě. Peníze a práce jsou dva největší viníky stresu (APA, 2015), ale vše, co z nákladů na zdravotní péči, diskriminace, bylo prokázáno, že mají negativní dopad na hladinu stresu a duševní zdraví (APA, 2019).

ale co je to stres? Evolučně, stres je ve skutečnosti dobrá věc a je to, jak se tělo zabývá určitými situacemi. Stres zaplavuje tělo kortizolem, „stresovým hormonem“ a staví tělo do režimu „boj nebo let“, který je připraven v tuto chvíli přijmout stresové situace—jako je pronásledování lvem., Jak již bylo řečeno, psychický stres může být jiný a může se cítit velmi vyčerpaně. A když je psychický stres chronický, může to vést ke špatným životním návykům, což může zvýšit riziko určitých onemocnění.

11 doplňků, které mohou pomoci stres

Někteří lidé zjišťují, že doplňky mohou pomoci s jejich stresu. V některých případech existují důkazy, které to podporují., V mnoha jiných případech je však důkaz neprůkazný nebo velmi omezený. Některé doplňky stravy, které jsou často považovány za stres, zahrnují následující:

Vitamín B-Komplex

B vitamíny jsou skupinou živin, které hrají zásadní roli v celkové zdraví a dobře-bytost. Když jsou všechny označeny jako vitamin B, všichni hrají jinou roli v udržování zdravé—a všechny jsou jedinečně důležité, aby se ve správném množství.,

b-komplexní doplňky obvykle zahrnují následující vitamíny:

většina lidí získává správné množství vitamínů B prostřednictvím jídla, ale některé faktory—jako věk, těhotenství, genetika, strava a zdravotní stavy—mohou být nezbytné.

Alfa-GPC

Alfa-GPC (L-alfa Glycerylfosforylcholin) je doplněk, který může zvýšit hladiny cholinu v těle. Ačkoli cholin je relativně nedávný objev, je to živina, kterou lidská těla potřebují k fungování., Ačkoli tělo dělá cholin v malých množstvích, většina z nich musí pocházet z jídla. Ukázalo se, že více než 630 potravin obsahuje různé množství cholinu, včetně vajec (Zeisel, 2009).

cholin je nezbytnou živinou, protože hraje roli v mnoha funkcích v těle, včetně mozku. Je to proto, že cholin je potřebný k výrobě acetylcholinu, neurotransmiteru, který se podílí na regulaci všeho od nálady po paměť (Poly, 2011)., Některé výzkumy ukazují, že s nízkými částkami cholinu v těle může mít vliv na hladiny úzkosti (Bjelland, 2009), zatímco jiné studie naznačují, cholin může pomoci snížit riziko pro zdravotní problémy související se stresem, jako jsou kardiovaskulární choroby (Rajaie, 2011).

kyselina gama-aminomáselná (GABA)

GABA je aminokyselina, která funguje jako neurotransmiter—nebo chemický posel—uvnitř mozku., Zatímco mnoho neurotransmitery přenášejí zprávy z nervů, aby tělo něco udělat (jako je pohyb svalů), GABA funguje jako inhibiční neurotransmiter, protože to brání určité mozkové signály a může vytvořit uklidňující účinek v těle.

nízké hladiny GABA jsou spojeny s úzkostí a nespavostí (Hasler, 2010). Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné plně porozumět spojení mezi GABA a stresem, některé studie ukazují, že to může pomoci snížit pocity spojené s ním.

Bacopa

Bacopa-celým názvem Bacopa monnieri-je považována za adaptogenní bylinu., Adaptogeny jsou rostliny, o nichž se tradičně předpokládá, že pomáhají našim tělům krátkodobým i dlouhodobým duševním nebo fyzickým stresem (Rai, 2003).

Různé výzkumné studie prokázaly, že doplnění s bacopa může pomoci snížit hladiny kortizolu, kortizol je jedním z chemických látek uvolňovaných nadledvinek při stresových krát (Benson, 2014). Jedna studie na laboratorních potkanech také ukázala, že bacopa pracovala stejně jako lorazepam (značka Ativan), benzodiazepin předepsaný k zmírnění příznaků úzkosti (Bhattacharya, 1998).,

Fosfatidylserin

Fosfatidylserin je přirozeně se vyskytující molekuly v orgánech a tkáních, které regulují metabolické aktivity, včetně srdce, mozku, srdce, jater, plic a svalů (Starkové, 2008). Může být také užíván v doplňkové formě pro zvýšení hladiny v těle.

doplňky fosfatidylserinu se primárně používají k boji proti duševnímu úpadku souvisejícímu s věkem a ztrátě paměti. Může také zvýšit krátkodobou paměť a koncentraci, stejně jako zlepšit náladu., Může však také pomoci se stresem snížením množství kortizolu v těle, zejména po intenzivním cvičení. V jedné studii, účastníci, kteří vzali 800 mg fosfatidylserinu na deset dní zkušený výrazně snižuje kortizolu reakci po cvičení (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Další adaptogen, ashwagandha, je léčivá bylina, která se používá pro více než 3000 let v Ájurvédské medicíny, starověká typ léku s kořeny na subkontinentu Indie (Mirjalili, 2009).,

četné studie ukazují, že ashwagandha může snížit množství kortizolu uvolněného z nadledvin. Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří vzali ashwagandha pro 60 dní měl „výrazně sníží“ hladinu kortizolu při srovnání s kontrolní skupinou (Chandrasekhar, 2012).

Další studie ukazují, že ashwagandha může také pomoci těm, zvládání chronického stresu a stresových poruch. Jedna studie zjistila, že 88% účastníků, kteří užívali bylinu, uvedlo pokles úzkosti ve srovnání s 50% těch, kteří užívali placebo (Andrade, 2000).,

Rhodiola

jako bacopa a ashwagandha je Rhodiola adaptogenní bylina. Používá se k léčbě únavy, deprese a úzkosti pro stovky let v severní Evropě a Rusku, ale v poslední době, to získal popularitu jako doplněk k boji proti stresu, konkrétně chronický stres, v krátké době (Siegfried, 2017).

u jedné studie účastníci užívali 200 mg Rhodioly dvakrát denně po dobu čtyř týdnů., Výzkumníci zaznamenali zlepšení v řadě oblastí, včetně stresu, do tří dnů užívat doplněk stravy—a účinky i nadále zlepšovat v průběhu čtyř týdnů poté (Edwards, 2012).

Valerian root

Valerian root pochází z kořenů rostliny Valeriana officinalis, vytrvalé rostliny, která roste po celé Asii, Evropě a Severní Americe. Používá se po staletí jako léčba různých onemocnění, včetně nespavosti, bolesti hlavy a úzkosti.,

ačkoli přesné důvody, proč to funguje, nejsou jasné, vědci se domnívají, že kořen valeriánů zvyšuje hladinu GABA v mozku. Valerian kořen je také spojován s poklesem aktivity v části mozku, který ovlivňuje emocionální reakce na stres a strach (Jung, 2015).

Hořčík

Hořčík je jeden z nejrozšířenějších minerálů v těle a hraje roli ve více než 300 tělesných funkcí, včetně nervové, svalové a srdeční funkce, zdraví kostí a regulaci hladiny glukózy v krvi (Medline Plus, a.n.d.).,

Mít správné hladiny hořčíku v těle, je také prokázáno, že pomáhají mozkové funkce, které snižují stres. Ačkoli přesné mechanismy nejsou pochopeny, předpokládá se, že hořčík ovlivňuje hypotalamus, část mozku, která reguluje nadledviny a hypofýzu (Sartori, 2012).

Melatonin

Melatonin je přirozeně se vyskytující chemická látka produkovaná v mozku, která vám pomůže spát v noci.

To je také k dispozici v podobě doplnění, pomoci s spánku, i když výzkum ukazuje, může to mít také pozitivní vliv na stres a úzkost., Jedna studie na zvířatech zjistila, že melatonin zvyšuje GABA v částech mozku (Zhang 2017).

Theanin

Theanin—také známý jako L-theanin—je unikátní amino kyselina, která se vyskytuje v čajových lístků a Bay Bolete houby prokázáno, vytvořit pocit uvolnění, aniž byste se cítit ospalý (Nobre, 2008).

tento relaxační účinek může mít také pozitivní vliv na úroveň stresu. Pět randomizovaných kontrolovaných studií zjistilo, že theanin snížil pocity stresu a úzkosti u účastníků zabývajících se náročnými životními situacemi (Everett, 2015).,

Další studie ukazují, že doplnění 250 mg a 400 mg L-theaninu pomohlo zlepšit kvalitu spánku u lidí i zvířat (Williams, 2016).

jiné způsoby, jak zvládat stres

nechcete užívat doplňky, abyste se vypořádali se stresem? Máš štěstí. Některé návyky a činnosti jsou vědecky prokázány, že mají pozitivní dopad na úroveň stresu.

cvičení

existuje vědecký důvod, proč se po tréninku cítíte tak dobře. Ukazuje se, že cvičení zlepšuje způsob, jakým tělo zpracovává stres uvolněním chemikálií serotoninu a dopaminu v mozku., Výzkum také ukazuje, že to může pomoci snížit stres tím, že vám „time out“ od stresory, i když jen trochu času (Breus, 1999).

Pokud jde o to, kolik cvičení potřebujete ke snížení stresu,neexistuje žádná částka pro všechny velikosti. Dokonce i 15 minut křeslo na bázi jógy je prokázáno, že pomáhají snížit akutní stres (Melville, 2012),

Meditace

Meditace, praxe zaměření mysli na předmět nebo myšlenku, ukazuje slib jako metoda pro snížení stresu., Jedna studie zjistila, že meditace natural stress release (NSR) snižuje stres a úzkost, když se provádí ve dvou 15minutových sezeních denně (Coppola, 2009).

Terapie

Mluvit s duševní zdraví profesionální o stresory ve vašem životě, může být dalším způsobem, jak snížit jeho účinky. Licencovaný a vzdělaný terapeut duševního zdraví může vyhodnotit vaši situaci a určit, jaký typ terapie—pokud existuje—může pomoci zmírnit váš stres. Profesionální terapeut vám také může poskytnout možnosti, které vám pomohou zvládnout stres sami.,

snížení chronického stresu je důležité pro udržení duševního i fyzického zdraví, ale nepoužívejte jen doplněk slepě. Je důležité mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete cokoli zvládat stres. Důvod: i když mnoho doplňků a vitamínů pro stres byly vědecky prozkoumány, tam je ještě potenciál pro vedlejší účinky a interakce s jinými léky.