Proč potřebuji vitamíny B?
vitamíny B jsou důležitou třídou vitamínů, které pomáhají podporovat vaše červené krvinky a nervový systém. Některé z výhod jsou již dobře známy. Ženy, které jsou těhotné nebo plánují otěhotnět, je třeba dostatek kyseliny listové-také známý jako vitamin b9, nebo kyseliny listové-aby se zabránilo vážné typ vrozené vady známý jako defekty neurální trubice (mezi ně patří spinální páteře.) Vitamíny B jsou také důležité pro energetické hladiny.
vitamíny také poskytují řadu dalších výhod., Vitamin B6 mimo jiné pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi v normálním rozmezí, vitamin B12 chrání před anémií a folát (kyselina listová) pomáhá předcházet změnám vaší DNA, které by mohly vést k rakovině.
kolik bych měl dostat?
podle nejnovějších pokynů by většina dospělých měla dostat 400 mikrogramů kyseliny listové denně, těhotné ženy by měly dostat nejméně 600 mcg a kojící ženy by měly dostat 500 mcg. Mladší dospělí potřebují 1,3 miligramu B-6; po 50 letech ženy potřebují 1,5 mg a muži potřebují 1,7 mg. dospělí potřebují 2,4 mikrogramu B-12., Těhotné a kojící ženy potřebují trochu více z obou.
jaké jsou nejlepší zdroje potravin?
listová zelená zelenina, citrusové plody, pomerančový džus, játra a sušený hrášek a fazole jsou dobrým zdrojem folátu. Všechna obohacená zrna-zejména bílá mouka a bílá rýže – jsou nyní obohacena nejméně 100 mcg kyseliny listové na porci. B-6 se nachází v mase, ovoci a zelenině. Jeden banán vám dá třetinu toho, co potřebujete pro den. B – 12 se nachází v mase, rybách a mléčných výrobcích. Vegani ji najdou v pivovarských kvasnicích.
Mám si vzít doplněk?,
Pokud jste těhotná nebo dokonce zvažujete možnost mít dítě, měli byste určitě podniknout další kroky, abyste se ujistili, že máte dostatek kyseliny listové. Pro většinu to znamená prenatální vitamín nebo multivitamin. Další nejlepší alternativou by byla denní mísa plně opevněných obilovin, jako je Total.
starší lidé mohou potřebovat doplněk, aby získali dostatek B-6 a B-12. Asi polovina lidí starších 50 let nakonec na tyto dva vitamíny nedosáhne, částečně proto, že mají potíže s jejich vstřebáváním z jídla., Lidé, kteří jsou přísní vegetariáni nebo kteří mají zažívací potíže, jako je Crohnsova choroba nebo celiakie, mohou mít potíže s dostáním B-12 do svých systémů. Opět platí, že multivitamíny mohou pravděpodobně vynahradit nedostatek. Někteří starší lidé mohou potřebovat injekce B-12.
mohu dostat příliš mnoho?
multivitamin obsahuje bezpečné hladiny všech tří vitamínů B. Příliš mnoho kyseliny listové může maskovat nedostatek B-12, který však může způsobit poškození nervů.
není možné přetěžovat folát, který se přirozeně vyskytuje v potravinách., Ale protože kyselina listová je v tolika různých potravinách a doplňcích, někteří odborníci se obávají, že lidé, kteří nejsou těhotná, mohou být příliš mnoho. Alespoň jeden doporučil alternativní stravování obilovin obohacených vitaminem a užívání denního multivitaminu, jen aby byl na bezpečné straně.
příliš mnoho B-6 může způsobit poškození nervů, ale to trvá hodně. NIH říká, že dospělí mohou bezpečně dostat 100 mg, což je více než 50násobek doporučené denní dávky.
B-12 nebylo nikdy prokázáno, že by bylo nebezpečné na jakékoli úrovni.
National Institutes of Health. Kancelář doplňků stravy. Folát. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/