tento článek se původně objevil v srpnu 2015 vydání našeho tiskového vydání.
i ty nejoddanější tělocvičny krysy nemohou každý den vytáhnout plast. Musíš cestovat a lézt, ne? Nebo možná jste jen líní-nebo příliš penniless pro členství v tělocvičně. Ať už je důvod jakýkoli, není to omluva, aby se ochabl. Sestavili jsme seznam horolezeckých cvičení, které můžete udělat v hotelovém pokoji, ve vašem domě, mimo vaši dodávku nebo kdekoli máte trochu prostoru a času., Tyto pohyby používají vlastní tělesnou hmotnost (nevyžaduje se žádné vybavení) ke zlepšení celkové kardio, jakož i celkové síly a kondice prostřednictvím obvodů. Do 10 cvičení zády k sobě po dobu jedné minuty každý, s cílem po dobu nejméně dvou kol 10 a odpočívá minimálně tři minuty mezi každým kolem. Přidat další kola pro zvýšení obtížnosti. Dvě kola budou trvat méně než 30 minut a intervalová struktura pomůže spalovat tuk a napodobovat kardio požadavky lezení po trase: tvrdě pracovat a pak odpočívat.,
zárubně
prsty visí
ujistěte se, že rám je pevný, a zvážit zahřívání prsty s krátkými visí před odchodem na celou sadu. Rámy dveří jsou obvykle úzké a měly by být použity pouze v případě, že jste středně pokročilý nebo pokročilý horolezec, ale větve stromů nebo větší římsy jsou dobré alternativy. Stejně jako u závěsu udržujte otevřenou krimpovací polohu bez zábalu na palec. Zavěste pět sekund a pak odpočiňte pět sekund po celou minutu.
vytahování prstů
Ty by měly být co nejvíce kontrolovány a prováděny až poté, co jste zahřáli prsty., Pokud je to nutné, změňte z otevřené krimpovací polohy na uzavřené krimpování.
Závěsné Nohou Zvyšuje
jedná se o moderní cvičení, které bude stavět prst sílu a budete pracovat vaše břišní svaly. Zavěste na rám dveří a zvedněte nohy tak vysoko, jak je to možné; ohněte kolena, abyste snížili potíže nebo udržujte nohy rovně pro větší výzvu. Při spouštění udržujte jádro pevně, abyste zabránili houpání.,
Pistole Dřepy
pistole squat je single-leg squat, kde si zvedněte jednu nohu před sebe a nižší dolů tak daleko, jak je to možné na druhé noze, než ve stoje. Je to skvělý způsob, jak získat plný rozsah pohybu v každé noze a budovat hlubokou sílu s flexibilitou. Pokud můžete udělat celou minutu pistolových dřepů (30 sekund na nohu), skvělé, ale zvažte použití rámu dveří pro pomoc při vstávání a dolů lehkým tahem za to, jak vyjdete z dřepu., Vždy můžete začít s pravidelnými pistolovými dřepy a dokončit přidělený čas s asistovanými dřepy.
otevřený prostor
boční čáry
Najděte otevřený prostor, označte vzdálenost asi 100 stop přírůstky 10 stop. Sprint od základní čáry do konce a zpět, snížení vzdálenosti o 10 stop na každém obratu, dokud nebudete hotovi. Pokuste se dotknout země při každém obratu.
prkna prstů
držte vysokou prkno (nebo zvednutou pozici push-up) pomocí prstů, abyste vás drželi co nejvyšší., To bude opravdu budovat sílu prstů a jádro, protože byste měli bojovat, abyste zůstali nad vodou.
zvednuté diamantové kliky
tyto zasáhly jádro, ramena, triceps, hrudník a záda. Dostat se do pozice pushup s rukama dělat diamantový tvar přímo pod hrudníkem a zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak je to možné, než se ohýbá. Proveďte 30 sekund kliků a poté přepněte nohy.
skákání výpady
nižší dolů do základního výpadu, s kolenem přímo nad prsty, ne rozšiřuje kolem nich., Místo toho pomalu tlačí zpět nahoru, skok, rychle přepínání nohy na alternativní pozici, zatímco ve vzduchu, přistání tiše a plynule snižuje až do další výpad.
Superman Pushups
ty posílí celé jádro rychleji než cokoli jiného. Lehněte si v tlačné poloze, ruce blízko u sebe a natáhněte 10 “ z hlavy. Chcete-li provést pushup, budete muset plně zapojit své jádro a ohýbat lokty směrem ven.,
Table
laterální Pull-up
Lehněte si pod pevný stůl, uchopte vnější okraj tělem rovně a podpatky na zemi a vytáhněte hruď ke stolu. Čím vyšší jsou vaše nohy (blíže k úrovni s rukama), tím těžší budou vytahování.
židle
Tricep poklesy
se dvěma židlemi stejné výšky položte nohy na jednu a horní část těla s rovnými rameny na druhou. Ponořte horní část těla dolů, udržujte záda ve svislé poloze, hlavu nahoru a nohy rovně., To bude zdůrazňovat ramena, hrudník, triceps a břišní svaly. Držte horní polohu na několik sekund mezi poklesy, abyste stresovali břišní popáleniny.
sklon kliky
toto otočení na klasickém pushup funguje na horní části hrudníku, ramen, břicha a zad. Položte prsty na židli nebo jakýkoli stabilní, zvednutý předmět, držte záda rovně (nedovolte, aby se váš zadek prohýbal) a proveďte pushup.
židle Ups
to zdůrazňuje přilnavost a pevnost předloktí, stejně jako stabilitu jádra., Začněte tím, že ležíte na žaludku (podobně jako Superman) a roztáhněte ruce rovně dopředu. Uchopte přední nohy židle a stočte židli nahoru, dokud není asi pět centimetrů od země. Vaše lokty by se měly vždy dotýkat země a jsou otočným bodem pro zvedání židle. Stlačte si lat a držte ramena pevně. Židli můžete držet ve vzduchu po dobu jedné minuty nebo si vybrat těžší židli a udělat tři kola po 15 sekundách.,
Walls
stemming Burnouts
Najděte úzkou chodbu, kterou vám nevadí potenciálně označit gumou, a použijte horní část těla, abyste se dostali do plné polohy mezi stěnami. (Hrabat venku na cihlu, kámen, nebo dřevěná chodba.) Zůstaňte vzpřímeně a cvičte zapojení jedné nohy více, abyste druhému poskytli malý odpočinek. Experimentujte s podpatky dolů, nahoru, ven atd. Stopka po dobu jedné minuty.,
Vzhůru nohama Rameno Stiskněte tlačítko
Dostat se do stojky pozici proti zdi a řídit vaše záda, hýždě a nohy, dokud jsou v souladu vertikálně. Spusťte své tělo těsně předtím, než se vaše hlava dotkne země, a poté stiskněte nahoru, dokud nebudete v plné stojce. Zdůrazněte horní pozici pokrčením ramen. Jsou skvělé pro posílení snadno zraněných ramen, ale ujistěte se, že zahřejete ramena s kruhy paží a protahováním. Zvažte nejprve kliky a / nebo prkna., Pokud jsou příliš tvrdé, položte nohy na židli nebo postel se zadkem ve vzduchu, boky při 90° a záda rovně. Nyní dolů, židle nebo postel by měla mít hodně váhy.
schody
schodišťové skoky
podobné boxovým skokům, kromě toho, že budete skákat více dopředu. Najděte výšku a vzdálenost, která je pro vás optimální, a skočte dopředu na požadovaný krok a přistaňte v dřepu. Skočte zpět dolů a opakujte. To je skvělé pro vysoké opakování a kardio. Chcete-li to promíchat, použijte svou dynamiku a postupně přeskočte na vyšší kroky, dokud se nedostanete na vrchol schodiště., To otestuje vaši výbušnost, vytrvalost a stabilitu jádra.
vážené schody procházky
stejně jako to zní, najděte něco relativně těžkého, které můžete pohodlně nosit, jako plné džbány na vodu, naložený koš na prádlo nebo Vážený balíček, a chodit nahoru a dolů po schodech. Při těchto činnostech je třeba se zaměřit na dvě věci: jděte na rychlost s nízkou hmotností nebo si vyberte opravdu těžkou váhu a pomalu jděte. To lze provést prakticky kdekoli, od parkovacích garáží po bytové domy až po nedaleký Stadion.,
schodišťové sprinty
to zlepší koordinaci a výbušnost. Sprint nahoru po schodech a každé kolo vyzkoušejte nový vzor:každá noha se dotýká stejného kroku, jedna noha na každém kroku, přeskočení jednoho kroku, přeskočení dvou kroků atd. Využijte vaše ruce, které pomohou udržet vaše tempo, a zaměřit se na interval aspekt tím, sprintovat, jak těžké, jak je to možné na cestě vzhůru, pak chůze nebo jogging pomalu po schodech dolů jako mini-zbytek.,
provizorní závaží
můžete provádět různé standardní vzpírání cvičení pomocí plné galon velikosti vody nebo mléka džbány, které váží asi osm liber každý. Přemýšlejte o vyzkoušení následujících: biceps kudrlinky, ramenní lis, stojící flys, ruské zvraty, vážené dřepy, bench press, předloktí kadeře, farmář nést, atd.