Toto cvičení může pomoci vybělit váš pas

4 srpna, 2020 by admin

Zapomeňte na drtí a hodiny strávené na běžeckých trenažérech. Klíč k oříznutí pasu může začít v tělocvičně, ale vaše kardio sezení není jedinou formou cvičení, která může pomoci. Ve skutečnosti věda naznačuje, že intervalový trénink může být účinnější při hubnutí než kardio v ustáleném stavu. (Žádné členství v tělocvičně? Zde je návod, jak inteligentní technologie může pomoci oříznout váš pas.,)

recenze a metaanalýza z roku 2019 publikovaná v British Journal of Sports Medicine analyzovala více než 75 studií zahrnujících více než 2 000 lidí. Každá studie porovnávala intervalový trénink-práci při rychlých záchvatech intenzity s vysokou intenzitou, následovanou krátkými dobami odpočinku-s nepřetržitým cvičením s mírnou intenzitou po dobu nejméně čtyř týdnů. Vědci zjistili, že ti, kteří se obrátili na intervalový trénink, snížili svou celkovou tukovou hmotnost o 28, 5 procenta více než ti, kteří prováděli nepřetržité cvičení s nižší intenzitou., (Přečtěte si více o výhodách cvičení s vysokou intenzitou ve srovnání s přímým kardio.)

mnoho různých typů intervalového tréninku bylo zahrnuto do metaanalýzy, ale Albert Matheny, RD, nutriční poradce společnosti Promix Nutrition a spoluzakladatel Soho Strength Lab, navrhuje toto cvičení, aby vás začalo: „jděte na 20 sekund intenzivního úsilí, po kterém následuje 40 až 60 sekund zotavení. Dalo by se dělat cvičení jako krok-up do krabice nad výškou kolena, dobrý nápad pro začátečníky, nebo spustit schody, pokud jste pokročilejší., Jen se ujistěte, že vaše forma zůstane silná a během odpočinku, chodit pomalu. Zaměřte se na osm kol, střídajících se mezi prací a odpočinkem.“(Nechcete běžet? Podívejte se na tato cvičení, která spalují více kalorií než běh.)

Matheny říká, že pro intervalový trénink s vysokou intenzitou (nebo HIIT) neexistuje žádná definitivní dávka práce k odpočinku, takže se podívejte, co pro vás funguje. „Hlavními parametry jsou intenzivní cvičení, které může být 10 sekund nebo několik minut, se střídavými intervaly odpočinku nebo cvičením s velmi nízkou intenzitou,“ říká., „Obecně bych doporučil pracovat nad 80 procent vaší maximální srdeční frekvence pro interval a ne déle než 20 minut maximálně tréninku. Cílem během odpočinku je snížit srdeční frekvenci kolem 60 procent vašeho max.“

důležitá námitka pro každého, kdo chce poprvé vyzkoušet HIIT: není to pro každého a vyžaduje znalost jakéhokoli cvičení, které děláte., „Vzhledem ke své intenzitě byste měli mít určitou znalost cvičení obecně a specifické zkušenosti s pohyby, které budete dělat pro vaše cvičení HIIT,“ říká Matheny. „Také, jako u všeho, jako je řízení auta, když se poprvé naučíte dělat něco, co byste neměli dělat tak rychle, jak je to možné, což je často vyžadováno jako součást tréninku HIIT. Čím rychleji jdete, tím více se vaše srdeční frekvence zvýší. Důvodem je, když se naučíte pohyb, který potřebujete k tomu, abyste jej správně prováděli pomalou rychlostí, než se o to pokusíte co nejrychleji v nastavení HIIT.,“Pokud jste nikdy neběželi po schodech nebo nedělali squat skoky, nepoužívejte to jako první cvičení HIIT. Drž se toho, co víš.

jako bonus Vám intervaly umožňují soustředit se na různé svalové skupiny, když přepínáte mezi cvičeními, což dává určitým svalům čas na zotavení, když vypálíte ostatní. Začněte s těmito 8 AB cviky, které pomáhají snižovat břišní tuk bez jediné krize.