Výpady hovězí jakékoli cvičení rutiny s mnoha variacemi jako— boční výpady, výpady vpřed, skákání výpady, reverzní výpady, a uklonila výpady. S tolika možnostmi výpadu, jak víte, kde začít? Jednoduché: vyberte možnost výpadu, která je snadno proveditelná a bezpečná na kloubech, jako je statický výpad.
Vytvořte si svaly nohou a zadku, když provedete statický výpad ve správné formě. Přečtěte si tipy na formuláře.,
co je to statický výpadek?
statický výpad je skvělým místem pro začátek pochopení správné formy výpadu. Během tohoto cvičení se vaše nohy nepohybují; zůstávají na stejném místě, dokud nezměníte nohy úplně.
když můžete statický výpad držet se správnou formou, zvažte přidání závaží. Vyberte si činky nebo vážený medicinbal (začít s nižší hmotností, jako je pět až 10 liber, a práce, jak si vybudovat sílu). Držte volné závaží v ruce na obou stranách boků. Obejměte medicínskou kouli mezi rukama ve výšce hrudníku.,
„vždy přidávejte opatrně a pomalu, abyste podpořili správnou formu při přidávání intenzity,“ říká Jesse Levy, NASM-CPT, partnerský trenér a ředitel oblasti Camp Gladiator.
jak provést statický výpadek?
budovat stabilitu a pevnost. K dosažení správné formy tohoto cvičení, postupujte podle těchto pokynů:
- Zásobník ramen a boků, zapojit své jádro, a dívat se přímo před sebe.
- krok pravou nohou přímo dopředu. Prodlužte svůj postoj a ohněte obě kolena na 90 stupňů., Sledujte přední koleno přes kotník, abyste chránili klouby. Levy uvádí, že pokud nesprávně přidáte stres na oblasti těla, které nejsou určeny k tlaku, může dojít k krátkodobým nebo dlouhodobým zraněním na kolenou, kotnících a dalších oblastech. Takže držte kolena nad prsty.
- při spouštění zadního kolena směrem k podlaze se vaše zadní pata zvedne. Zarovnejte patu přes držák míče nohy.
- vydejte se tak nízko, jak můžete se správnou formou. Pomocí levé nohy zatlačte nohu, abyste se postavili s rovnými nohami; udržujte nohy v rozděleném postoji., To je jeden rep.
- opakujte kroky a přepněte strany.
jaké svaly fungují statické výpady?
přidání výpadů do týdenní tréninkové rutiny je účinným způsobem, jak vybudovat svaly dolní části těla. Pracují vaše:
- čtyřkolky-prodlužte koleno a ovládejte ohýbání kolenního kloubu během pohybu.
- hamstringy / telata-hamstringy pomáhají při prodlužování kyčle a telata udržují kotníkový kloub stabilní.
- Glutes-pracujte na budování síly v bocích a zadku. Glutes rozšiřují boky a řídí sledování kolen.,
- svaly jádra / dolní části zad-působí jako stabilizátory během výpadu.
je ohromující, že jednoduché cvičení, jako je statický výpad, zabírá tolik svalů najednou. Budete těžit z výhod statického výpadu,když to uděláte na reg.