Krok 1
Výchozí Polohy: Nastavení výšky sedadla na úroveň, která pozic stroj zpracovává přibližně na úrovni nebo blízké úrovni s rameny. Umístěte nohy pevně na podlahu nebo nožní podložky, abyste stabilizovali své tělo. Posaďte se vzpřímeně a natáhněte ruce, abyste uchopili rukojeti, aniž byste zaokrouhlovali ramena dopředu. Nastavte polohu hrudníku, abyste se lehce dotýkali hrudníku. Ztuhněte („ortéza“) břišní svaly, abyste stabilizovali páteř, ale netlačte dolní část zad do zad., Udržujte přirozený oblouk v dolní části zad a vyhněte se vyklenutí zad během cvičení. Stlačte a zatáhněte lopatky (vytáhněte ramena dozadu a dolů), udržujte neutrální polohu zápěstí (tj.
Krok 2
Z této startovní pozice s tors0 vertikální, lopatek (lopatky) plochý hrudník a paže natažené, jemně vydechněte a proveďte tahání pohyb., Ohněte (ohněte) lokty a vytáhněte je směrem k hrudi a udržujte lokty blízko stran těla. Pokračujte v udržování neutrální polohy zápěstí a kontaktu s hrudníkem proti hrudní podložce. Vyhněte se opření a vyklenutí dolní části zad a pokuste se minimalizovat jakýkoli pohyb hlavy během pohybu.
Krok 3
pokračujte v tahání, dokud lokty neprojdou po stranách těla., Pauza na okamžik, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy, což umožňuje, aby se vaše paže pohybovaly dopředu a lokty se prodloužily (narovnaly) pomalým, kontrolovaným způsobem, posunuly rukojeti od těla a zastavily se, když jsou vaše paže plně nataženy. Udržujte svou vzpřímenou polohu kufru a vyhněte se zaokrouhlování lopatek dopředu (lopatky). Opakujte pohyb.,
4. Krok
varianta Cvičení: Pro zvýšení intenzity cvičení a zapojit další cvičení, proveďte následující varianty:
(a) Provést jednostranné (jednou rukou) drží
(b) Pohyb hrudníku pad pryč z vašeho těla, které bude nyní vyžadovat větší úsilí ke stabilizaci kufr, jak budete provádět tahání pohyb.
umožnění, aby se vaše ramena otáčela dopředu, když se vaše paže rozšiřují, vám umožní tahat s větší silou., Naučte se však, jak provést tahový pohyb bez pohybu lopatky (lopatky) nejprve před zavedením pohybu ramene. Navíc snižte zbytečné namáhání v dolní části zad tím, že se během tahových pohybů vyvarujete jakéhokoli zpětného opření.