proč je dietní plán 90/10 nejrealističtější pro běžce

tento příspěvek pro hosty napsal Heather Caplan

neexistuje žádné pravidlo, které by říkalo, že musíte počkat až do nového roku, abyste ustoupili a přehodnotili, zda způsob, jakým jíte, podněcuje vaše běžecké cíle.

nyní je stejně dobrý čas jako každý jiný!

Pokud se cítíte připraveni vyzkoušet něco nového,existuje celá řada možností, jak vyzkoušet.

ale postupujte opatrně a trpělivě.,

s vedením odborníka na výživu nebo bez něj je běžnou praxí jít všichni s dietními změnami, pokusit se jíst podle pravidel 100% času bez výjimek nebo dokonce jediného cheatového jídla.

i při správném nápadu tyto 24-7 100%-na dietě zřídka, pokud vůbec, přinášejí požadovaný výsledek hubnutí, který doufáme, zvláště pokud běžíte zhubnout.,

Dnes se budeme se podívat na jeden běžec stravy, který je realistický, a ukázat vám, proč 90 10 dietní plán, ve skutečnosti může být způsob, jak jít pro běžce, zejména pokud to umožňuje každodenní cheaty, a ne potraviny, které jsou zcela zakázány.

všichni víme, co se stane, když nám bude řečeno, že nemůžeme mít něco…chceme to víc!

Naučte se používat pokyny pro výživu 90 10 a udělejte to poprvé, kdy dosáhnete své cílové hmotnosti, aniž byste obětovali své běžící cíle, a stále si užívejte své oblíbené potraviny.,

nyní:

stojí za zmínku, že tento nedostatek následného sledování není zcela jedinečný pro stravu.

je to běžný důsledek příliš brzy.

Běžci vědí, že příliš brzy přístup k tréninku je rizikovým faktorem pro zranění, čímž se zastaví jakýkoli vytrvalostní nebo silový pokrok nebo cíle.

běžci často sledují nárůst o 10% pravidlem, uvolnění do vzdálenosti a rychlosti pomalu, ne 100% hned.

ale pokud jde o drastickou změnu toho, co, kdy a kolik jíme, je běžnější dělat příliš brzy.,

namísto toho, aby se všichni dostali do dietních změn, jíst podle dietních pravidel 100% času, doporučuji použít pravidlo 90/10.

co to znamená jíst s dietou 90 10?

přijetí myšlení 90/10 s jídlem znamená, že na sebe nevytváříte tlak, abyste se dokonale řídili danými dietními pravidly.

dovolíte si určitou flexibilitu a jste v pořádku s občasným „nezdravým“ jídlem (všichni víme, co je nevyžádané a co ne).

zbývajících 10% vám dává prostor k pití, dezertu, odpolední léčbě nebo bez ohledu na to, jaký je váš výběr.,

zde je dohoda:

pravidlo 90/10 znamená uvolnění tlaku na dobré jídlo po celý den každý den, 100% času.

nyní:

když se podíváte na většinu definic „zdravých“, snažit se jíst zdravě 100% času není udržitelné myšlení.

být 100% čistý často vede k pocitům deprivace a někdy i zoufalství, které nakonec selhává, což znamená, že neztratíte váhu ani během maratonského tréninku, máte zvýšené hladiny stresu, trpíte výkyvy nálad a mnoho dalších negativních vedlejších účinků.,

Běžci považují jídlo za palivo pro trénink, ale mělo by to být také něco, co vás baví.

to je důležité:

oznámení nazýváme to 90/10 (nebo 80/20!) myšlení, nikoliv výpočet.

aby bylo možné mít úspěch s touto dietou, nemusíte začít přidávat vše, co budete jíst a výpočet jaké procento (90 nebo 10, 80 nebo 20) dané jídlo nebo svačinu přispívá.

berte to jako obecnou potravinovou filozofii, která vám pomůže mít udržitelnější vztah k jídlu a palivo pro vaše školení.,

zkuste podle následujících pěti kroků uvolnit přísnou dietní mentalitu, ale přesto proveďte několik změn ve vašich každodenních stravovacích návycích a přijměte toto myšlení 90/10.

Vyhněte se nutkání očistit dietu

jedním z populárních dietních přístupů právě teď je čištění.

Někteří lidé používají to jako způsob, jak jump-start hlavní dietní změny, někteří používají je, aby „cítit se lépe“ po dobu vyžívá (např. svátky, cestování, atd.), a někteří jen rychle zhubnout.,

existuje spousta produktů a tipů online pro čištění, ale jen málo z nich je něco méně než extrémní způsob, jak omezit příjem potravy a/nebo odstranit celé skupiny potravin najednou.

to může vést k restriktivní dietní mentalitě a tendenci pokračovat v vyhýbání se potravinovým skupinám, což nakonec vede k nedostatku živin s extrémními deficity kalorií.

nedostatek energie i živin poškozuje běžce v tréninku, zejména pokud dodržujete tréninkový plán maratonu nebo dokonce obvyklé běžce, kteří chtějí dosáhnout optimálního počtu najetých kilometrů.,

bez potravinové alergie nebo lékařského poradenství, abyste se vyhnuli určité skupině potravin nebo potravin,není důvod jít cestou eliminace nebo čištění.

jaký je spodní řádek?

Vyhněte se nutkání zahájit jakékoli dietní změny jakýmkoli extrémním čištěním nebo použít tuto taktiku jako resetovací tlačítko.

místo toho začněte krokem číslo dvě.

Identifikujte malé změny a začněte po jednom

změňte výživu stejným tempem, jakým byste zvýšili běh: pomalu a snadno, jen trochu najednou.,

začněte malý a stavět na těchto změnách, postupně vás přivede k myšlení 90/10.

Za prvé:

buď udržujte protokol o jídle několik dní, nebo jednoduše přemýšlejte o tom, co jste museli jíst za posledních dvacet čtyři hodin.

Podívejte se na to a promyslete si každé jídlo a občerstvení, proč jste jedli, co jste udělali, zda jste byl nebo nebyl ve skutečnosti hladový v době, nebo zda jste prostě nudí (což jsme všichni vinni jíst tímto způsobem někdy).

nyní:

zjistěte, na jakých návycích nebo jídlech konkrétně chcete pracovat.,

ty jsou často zřejmé; možná zjistíte, že pozorujete věci s objektivem“ měl bych mít“.

například:

měl jsem včera mít více zeleniny.

odpoledne jsem měl vypít více vody.

měl jsem si dát svačinu, abych nebyl hladový před večeří.

v těchto třech pozorováních máte tři cíle výživy, se kterými můžete začít!

Další:

vyberte jeden cíl, na kterém chcete pracovat najednou, po dobu nejméně tří až pěti dnů.

vezměte jako příklad „více zeleniny“.

nejprve to rozdělte na konkrétnější (S. M. A. R. T.,) cíl, jako například “ mít malý boční salát s obědem každý den „nebo“ svačinu na plátky papriky a hummus v odpoledních hodinách.“(1)

zkuste to udělat každý den, dokud se nezačne cítit normálně.

může to trvat několik dní; může to trvat jeden nebo dva týdny.

to je důležité:

nedávejte očekávání na každé jiné jídlo nebo občerstvení, jen to. To vám pomůže usnadnit myšlení 90/10.

vezměte to pomalu a snadno, stejně jako z dlouhodobého hlediska.

jaký je spodní řádek?

nechte si čas přizpůsobit se této změně ve vaší stravě, stejně jako si dáte týdny, abyste získali fitness.,

nesnažte se změnit vše ve vaší stravě najednou

to se vrací ke špičce číslo jedna: i když plánujete provést mnoho změn výživy, nesnažte se vše změnit.

Vyhněte se nutkání změnit vše o vaší aktuální rutině.

je nejen těžké změnit své návyky, ale také je těžké je zlomit.

Přemýšlejte o tom, co se vejde do vašeho 10% kbelíku, a buďte v pořádku s těmito věcmi.,

možná budete muset několikrát opakovat proces popsaný v tipu číslo dvě (food log na jeden den, zkontrolovat, identifikovat malé změny, začít s jedním po druhém) a může pomoci získat služby odborníka na výživu.

ale je v pořádku zachovat několik neřestí, které si užíváte jako součást své každodenní stravy.,

Naplnit denní 90% kbelík s vyvážené stravy (sacharidy, bílkoviny a tuky) ve dvou optimálního systému windows pro obnovu po spuštění, zahrnují tři až pět porcí ovoce a zelenina, potraviny s vysokým obsahem vlákniny (obiloviny, zelenina, ořechy), a jídla/občerstvení porcované vašich potřeb.

Udržujte své 10% otevřené pro noci s přáteli, slavnostní dezerty nebo jídla, shovívavé víkendové brunche.

jaký je spodní řádek?

cílem při přijímání myšlení 90/10 je praktikovat umírněnost a vyhnout se extrémům. Nechcete změnit vše o tom, jak jíte.,

Pokus o návrat na druhou s jídlem bude ohromující a je pravděpodobně zbytečný.

Jezte, když máte (fyzicky) hlad

dietu nebo ne, jedním často přehlíženým aspektem výživy je fyzický hlad.

jíme z různých důvodů-občerstvení nebo jídla mohou být vyvolána stresem, denní dobou, nudou nebo jinými emocemi—ale nejsou vždy fyzicky hladoví.

začněte pozastavovat před jídlem nebo občerstvením, abyste zhodnotili svou fyzickou hladinu hladu.

můžete zkusit použít stupnici hladu (2), nebo se jednoduše zeptejte sami sebe,

“ mám hlad?,“

Pokud si nejste jisti, zda máte opravdu hlad, je třeba zvážit několik věcí:

máte v žaludku prázdný pocit?

nízké energetické hladiny?

mírné potíže se zaměřením?

intenzivní koncentrace na potraviny nebo co jíst?

Pokud jste na ně odpověděli ano, pak si dejte jídlo nebo občerstvení.

pokud necítíte fyzické známky hladu výše, zkuste identifikovat emoce, které cítíte.

je to stres, nuda, úzkost, strach, cítíte se?

chvilku přemýšlejte o tom, co může být lepší způsob, jak se s touto emocí vypořádat, místo jídla.,

Pokud se potýkáte s vaší kalorickou rovnováhou pro běh, existují další ukazatele, které můžete použít.

na druhé straně může být stejně běžné, že lidé ignorují fyzické příznaky hladu (z různých důvodů, z nichž jeden může být cílem hubnutí).

v tomto případě se stává hladovým, náladovým, možná dokonce mírně závratným nebo neschopným soustředit se, je formou stresu pro tělo a způsobí, že se vaše tělo bude držet jakéhokoli paliva, které vložíte, protože to bude ve strachu z hladovění.

zkuste jíst před dosažením této úrovně intenzivního hladu.,

můžete to udělat tím, že budete mít občerstvení po ruce nebo plánujete jídlo a občerstvení předem, pokud víte, že obvykle máte hlad dvě až tři hodiny po jídle.

jaký je spodní řádek?

jedním z klíčů k jídlu natolik, aby váš trénink byl vědom fyzického hladu a ctil ho výživnými potravinami.

v myšlení 90/10 se učíte jíst, když máte hlad, místo toho, abyste se snažili držet určitých kalorií, času jídla nebo pravidla stravy.

Dieta plán zpětná vazba

po tréninku běh nebo cvičení můžete přihlásit Strava, nebo poslat trenér poznámku, s tím,jak to bylo.,

zkuste to samé s vaší výživou.

můžete použít pero a papír nebo online deník, abyste se pravidelně kontrolovali, jak se vám vaše výživa mění.

to nemusí být denní potravinový deník, jen pravidelný výživový nebo zdravotní časopis.

Zde je několik příkladů věcí, které můžete sledovat:

Vaše energetické hladiny, nálady, spánku, možná nějaké jídlo a recepty, které máte rádi, a jak se cítíte emocionálně.

další věci, které je třeba zvážit:

běžíte dobře?

máte energii po celý den?

spíte dobře?,

zažíváte nějaké zažívací potíže?

máte pravidelné pohyby střev?

tyto věci jsou pozoruhodné, protože dramatická změna nálady, potíže se spánkem, nízká energie na útěku nebo po celý den a denní pohyby střev by mohly být indikátory, které jste na pokraji přetrénování.

Pokud se dostanete do tohoto bodu, můžete se jíst z přetrénování, ale bude to trvat dlouho, než se odrazí zpět.

jaký je spodní řádek?,

Když budete jíst dostatek paliva vašeho tréninku a vychutnat celou řadu potravin, v rámci různých skupin potravin, měli byste být dobře spí, mají stabilní hladinu energie po celý den, a klidně spát.

(poznámka: mnoho stresorů může ovlivnit spánek, jídlo je pouze jedním z nich!)

cílem tohoto typu zpětné vazby časopisu je zůstat vyrovnaný, ujistěte se, že jste tankování dost pro vaše školení a držet 90/10 myšlení, místo se uchylovat k extrémům.

proč by měli Běžci vyzkoušet dietu 90/10 (nebo dokonce 80/20)?,

mnoho komerčních diet představuje strategii all-or-nothing, která často vede k extrémním chutím, výkyvům hmotnosti (dolů i zpět) a nízké šanci na úspěšné zlepšení zdraví a kondice.

spíše než se snažit jít všichni dovnitř, po celou dobu, udělat krok zpět a vyzkoušet 90/10, nebo 80/20, myšlení s vaší výživou.

opět to neznamená, že začnete počítat procento času, který strávíte jídlem “ správných „věcí nebo“ nezdravých “ potravin.

přístup, který podporuji, je ten, ve kterém se trochu uvolníte na pravidlech správné výživy vs. špatné, zdravé vs., nezdravé, čisté vs špinavé, nebo jakýkoli kategorický systém volby.

Vyplňte svůj 90% kbelík s potraviny, které vyživují vás a paliva vašeho tréninku, a použití 10& kbelík, aby zůstat flexibilní a uvolněně s vaší stravě mentality.

10% vašich oblíbených jídel dává vašemu mozku dobu odpočinku a přináší radost z vašeho jídla, což je stejně důležité pro duševní zdraví, jak zjistil Lanni Marchant, Kanadský držitel záznamu, když ve svých 20 letech omezila příjem potravy.

bez odpočinku nemáme žádné zisky.,

bez přestávky od drastických změn nemáme šanci se sami přihlásit.

přístup ke změnám ve vaší stravě, jako byste nový tréninkový plán; nejprve začněte malými změnami a stavte na nich, abyste se dostali k vašemu cíli.

Jakmile jste hit váš krok s potraviny, které vám energii, pomůže obnovit, a adekvátně paliva vaše zdraví a trénink, všimněte si, co pracuje pro vás.

nakonec neberte svou stravu příliš vážně.,

Mějte na paměti, že užívání tréninkového cyklu příliš vážně, 100% času—bez ohledu na to, jaké úrovni jste běh nebo závod na—často vede k psychické a fyzické vyčerpání; výživa není jinak.

experimentujte s potravinami, abyste zjistili, co s vámi nejlépe funguje, a začněte malými změnami.

neberte svou stravu příliš vážně, nechte nějaký prostor pro lahůdky a zážitky, které vás nejvíce baví.,

Heather Caplan je registrovaná dietolog a maratonec v oblasti DC.Trénuje běžce pro tým Amazing Day, a lze je nalézt na jejích webových stránkách, heathercaplan.,com, pro všechny koučovací a výživové dotazy.