Práce se vaše lýtkové svaly je obvykle považován za součást kompletní dolní-tělesné cvičení. Musíte pracovat s telaty, protože nemůžete ignorovat tak velkou a důležitou svalovou skupinu. Ale nejlepší způsob, jak trénovat tyto svaly, se může lišit od toho, co si myslíte.
anatomie lýtka
vaše telata se skládají ze dvou svalů: gastrocnemius a soleus. Oba jsou zodpovědní za plantarflexi nebo prodloužení kotníku., Gastrocnemius se nachází v bouli vašeho lýtka, skládá se z 18 až 64 procent svalových vláken s rychlým škubnutím. Je ideální pro silové pohyby, jako je sprintování a skákání, ale množství energie, které může generovat, závisí na počtu vláken s rychlým škubnutím. Čím více, tím lépe. Soleus se nachází za grastrocnemiem. Skládá se z 80 až 100 procent vláken s pomalým škubáním, což je ideální pro vytrvalostní aktivitu, jako je chůze nebo jogging.,
„telata jsou první hlavní svaly, které se aktivují po kontaktu se zemí,“ říká Mark Kovacs, svět-proslulý výkon fyziolog a výkonný ředitel Mezinárodní Tenisové Asociace Výkon. „Sportovci musí mít dobrou sílu jak v gastrocnemius, tak v soleus, aby mohli účinně tlačit ze země.“
trénujte telata
všichni souhlasíme, že potřebujete pracovat s lýtkovými svaly. Tradiční cvičení je zvedání lýtka. Pohyb je jednoduchý-prodlužujete kotníky proti odporu, abyste posílili telata., Udělejte dost opakování a budete mít pocit, že vaše telata se chystají vyskočit z nohou.
takže je to efektivní, že? Ano, ale jen do určité míry.
izolace telat tímto typem pohybu vytváří základ síly, zejména pokud jste novým silovým tréninkem. Ale stejně tak cvičení jako dřepy a výpady, které také zasáhly jiné svalové skupiny. „Zvýšení lýtka vytváří základní úroveň síly,“ říká Kovacs. „Pokud děláte složené pohyby, pak už máte docela dobrý vývoj lýtka., Izolovaná síla práce není nutně špatná věc, ale nemusí to být nejlepší využití vašeho času.“
také není rozhodující, aby vaše lýtkové svaly byly super silné. Ve skutečnosti je velmi obtížné zvýšit velikost lýtka. Nechcete slabá telata, ale je důležitější, aby vaše telata byla silná. Rychlé kontrakce lýtka omezují dobu kontaktu země při běhu, což vám pomůže běžet rychleji. Svaly také dodávají sílu výbušným pohybům a dovednostem, jako je skákání nebo házení míče.,
Kovacs říká: „dělat nějakou izolovanou práci může být produktivní, ale ujistěte se, že je to izolovaný pohyb lýtka s vyšší rychlostí.“Spíše než nakládat Stroj na zvedání lýtka doporučuje chmel nebo kohoutky s jednou nohou, ale s kolenem rovně. Umožňují vám izolovat telata ve výbušném pohybu, jako je výstřední Tele Henrika Zetterberga.
efektivní cvičení lýtka
proveďte každé z těchto cvičení s koleny rovně,ale ne uzamčenými.
Single-Leg explozivní Tele zvyšuje
- stojí na jedné noze na schodišti s patou visící z kroku.,
- udržujte koleno rovně, pomalu snižte patu.
- silně prodlužte Kotník, pokud to rozsah pohybu umožňuje.
- Opakování pro zadaný počet opakování.
Sady/Opakování: 3×6-8 každou nohu
Single Noha Mini-Překážka Chmel
- Nastavit 6-8 překážky v přímé linii, asi 2 metry od sebe.
- Hop přes překážky na jedné noze, trávit co nejméně času na zemi, jak je to možné.
sady / opakování: 2-3×6-8 každá noha
Single-Leg Box chmel
- stojí na jedné noze s 4-až 6-palcovou krabicí před vámi.,
- vyskočte do krabice a prodlužte kotníky, abyste vytvořili hybnost.
- Hop dolů a okamžitě opakujte.
sady / opakování: 3×6-8 každá noha
související: proč byste nikdy neměli dělat prodloužení nohou