všichni známe hodnotu dobrého nočního spánku, ale znáte hodnotu dobré noční spánkové rutiny? Součástí získání potřebných a rozhodujících osmi hodin je ujistit se, že máte zdravou hygienu spánku a noční rutinu, která vás podpoří a připraví na další den.
jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, pak, pokud jde o vaši hygienu spánku, je jít spát dříve. Jistě, jsou chvíle, kdy jsou pozdní noci nevyhnutelné., Velké narozeniny, sobotní noci venku, noc před hlavním termínem, kdykoli Netflix upustí od série flámu a Vy si prostě nemůžete pomoci, ale sledovat ještě jednu epizodu… ale to by měla být výjimka a ne pravidlo. Získání dobrého spánku je především o tom, jak se připravit na úspěch. A část z toho jde spát dříve a vytváří rutinu, která vám umožní získat osm hodin před zahájením dalšího dne.
ale jak porušujete zvyk pozdních nocí? Jak se můžete trénovat z toho, že jste noční sova?, Zde je několik užitečných tipů:
Udělejte si čas
nemá smysl snažit se posunout večerku najednou. Udělejte si čas na malé, přírůstkové změny a budete na dobré cestě k vytvoření nové rutiny.
spíše než se snažit jít studenou krůtu a skočit do postele v devět, pokud byste normálně spálili půlnoční olej, zkuste přesunout spánek (a další ranní budík) v 15 nebo 30minutových intervalech. Zkuste to jednu noc a uvidíme, jestli to funguje., Pokud ano, posuňte večer před spaním o dalších 15 nebo 30 minut, a tak dále a tak dále, dokud nedosáhnete svého nového preferovaného spánku.
pokud to nefunguje okamžitě, zkuste to znovu, dokud to neudělá, na kterém místě můžete znovu posunout před spaním. Může to chvíli trvat, než vytvoříte svou rutinu, ale nakonec to bude užitečné.
Go screen-free
musíme znít jako zlomený záznam, ale jednou z nejhorších věcí, které můžete udělat pro vaši hygienu spánku, je podívat se na obrazovky těsně před spaním., Vše z vašeho notebooku, smartphonu, tabletu a televize by mohla být emitující modré světlo, která přeruší vaše tělo je produkce melatoninu a zničí jakékoliv šance na sklouznutí do cirkadiánní rytmus.
Pokud se snažíte přesunout spánek dříve, zkuste si dát zákaz vycházení, pokud jde o zařízení. Nepoužívejte žádné obrazovky jednu hodinu před spaním a využijte tento čas k utišení mysli čtením, žurnálováním nebo meditací. To vše vám pomůže kývnout dříve a vytvoří dobrou hygienu spánku.
pohybujte se
to dává smysl, že?, Čím více energie vynaložíte během dne, tím snadněji zjistíte, že jdete spát brzy. Ujistěte se, že se pohybujete po celý den, ať už je to ranní cvičení nebo obědová procházka, a zjistíte, že nemáte potíže spát dříve večer.
jedna věc, kterou si musíte pamatovat, je, že pokud chcete cvičit večer, fyzická námaha by mohla mít opačný dopad tím, že stimuluje váš mozek a tělo a ztěžuje usínání., Snažte se přesunout své intenzivní cvičení na dříve v den, nebo pokud chcete cvičit večer, udělejte z něj něco lehkého, jako je jóga nebo protahování.
žádné stimulanty
nenávidíme být nositelem špatných zpráv, ale pokud se snažíte spát brzy večer, musíte zůstat bez stimulantů v noci. To znamená žádný kofein odpoledne nebo večer, žádný alkohol a co nejméně cukru. Všechny tyto věci fungují tak, aby probudily váš mozek a tělo a pracovaly v opozici vůči cirkadiánním rytmům, které se snaží uklidnit mysl a ohlašovat noc odpočinku.,
tím, že je vyloučíte z vaší stravy, nastavujete se, abyste se brzy dostali do postele a měli kvalitní noční spánek.
rozsvítí se
naše spánkové rutiny jsou opravdu citlivé na světlo. To je důvod, proč tmavé místnosti jsou nejlepší spát, a proč spánkové masky mohou být užitečné pro každého, kdo má pocit, že v jejich ložnici je příliš mnoho světla. Chcete-li pomoci vytvořit časnou rutinu před spaním, zkuste omezit množství světla, kterému jste vystaveni před spaním. Tmavé závěsy jsou skvělé pro vytvoření atmosféry hlubokého spánku, stejně jako stmívání světelných spínačů.,
když se probudíte, první věc, kterou byste měli udělat, je otevřít záclony, abyste vystavili svůj pokoj slunečnímu záření a připomněli tělu, že je čas být vzhůru. Pokud je to možné, zkuste se dostat ven a vystavit pokožku slunečnímu světlu. Možná si vezměte ranní kávu a podle počasí ji nechte na slunci. Pocit, že teplo na pokožce je jedním ze způsobů, jak připomenout vašemu tělu, že je den, a pomůže nočním sovám naučit se rozvrh spánku/bdění, který jim pomůže oba kývnout a vstát ráno.
dejte nám vědět, jak jdete, noční sovy!
potřebujete více tipů na spánek?, Zde je 5 návyků, které musíte změnit, abyste usnuli rychleji.
