kvíz: Jaký je rozdíl mezi tréninkem na sílu a školení pro velikost?
Pokud jste řekl, „silový trénink zahrnuje stimuluje neuromuskulární systém pro maximální produkci síly; školení pro velikost, nebo hypertrofie, zahrnuje mikro-poškození svalů podněcovat růst,“ jste na správné cestě. Samozřejmě, to neznamená, že se oba vzájemně vylučují.,
„musí dojít ke zvýšení síly, aby se pomohla vyvolat hypertrofii,“ vysvětluje Eric Emig, osobní trenér a spoluzakladatel Evolution Fitness v St.Louis.
takže jo, musíte si vybudovat nějakou sílu, než se dostanete opravdu obrovský. Ale pokud je vaším konečným cílem jednoduše dostat připojeno, existuje jasná metoda šílenství v hmotnostní místnosti. Naučte se tyto cvičení ukazatele se dostat na správné cestě, a pak dát to všechno dohromady s tréninky v tomto seznamu.,
Nepořádek s vaší opakování
doporučené rep systémy pro čisté síly jsou obvykle poměrně nízká za sadu (s vyšším počtem sad), zatímco doporučení pro hypertrofii jsou trochu vyšší—až 15 opakování za sadu pro tři nebo čtyři sady. Pro největší zisky, Emig hole s rozsahem rep 8 na 12, ale liší se, že v rámci tréninku, snížení opakování při zvyšování zatížení.
“ mění intenzitu v rámci cvičení, zasahuje příznivý rozsah rep pro růst svalů a zároveň pomáhá usnadnit silové zisky potřebné pro optimální výsledky,“ říká.,
příkladem by mohl být 12 opakování v prvním setu, 10 ve druhé a 8 třetích, pokaždé s dost váhy, že můžete dělat to přes počítat s jedním zástupcem v nádrži. Můžete začít se stejným zatížením pro všechny (koneckonců, budete únava, jak jdete), ale pak hrát s přidáním větší váhu, jak vaše Rep počet kapek.
Zvedněte záměrně
vyvolat potřebné svalové microdamage získat velikost, svaly musí být načten, nebo „pod napětím“ na vhodnou dobu. To znamená, že nebudete spěchat své zástupce, zejména na excentrické nebo spouštěcí části.,
“ obvykle 2 až 3 sekundy na negativní části pohybu s 1sekundovým pozitivním výsledkem,“ říká Emig. Čas navíc na cestě dolů nutí svaly pracovat ještě tvrději, aby si udržely kontrolu.
odpočívejte méně
i když nechcete spěchat své opakování, chcete zachovat dobu zotavení mezi sadami krátká – 60 až 90 sekund. Cílem je spojit výhody předchozí sady při práci s aktuální sadou a příliš mnoho odpočinku může snížit účinek.
Obnovit více
nechcete ztrácet čas během tréninku., Ale jedna část vaší fitness rutiny vyžaduje čas: po tréninku svalové zotavení.
“ nejlepší zisky, které jsem kdy udělal, byly, když jsem trénoval pouze část těla jednou týdně,“ říká Emig. „Příliš mnoho lidí si myslí, že musíte trénovat každou část těla dvakrát týdně. To vede pouze k vyhoření, přetrénování a zranění.“
také poukazuje na to, že mnoho svalů obvykle během tréninku dostane druhý zásah, i když je necílíte, protože je téměř nemožné trénovat hruď bez tricepsu a ramen nebo záda bez bicepsu.,
Plot váš dní
Že řekl, Emig rád split rutina, která zahrnuje hlavní vleky pro každou svalovou skupinu, plus tři nebo čtyři další cílené pohyby. Týden by tedy mohl vypadat takto:
pondělí: hrudník
úterý: záda a pasti
středa: nohy
čtvrtek: Vypnuto
pátek: ramena a abs
sobota: paže a dolní část zad
neděle: Vypnuto
v pondělí můžete například provádět bench press, sklon činky, pokles bench press a flatbell flyes.
dejte to všechno dohromady
Nyní, když máte nástroje, zde je návod, jak postavit dům., Myšlenkou tohoto čtyřtýdenního cyklu je zaměřit se na zvýšení objemu po dobu tří týdnů, poté na zátěž v posledním týdnu.
1. Týden: 3 sady 12, 10, 8 opakování,
2. Týden: 4 sady 12, 10, 8, 8 opakování,
3. Týden: 4 sady 12, 12, 10, 10 opakování,
4. Týden: 4 sady 10, 10, 8, 8 opakování,
je důležité si uvědomit, že pro skutečné zisky, vaše výživa hraje klíčovou roli. „Je téměř nemožné získat velikost nebo sílu v deficitu kalorií,“ říká Emig.
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!