Triceps Zásobníkových
triceps zásobníkových jde pod mnoha jmény: triceps pulldown, triceps lano zásobníkových, kabelové triceps zásobníkových, a další. Bez ohledu na to, co říkáte, triceps pushdown je jedním z nejlepších cvičení pro vývoj tricepsu.
přestože se nejčastěji provádí pomocí kabelového systému, je možné použít odporový pás pro domácí tricep cvičení. Triceps pushdown je základním cvičením pro lidi všech úrovní fitness.,
Svaly Pracoval na Triceps Zásobníkových
Základní Svalové Skupiny:
triceps zásobníkových je izolace cvičení, spíše než složeného pohybu. To z něj dělá skvělé cvičení pro cílení na vaše triceps. Primární svalová skupina, kterou pracuje triceps pushdown, je, jak jste možná uhodli, vaše triceps.
vědecký termín pro sval je tricep brachii (latinsky „tříhlavé svaly paže“). Boční, střední a dlouhá hlava tricepsu fungují společně, kdykoli natáhnete ruku.,
nicméně, triceps pushdown izoluje mediální a boční hlavy tricepsu během tlačného pohybu.
Sekundární Svalové Skupiny:
To bylo řečeno, toto cvičení také aktivuje řadu sekundárních svalových skupin, jako jsou záda (latissimus dorsi), abs (rectus abdominis), šikmé (vnější obliques), prsní svaly (pectoralis major a pectoralis minor) a pasti (trapezius).
tyto sekundární svaly se zabývají stabilizací a podporou pohybu., Nicméně, pomocí záda, ramena, nebo hrudník snížit hmotnost rizika zranění a neguje klíčové výhody triceps pushdown.
Triceps Zásobníkových Výhody
1. Síla získává
existuje mnoho výhod posílení tricepsu.
silné tricepsy pomáhají stabilizovat ramenní kloub, protože působí jako extenzor lokte a ramene. Při posilování tricepsu se zvýší stabilita vašich ramen a loktů.,
mít silné tricepsy vám také umožní zvednout větší váhu a vybudovat větší sílu ostatním svalovým skupinám v náručí.
triceps pushdown je ideální cvičení pro všechny sportovce, kulturisty nebo kohokoli, kdo se pokouší vybudovat sílu paže. Ať už házíte míč, zvedáte těžké předměty v práci, nebo prostě chcete zvýšit estetickou přitažlivost vašich paží, toto cvičení vám pomůže posílit dosažení vašich cílů.
2. Izolace
jak bylo uvedeno výše, triceps pushdown je izolační cvičení., To je výhodné, protože pokud máte nějakou sílu nebo svalovou nerovnováhu, můžete specificky zacílit na triceps.
například, pokud je váš hrudník je mnohem silnější než ruce, můžete provést triceps zásobníkových k vyrovnání nerovnováhy.
tímto způsobem, vaše činka bench press zaměřené na hrudi se výrazně zlepší, pokud jste posílit vaše triceps, protože jsou synergicky podílí na bench press motion.
3. Pohodlí
některé tricep cvičení vyžadují drahé, těžké vybavení, které lze nalézt pouze v tělocvičně., Zatímco tradiční triceps zásobníkových používá kabelový systém, vše, co potřebujete, je odpor kapely pro toto cvičení.
stabilní hák nebo baru, můžete připojit lehký odpor kapely a zvýšit sílu svého triceps bez ohledu na to, kde jste.
Pokračujte ve čtení pro více informací o odbojovém pásmu pushdown!
Jak Na Triceps Zásobníkových
Nastavení:
a) S nohama šířku ramen od sebe, obličej kladka stroj s připojeným lanem, v-baru, nebo pevný rovný bar visí na hrudníku.,
b) Pokud používáte lano, uchopte lano směrem k zadnímu konci dlaněmi směřujícími k sobě. Pokud používáte bar, uchopte lištu dlaněmi dolů.
c) ujistěte se, že vaše hrudník je vysoký, vaše lopatky jsou spolu a mírně se ohýbáte dopředu, abyste zahájili cvičení.
akce:
a) s lokty zastrčenými těsně po stranách přiložte nástavec dolů, dokud nejsou vaše paže zcela nataženy.
b) pozastavte v dolní části opakování a ohněte triceps pro maximální kontrakci., Ujistěte se, že po celou dobu udržujete neutrální polohu zápěstí.
c) pomalu uvolněte hmotnost a vraťte se do výchozí polohy.
Doporučení:
Pro začátečníky, proveďte 3-4 sady 8-10 opakováních. Jak se stanete pohodlnější s cvičením, zkuste různé set / Rep kombinace a tempa napadnout vaše svaly.
Společné Triceps Zásobníkových Chyby
1., Nadměrný pohyb loktů
mnoho lidí nechává lokty houpat se zpět a dopředu během pohybu. I když můžete technicky zvednout větší váhu pomocí této hybnosti, ve skutečnosti používáte lat k dokončení cvičení.
Pokud chcete upřednostnit triceps, udržujte lokty zastrčené do těla a budete cítit mnohem lepší kontrakci tricepsu.
2. Lokty vzplanul
další chybou zahrnující lokty je neslavný loket světlice ven. Když lokty vzplanou na stranu, převezmou se svaly hrudníku a ramen., V důsledku toho se cvičení triceps pushdown stává pohybem podobným sbíječkám.
Pokud chcete efektivně budovat sval tricepsu, je nezbytná správná forma.
3. Curling Zápěstí
Mnozí lidé mají tendenci stočit zápěstí v dolní části každé zásobníkových v naději udělat zdánlivě více „kompletní“ opakování. Ve skutečnosti, curling zápěstí odstraňuje napětí z tricepsu a klade nežádoucí stres na zápěstí.
ujistěte se, že vaše zápěstí je neutrální po celou dobu každého opakování!
variace Tricep Pushdown
1., Odpor Kapela Zásobníkových
Jak již bylo zmíněno dříve, toto cvičení může být provedeno s odpor kapela namísto kabelového systému. Odpor kapela triceps zásobníkových poskytuje různé formy odporu než standardní kabel zásobníkových.
jak se pás prodlužuje, odpor se zvyšuje, zatímco variace kabelu poskytuje stejný odpor po celou dobu. Odporová kapela je levnější a pohodlnější metoda pro každého, kdo hodně cestuje nebo jen rád cvičí doma!
2., Střídavý Triceps Pushdown
triceps pushdown lze snadno provést pouze jedním ramenem. Snižte hmotnost a držte se stejné formy jako dvouramenný triceps. To je skvělý způsob, jak pro sportovce odstranit svalovou nerovnováhu mezi silnější a slabší paží.
3. Reverse-grip Triceps Pushdown
reverzní grip triceps pushdown je další skvělá variace na standard. Dlaně směřují nahoru pro zpětné uchopení versus dlaně směřující dolů.,
nemůžete zvednout, jak velkou váhu se tato změna ale je to skvělý způsob, jak pomoci těm, kteří bojují s loktem světlici, aby jejich lokty pevně a vědomě zapojit triceps svalu.
Triceps Zásobníkových Alternativy
Pokud se vám to líbilo triceps zásobníkových, podívejte se na tyto jiné triceps cvičení posílit vaše triceps cvičení:
1., Drtiče lebek
Lehněte si na rovnou lavičku s nohama pevně zasazenými na zem. Držte činky nad hrudníkem dlaněmi proti sobě a zapojte své jádro.
s lokty v pevné poloze zavěste lokty, abyste pomalu přivedli činky těsně za uši.
uzavřete triceps, abyste prodloužili ruce zpět do rovné polohy nahoře. Opakuji!
2., Close-Grip Bench Press
close grip bench press zabírá vaše triceps výrazně více než tradiční bench press. Přineste váhu dolů těsně pod hrudník a uzavřete triceps, abyste tlačili nahoru. Opakuji!
3. Horní rozšíření tricepsu
zaujměte stojící polohu s nohama zhruba od sebe. S lokty zastrčenými a rukama blízko hlavy pomalu snižujte váhu, dokud lokty a předloktí nevytvoří úhel 90 stupňů.,
držte horní paže v klidu a nechte předloktí volně se pohybovat. Dále použijte triceps k řízení činky nahoru kontrolovaným způsobem do výchozí polohy.
Hledat Kompletní Triceps Cvičení?
Zde je rychlý 15 minut triceps masové cvičení, které zahrnuje triceps zásobníkových při maximalizaci objemu trénink!
Připojte se k invazi!,
Tento Anabolický Cizinci členství vám poskytne přístup k cvičení třídy, rehabilitační programy, dieta plány, a další exkluzivní obsah, aby vám pomohou dosáhnout udržitelného úspěchu!