Zapomeňte na luxusní vybavení-v horách jsou vaše nohy vašimi největšími nástroji. Nejen funkční sílu nohou zlepšit svůj výkon a trvanlivost přes všechny horské sporty, ale také poskytuje větší míru bezpečnosti, protože budete mít rezervy a stabilitu porazit bouři nebo kauci, když se věci jít na jih.
níže uvedená cvičení doporučují Doug Lawder, osobní trenér 27 let a majitel Railyard Fitness v Santa Fe., Zasáhly všechny hlavní svalové skupiny v dolní části těla-kvadriceps, glutei maximi, hamstringy, flexory kyčle a telata—stejně jako menší stabilizující svaly mezi nimi.
Přidat tyto do své rutiny, nebo dokončení tohoto cvičení na vlastní jako obvod, pohybující se od jednoho cvičení ke druhému, se minutu nebo dvě na odpočinek mezi každým cvičením a pět minut odpočinku mezi každou sadu., Pro první kolo, proveďte každého cvičení po dobu 30 až 60 sekund při použití lehčí váhy (je-li použitelné) a mírný rozsah pohybu, zvýšení srdeční frekvence, rozproudit krev a zahřát své klouby a svaly. Pak proveďte dvě až tři další sady 10 až 15 opakování s plným rozsahem pohybu. Zaměřte se spíše na formu a kontrolu než na množství opakování.
pro každé cvičení udržujte své jádro v záběru, abyste chránili páteř, a věnujte pozornost dýchání., Vydechněte během soustředné svalové fáze (když se vaše svaly stahují pod zatížením) a vdechujte během excentrické fáze (když se vaše svaly protáhnou pod zatížením). Například, když děláte squat, dýchejte, když se snižujete, a vydechněte, když vstanete.,
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Chůze Vpřed Výpad
Co to dělá: Posiluje čtyřkolky, hamstringy a glutes, a trénuje rovnováhu.
Jak to udělat: postavte se vysoko s nohama od sebe. Položte ruce na boky nebo držte ruce na každé straně pro lepší rovnováhu. Zapojte své jádro., Vezměte přehnaný krok vpřed (o obě nohy), pak dřez boky, dokud se přední stehno je rovnoběžně se zemí, nebo tak hluboko, jak můžete snížit pohodlně. Vaše zadní koleno by se nemělo dotýkat země. Mějte na paměti, že vaše přední koleno se nepohybuje za prsty a že vaše kolena se při pohybu nezhroutí dovnitř. (Každý z těchto pohybových vzorců koreluje s bolestí kolena.) Odtud zatlačte oběma nohama a přiveďte zadní nohu dopředu, abyste se setkali s druhou, pak ji krok vpřed, abyste střídali nohy každý krok.
pokrok držením činky na každé straně.,
Opakování: 10 až 15 na každou nohu,
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Air Squat
Co to dělá: Posiluje glutes, čtyřkolky, hamstringy, hip flexors a telat, stejně jako jádro.
Jak to udělat: postavte se vysoko s nohama od sebe a prsty směřující dopředu nebo mírně ven po stranách., Držte hrudník a hlavu vysoko, vytáhněte ramena dozadu a dolů a zapojte své základní svaly. Pak zavěste na kolena a nakloňte pánev, abyste vytáhli zadek, jako byste seděli na židli. Držte ruce před sebou, abyste v případě potřeby vyvážili. Pokračujte ve snižování, dokud se kolena neohnou na přibližně 90 stupňů, nebo jděte dolů, pokud máte pohyblivost kyčle a dokážete si udržet dobrou formu. Udržujte záda rovně a protlačte paty, abyste se postavili, pro jedno opakování.,
Pokud se vaše kolena během dřepu propadnou, umístěte těsně nad ně smyčkový odporový pás a vědomě je vyhánějte proti kapele. Tím se zapojí svaly kyčelního únosce, aby se vycvičila správná poloha a stabilita kolena, což může pomoci zabránit bolesti kolene.
Chcete-li zvýšit výzvu, držte činky na každé straně.,
opakování: 10 až 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
sumo squat
co to dělá: to posiluje stejné svaly jako vzduchový dřep, ale lépe izoluje často přehlížené adduktorové svaly ve vašich vnitřních stehnech. To také může být jednodušší pro ty, kteří mají bolesti kolena nebo omezený rozsah pohybu v bocích nebo kotnících., Vzhledem k tomu, že obě verze dřepu kladou důraz na různé svalové skupiny, jsou obě cenné v jakékoli rutině s nižší tělesnou silou.
Jak na to: Udělat dřep, jak je popsáno výše, ale s nohama v širokém postoji (dva až tři metry od sebe) a vaše prsty pod úhlem asi 45 stupňů.
pro větší potíže držte kettlebell nebo činky s rovnými pažemi mezi nohama.,
Opakování: 10-15
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Hip Most
Co to dělá: Posiluje hýždě, hamstringy a spodní části zad.
Jak to udělat: lehněte si na záda, nohy ploché na podlaze, šířka kyčle od sebe. Položte ruce po stranách, dlaněmi dolů, pro podporu., Zapojte abs a vytlačte glutes, když tlačíte dolů patami, abyste zvedli boky z podlahy. Pokračujte v tlačení boků výše, dokud kolena nedosáhnou ohybu o 90 stupňů nebo tak vysoko, jak můžete pohodlně jít. Pomalu snižte boky těsně nad podlahou pro jedno opakování. Opakovat.
pokračujte v cvičení zvednutím jedné nohy ze země o palec a zatlačením dolů pouze opačnou nohou. Alternativní opakování.,
Opakování: 10-15 (na každé straně je-li použitelné)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Ochromit Curl s Cvičení Míč
Co to dělá: Cíle hamstringy a hýždě, stejně jako dolní části zad, abs, a hip flexors.
Jak to udělat: lehněte si na záda, s podpatky na vrcholu cvičební koule. Položte ruce po stranách, dlaněmi dolů, pro podporu., Zapojte své jádro a glutes, abyste zvedli boky z podlahy, aby vaše tělo vytvořilo přímku od paty k ramenům. Odtud uzavřete hamstringy, ohněte kolena a zatáhněte za paty, abyste míč otočili směrem k zadku. Pokračujte v stisknutí boků směrem ke stropu. Pomalu otočte pohyb zpět do polohy prkna pro jedno opakování. Opakovat.
“ s tímto cvičením čtyřkolky často chtějí převzít a kompenzovat hamstringy, „říká Lawder,“ zaměřte se tedy na cílovou skupinu—hamstringy—pro správnou formu.,“
zvýšit výzvu tím, že eliminuje použití jedné nohy. Začněte tak, jak byste měli se dvěma nohama, ale jakmile zvednete boky do polohy prkna, zvedněte jednu nohu z míče a poté proveďte zvlnění hamstringu pouze s opačnou nohou. Dokončete všechny opakování na jedné straně, poté přepněte a opakujte na druhé straně.,
opakování: 10 až 15 (na každé straně, pokud provádíte jednonohé kadeře)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
single-leg Split Squat (Bulgarian Split Squat)
co to dělá: primárně cílí na čtyřkolky a glutes, a také zabírá hamstringy, telata, hip adduktory (vnitřní stehno) a jádro svaly.,
Jak to udělat: postavte se přibližně dvě nohy před lavičku nebo krabici (Střední do výšky kolena), směřující od ní, s rukama po stranách. Natáhněte jednu nohu za sebou a položte horní část nohy na lavičku, přičemž podrážka nohy směřuje přímo dozadu. Držte hrudník a hlavu vysoko, vytáhněte ramena dozadu a dolů a zapojte své základní svaly. Pak ohněte přední koleno, abyste se pomalu ponořili do dřepu, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne země (nebo jděte tak daleko, jak to umožňují flexory kyčle). Zatlačte zpět do výchozí polohy pro jedno opakování., Dokončete všechny opakování na jedné noze a poté přepněte. Ztížte to tím, že držíte činky.
opakování: 10 až 15 na každé noze
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
box jump
Co to dělá: posiluje a buduje výbušnou sílu v čtyřkolkách, glutes, hamstringy, telata a jádro.
Jak to udělat: postavte se k krabici s nohama od sebe., Začněte krátkou krabicí a pracujte směrem k větší výšce. Zapojte své jádro, spusťte do poloviny dřepu a mírně nakloňte trup dopředu. Natáhněte ruce za sebou, pak je otočte dopředu pro dynamiku, když skočíte a přistanete na krabici. Celá délka vašich nohou by měla být na krabici—pokud přistáváte pouze na přední straně, použijte kratší krabici. Odtud, odstoupit z krabice pro vaše první go-around. Jak se s cvičením dostanete pohodlněji, skočte dozadu a dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy pro jedno opakování., Snažte se přistát co nejtišší; pomocí svalů nohou absorbovat dopad je lepší trénink, a to klade menší důraz na klouby.
Opakování: 10-15
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
výpony
Co to dělá: Posiluje telata v izolaci.
Jak to udělat: postavte se na rovnou zem nebo na koule nohou s patami visícími z kroku., Pokud je to nutné, držte se na zdi nebo rámu dveří, ale nepoužívejte ruce pro pomoc směrem nahoru. Zapojte telata a zatlačte prsty, abyste zvedli paty tak vysoko, jak můžete. Pak pomalu snižte paty zpět do výchozí polohy pro jedno opakování. Pokud používáte krok, krok přes kompletní rozsah pohybu s paty z tak nízké, jak můžete jít tak vysoko, jak můžete jít.
zvyšte potíže tím, že držíte činku v každé ruce nebo pracujete až na zvedání lýtka s jednou nohou.,
Opakování: 10-15 (na každé straně je-li použitelné)
Vést Foto: Peathegee Inc/Getty