jste závist vašich přátel?
někdo, kdo je přirozeně atletický vzhled?
vše, co potřebujete, je dát posilovně určitý vzhled a jste na půli cesty k cíli?
pokud to zní jako vy, jste považováni za „mesomorph“.,
Jako mesomorph, budete pravděpodobně mít následující vlastnosti:
- Symetrické postavě
- Široká ramena, úzký pas
- Nízké tělesného tuku
- Možnost přidat svalovou hmotu a spalovat tuk snadněji než ostatní
- Rychle sprintovat
Gratuluju, že jsi jednorožec!
to však není omluva pro odpočinek na vavřínech, protože vždy existuje prostor pro zlepšení oproti přirozeně většímu endomorphu nebo štíhlému ectomorphu.
lepší nikdy nestačí.,
Jak Trénovat, pokud Jste Mesomorph
Jako mesomorph, vyvážený režim, včetně obou kardio a silový trénink (pomocí středně těžké váhy s cílem stimulovat růst svalů), je doporučeno.
začlenění časovaných cvičení do vaší rutiny vám pomůže zvýšit intenzitu, abyste získali zabijácké výsledky. Zkuste párování plyometrics s vzpírání se pohybuje sklízet budování svalů / spalování tuků výhody vše v jednom sweep.
pokud jde o vzpírání, přijměte plán mírných opakování s mírnými váhami., Vyzkoušejte sady osmi až 12 opakování na váze, kde často bojujete s posledními dvěma až třemi opakováními v každé sadě. Zahrňte tři tréninkové tréninky týdně, jeden pro hrudník a paže, záda a ramena a nohy.
kromě závaží je pravidelné kardio nejlepším způsobem, jak zabránit přírůstku tuku, pokud jste mesomorph. Doporučuje se vyzkoušet alespoň tři kardio tréninky týdně. Zaměřte se na 30 minut na mírné úrovni.,Činka flyes: 3 x 15
pátek
- trysky: 3 x 12
- Single Arm shoulder presses: 5 x 5
- Lateral raises: 4 x 12
- Hammer curls: 3 x 10
- straight bar curls: close, reg + wide grip X 10 each
sobota (styl obvodu)
- vytahování: 5
- push-up: 10
- turecké get-upy: 50-100
neděle
- sprinting
- veslovací stroj
(nebo váš výběr kardio)
doplňky pro mesomorfy
kreatin monohydrát
mesomorfy dobře reagují na kreatin., Kreatin je kombinace tří různých aminokyselin: glycin, arginin a methionin.
monohydrát kreatinu je dobře studovaná základní složka pro budování svalů, která podporuje produkci energie pro zvýšení svalové síly, vytrvalosti a růstu doplněním hladin ATP těla. Je užitečné podporovat silový trénink, ale také cvičení s vysokou intenzitou, které vyžadují intenzivní výkon v krátkých záchvatech.
Pre-Workout
Pokud hledáte výhody energy plus added performance, pak může přijít do hry před tréninkem.,
Pre-cvičení jsou k dispozici v různých vzorcích, z nichž každá je přizpůsobena vašemu konkrétnímu fitness cíli. Ale foundationally, pre-cvičení mají přísady pro energii, jako je kofein, vitamíny a theakrin, stejně jako přísady pro výkon, jako je kreatin, beta-alanin a arginin.
když trénujete tvrdě, před tréninkem je vaše tajná zbraň k udržení motivace k dalšímu posunu vpřed.
Mesomorph Nutrition
dobrou zprávou pro mesomorfy je, že vaše tělo bude dobře reagovat na vaše pokusy o palivo zdravými potravinami., Tento typ těla má mírnou toleranci vůči sacharidů, takže mohou být použity pro výcvik paliva a pro obnovu.
základním vodítkem pro mesomorfy, které je třeba dodržovat, by bylo konzumovat jídla, která jsou 40% komplexních sacharidů, 30% chudých bílkovin a 30% zdravých tuků.
nezapomeňte si vybrat celé potraviny nad zpracovanými potravinami a rozhodnout se pro neškrobovou zeleninu, čerstvé ovoce, libové bílkoviny, celozrnné, nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky a ořechy a semena.
vzorek Mesomorph jídlo plán
Tento výdrž vyvolávající stravovací plán vás udrží palivo., Upravte velikost porce na základě doporučeného osobního příjmu kalorií pro vaše cíle a přizpůsobte každý návrh na základě vašich osobních preferencí.,
Jídlo 1: omeleta s nakrájenou paprikou, houbami a rajčaty
Jídlo 2: prostý jogurt se smíšenými semínky, ořechy a banánem, plátky melounu
Jídlo 3: Velký Niçoise salát s přidanou quinoa
Jídlo 4: Toast s džem
Jídlo 5: grilovaný filet z lososa, hnědá rýže, smíšená zelenina
neděle
Jídlo 1: prostý jogurt smíchaný s müsli, míchaný ovocný salát
jídlo 2: sušenky s avokádem, plátky melounu
jídlo 3: kuřecí polévka, žitný chléb
jídlo 4: celerové tyčinky, tuňák s pepřem a Mayo, pomeranč
jídlo 5: krůtí prsa, mrkev, bramborová kaše a brambory