Mýtus o 10 Procent Pravidlo

ať už jste nový v běhu nebo zkušený veterán, pravděpodobně jste slyšeli o 10% pravidlo. Stručně řečeno: pravidlo uvádí, že byste nikdy neměli zvyšovat počet najetých kilometrů o více než 10% z týdne na týden., Původ tohoto pravidla je jasné, ale genesis je prevence zranění tím, že brání „Hrozné Toos: Příliš mnoho, Příliš brzy, Příliš těžké.“

bez ohledu na dobré úmysly budete těžko hledat jakýkoli vědecký důkaz účinnosti pravidla. Zdá se, že je z velké části založen na běhu a tréninku.

výzvy a problémy

dvě studie zkoumaly zejména platnost 10% Pravidla:

studie z University of Groningen (Nizozemsko) z roku 2008 zahrnovala 532 předmětů a rozdělila je do dvou skupin, aby trénovala na 4-mílový běžecký závod., Program první skupiny byl dlouhý 13 týdnů a plánovaný týdenní nárůst o 10 procent. Program druhé skupiny trval 8 týdnů s týdenním nárůstem 50 procent. První skupina (10% nárůst) měla míru újmy 20,8%, zatímco druhá skupina (50% nárůst) měla míru újmy 20,3%. Navzdory zvýšení 5krát větší, než doporučuje pravidlo, míra zranění byla mezi oběma skupinami přibližně stejná.

studie z Aarhusské univerzity z roku 2012 v Dánsku sledovala 60 začínajících běžců, kteří sledovali jejich běh přes 10 týdnů pomocí GPS. Ze 60 běžců utrpělo zranění 13., Zranění běžci skutečně měli vysoký nárůst počtu najetých kilometrů v týdnu (více než 30% nárůst objemu týdenního tréninku). Důležitější je, nicméně, 47 běžců, které neutrpěl zranění, měl průměrnou týdenní tréninkový objem představuje nárůst o 22,1%—dvakrát 10% pravidlo.

i když je snadné a pohodlné označovat singulární metriku pro zvýšení objemu, existují dva primární důvody, proč by pravidlo 10% nemělo být použito k návrhu vzdělávacího programu.,

1. zvýšení objemu je založeno na předem stanoveném libovolném procentu, a proto neberou v úvahu adaptační reakci jednotlivce na školení.
2. pravidlo není měřítko dobře pro různé objemy. Pokud například běžec začne s velmi nízkým objemem tréninku, počáteční zvýšení by bylo tak malé, že by bylo považováno za bezvýznamné. Pro běžce, který dělá 5 mil týdně, by jejich týdenní nárůst byl spravedlivý .5 mil., Naopak, pokud je běžec na vysokém týdenním počtu najetých kilometrů, nárůst o 10% by pravděpodobně byl příliš velký, například skok z 60 na 66 na 73 mil za dva týdny.

tréninkový stres a adaptace

zvýšení hlasitosti by nemělo být založeno na jednotném procenta, ale spíše na schopnosti jednotlivce přizpůsobit se stresu.,

cílem běžce je zdůraznit tělo následované nějakou formou odpočinku, během které tělo reaguje a přizpůsobuje se stresu a stává se lépe schopným zvládnout. Opakování tohoto procesu znovu a znovu je to, co umožňuje zvýšení výkonu. Měl běžec vzít dostatek odpočinku, přidat příliš mnoho stresu, nebo kombinace obou, jejich zisky budou pravděpodobně stání nebo regresi, končí s nimi být vyhořelý nebo zranění.,

i když je zcela normální mít dny, kdy se necítíte skvěle, při posuzování reakce na přizpůsobení tréninku byste měli vidět nějakou formu pokroku vpřed v průběhu času: můžete běžet rychleji/déle, máte nižší srdeční frekvenci stejným tempem, zotavujete se rychleji ze stejného tréninku.

je důležité si uvědomit, že v rámci vzdělávacího programu zůstane mnoho týdnů stejné nebo se sníží objem z předchozího týdne. Celková progrese se bude pohybovat nahoru, ale rychlost nemusí ani by neměla být lineární, s větším stresem přidaným týden po týdnu bez uvolnění.,

procentuální objem doporučení

pochopení, že jednotlivé reakce na zvýšený tréninkový stres se liší, zde jsou obecná doporučení pro maximální týdenní nárůst počtu najetých kilometrů v různých objemech.

Tyto podíly byly odvozeny z týmu Spojené Vytrvalostní Sportovní Koučování Akademie (UESCA) trenéři a lékaři s důrazem na bezpečný a efektivní programování.

zvýšení procenta označuje maximální procento zvýšení a představuje celkový týdenní nárůst mil., Při pohledu na týdenní zvýšení byste je měli denně prohlížet, pokud jde o prevenci úrazů. Například, pro někoho, kdo běží 31 mil týdně, 15% nárůst je 4.65 míle. Pokud běžec přitáhne všechny 4 a půl míle na jeden běh, šance na zranění je pravděpodobně mnohem větší, než kdyby byl nárůst rozdělen na týdenní trénink, míle nebo dva přidané do každého běhu.,

ať už se budete řídit přesnými procenty, dvěma nejdůležitějšími principy, které je třeba poznamenat, je to, že program by neměl mít singulární zvýšení procent a tyto zvýšení by se měly s rostoucím objemem trendovat z vysokých na nízké. Výsledkem je, že bez ohledu na počet najetých kilometrů můžete bezpečně přidat přibližně jednu míli týdně pro každý běžící den, věnovat velkou pozornost vašemu zotavení, úrovni únavy a přizpůsobení vyššímu objemu.,

změny, Ne čísla

zatímco přesný původ pravidla 10% není znám, Je známo, že je do značné míry založen na mýtech a není založen na vědě. Pokud je tedy vaším cílem prevence zranění, je nejlepší se podívat na další oblasti, jako je celková tréninková zátěž, správné množství odpočinku, biomechanika a silový trénink—než dodržovat libovolné matematické pravidlo.

pokud jde o prevenci úrazů, hlavní důraz by měl být kladen na zvýšení tréninkové zátěže (tj.,, intenzita, frekvence, objem) tak, aby došlo k pozitivním tréninkovým fyziologickým adaptacím, ale ne příliš velkému zatížení do té míry, že se vyskytují příznaky zranění a/nebo přetrénování. Zvýšení objemu tréninku by mělo být založeno na tom, jak se přizpůsobujete muskuloskeletálnímu stresu. V žádném případě by singulární, statické zvýšení procenta nemělo diktovat, jak běžec postupuje prostřednictvím vzdělávacího programu.