kolik váhy můžete ztratit na Keto (a jak rychle)?

hubnutí je jedním z nejčastějších cílů ketogenní stravy. Pokud používáte keto k poklesu liber, pravděpodobně se divíte, jak rychle můžete očekávat výsledky keto stravy.

Protože každý je jiný, to je těžké najít přesnou odpověď, ale tento článek se bude týkat průměrné hmotnosti ztráta sazba pro většinu keto dieters, tipy pro úspěšné hubnutí na keto, a jak se vyhnout časté hubnutí chyby.

úbytek hmotnosti na Keto: každý je jiný

tělo každého je jiné, což znamená, že rychlost úbytku hmotnosti pro každou osobu je také odlišná. Vaše individuální výsledky keto stravy se mohou lišit v závislosti na čtyřech hlavních faktorech.,

vaše zdravotní situace

máte nadváhu? Jaká je vaše energetická hladina? Máte problémy se štítnou žlázou? Máte inzulínovou rezistenci nebo jiné problémy s cukrem v krvi? Jaký je váš metabolický stav?

vaše celkové zdraví určuje, jak rychle zhubnete. Například, pokud máte nějaké hormonální nebo metabolické problémy, proces může být pomalejší, než se očekávalo. To je v pořádku.

složení vašeho těla

kolik tělesného tuku musíte ztratit? Jaká je vaše svalová hmota? Jaký je váš BMI (poměr tělesné hmotnosti k výšce)?, Pokud máte hodně nadváhy, pravděpodobně na začátku zažijete stále rychlejší hubnutí.

vaše každodenní návyky

vaše cvičení a stravovací návyky způsobují nebo porušují vaše úsilí o hubnutí. Jak vypadá váš keto jídelní plán? Jíte čisté keto potraviny, jako je kokosový olej, avokádo a MCT olej, nebo si vyberete nezdravé potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je zpracované maso? Dáváš si pozor na skryté sacharidy? Cvičíte? Energie, kterou denně utratíte, a váš způsob stravování ovlivňují, jak efektivně vaše tělo spaluje tuk.,

Vaše Individuální Tuku Adaptační Období

Vaše tělo potřebuje čas, aby se stal tuku-přizpůsobit, a čas to trvá, se tam dostat, závisí na vašem metabolismu. Například, pokud jste přišel ze standardní Americké stravy (SAD), a své dospělé tělo se nikdy běžet na ketony, adaptační období může trvat trochu déle. Zhubnete, když je vaše tělo ve stavu ketózy.

klíčem k výsledkům keto stravy je konzistence. To znamená jíst keto-friendly potraviny, včetně zdravých tuků, vegetariáni, a kvalitní maso., Léčte keto dietu jako to, co to je — nejen dietní plán, ale životní styl a metabolický posun ve vašem zdraví.

připravte se na úspěch hubnutí

než se pustíte do cesty keto hubnutí, je důležité získat základy správně.

někteří lidé si myslí, že posun od standardní americké stravy s vysokým obsahem sacharidů do paleo nebo low-carb stravy stačí ke vstupu ketózy. Ale to není vždy případ. Je důležité se ujistit, že běžíte na ketonech místo sacharidů. V opačném případě nebudete spalovat tuk nebo zhubnout.,

Zjistit Své Keto Makra

Pomocí keto kalkulačka dostat vaše osobní keto makra. Mít nutriční cíl založený na složení těla bude mnohem snazší vstoupit a zůstat v ketóze (a zhubnout)., Mohlo by se zdát jako spousta práce sledovat vaše makra, ale jakmile získáte představu o tom, kolik gramů sacharidů, bílkovin a tuků je v potravinách, které jíte nejčastěji, začne se stát druhou přirozeností.

Vypočítejte makra pomocí kalkulačky keto

dejte tělu čas dostat se do ketózy

dostat se do ketózy obvykle trvá 2-7 dní. Vše závisí na vašem konkrétním těle a metabolickém stavu. Nespěchejte tento krok, pokud se chcete vyhnout keto chřipce nebo jiným potenciálním nežádoucím účinkům., Zvláště ženy by měly umožnit čas dostat se do ketózy, aby se zabránilo nadměrnému zdůraznění vašeho systému.

Otestujte si ketony

testování hladiny ketonu je nejlepší způsob, jak sledovat, pokud jste v ketóze nebo ne, alespoň na začátku. Nejpřesnějším nástrojem je krevní ketonový měřič. Pokud vaše hladiny zůstanou nad 0,5 mol / L, pak jste v nutriční ketóze. Levnější možností je použití testovacích proužků moči.

Jezte čistou ketogenní dietu

záleží na kvalitě jídla, nejen na makrech., Tak určitě, můžete zůstat v ketóze tím, že budete jíst zpracované sýry singlů a plátky šunky, ale to vás nebude vyživovat nejlepším možným způsobem. Zaměřte se na kvalitní keto potraviny, jako je avokádový olej, čerstvé listové zeleniny, divoké ryby a hovězí maso krmené trávou.

přesunout více

ztratíte libry rychleji, pokud zvýšíte každodenní fyzickou aktivitu. Mějte na paměti, nemusíte chodit do posilovny 6krát týdně nebo běhat každé ráno — jen více se pohybovat v každodenním životě.,

například, vzít krátký 2 minuty pauzu od sezení v křesle každou hodinu, po schodech místo výtahu, chodit během své pochůzky pokud je to možné, získat stojící stůl, nebo přijímat telefonní hovory vstávání a chození okolo. Tyto malé pohyby spalování kalorií se sčítají na konci dne.

průměrná ztráta hmotnosti na keto dietě

jak víte, ne každý ztrácí váhu stejnou rychlostí. Ale níže je obecný přehled toho, co lidé obvykle ztrácejí při sledování keto stravy.,

První Týden: Rychle Ztrátu Hmotnosti Vody (2-10 kg)

V prvním týdnu keto dieta, mnoho lidí vidět velmi rychlý pokles hmotnosti — kdekoli od pár kilo až 10. Je to proto, že když snížíte příjem sacharidů, vaše tělo uvolní hodně vody (ne tuku).

proč se to děje?

sacharidy potřebují vodu, aby zůstaly ve vašem těle. Když vaše tělo nepoužívá glukózu okamžitě, ukládá ji jako glykogen ve svalech a glykogen se váže na vodu. Každý gram glykogenu je skladován s 2 až 3 gramy vody.,

Když poprvé přepnete na keto, vaše tělo spálí všechny zásoby glykogenu nejprve před použitím tuku. Jakmile dojde glykogen, voda, která byla potřebná k jeho uložení, se odstraní. To je důvod, proč se číslo na vašem měřítku mění tak drasticky v prvním týdnu keto stravy.

i když to není ztráta tuku, je to znamení, že vaše tělo pracuje na cestě do ketózy: režim spalování tuků. Tato rychlá ztráta vody může také vést k dehydrataci a zácpě, takže pijte více vody, než byste normálně každý den, abyste udrželi věci v pohybu.,

krátkodobé a střednědobé: stabilnější úbytek hmotnosti (1-2 libry týdně)

po týdnu nebo dvou se hubnutí obvykle stane pomalejším a stabilnějším tempem. To je také doba, kdy jste stále tuku přizpůsobené jako vaše tělo přepne z spalování sacharidů na spalování tuků, což znamená, že budete skutečně ztrácí tuk nyní.,

bezpečná průměrná ztráta se pohybuje kolem jedné až dvou liber (0,5-1 kg) týdně.

zde je to, co studie říkají o ztrátě hmotnosti na ketogenní stravě:

• jedna studie zjistila, že obézní pacienti ztratili 13.,6 kg (30 liber) po 2 měsících na keto dietě a více než 88% pacientů ztratilo do konce studie více než 10% své počáteční hmotnosti. Štíhlá hmota byla prakticky nedotčena. To je 3,5 libry čistého tuku týdně.
• další studie zjistila, že obézní pacienti o hmotnosti 101 kg po 8 týdnech poklesli o 10 kg (22 liber). Ztratili další 2 kg (4, 4 liber) do 16.týdne a 3 další kg (6, 6 liber) do 24. týdne. Celkově ztratili 15 kg (33 liber) za 5,5 měsíce. To je 1,3 libry týdně.
• jedna studie dobrovolníků s obezitou a diabetem typu 2, kteří vážili 108 kg, klesla o 11.,1 kg (24,5 liber) za 24 týdnů. To je 1 libra týdně.
• čtvrtá studie zjistila, 120 nadváhou hyperlipidemických pacientů ztratil 9,4 kg (20.7 kg) hmotnost tuku v 24 týdnů. To je 0,8 liber týdně.
• metaanalýza, která vzala data z 13 různých studií, zjistila, že pacienti trvale ztratili větší váhu na ketogenní než na dietě s nízkým obsahem tuku.

ztráta Hmotnosti se liší v závislosti na tom, jak dlouho jste na keto dietu, jak velkou váhu musíte ztratit, a váš zdravotní stav., Zdá se, že lidé ztrácejí nejvíce tuku během prvních 2-3 měsíců keto stravy, i když můžete pokračovat v hubnutí, pokud budete dodržovat dietu.

dlouhodobé: pomalejší hubnutí

Jak se dostanete blíže k cíli hmotnosti, hubnutí zpomaluje. Jak se vaše hmotnost snižuje, vaše celkové denní kalorické potřeby se také snižují. Takže i když budete pokračovat v deficitu kalorií, jak zhubnout, bude to nyní menší rozdíl.

můžete mít několik týdnů, kdy se zdá, že jste nic neztratili,pak budete vážit týden nebo dva později a budete dolů 3-4 libry., Klíčem je držet se toho a nenechat se odradit. Jen se ujistěte, že jste stále v ketóze a dejte svému tělu čas, aby udělal svou věc.

Jedna studie zjistila, že po jeden rok na keto dietu, muži a ženy ve věku 30-69 let, kteří váží mezi 90-100 kg ztratil celkem 14 kg (30.8 liber).

většina této hmotnosti však byla ztracena v raných stádiích keto., Jim:

• Ztratil 7 kg (15 liber) po 4 týdny
• Ztratil dalších 5 kg (11 liber) mezi týdnech 4 a 12,
• neměl zkušenosti velké změny od 12 týdnů do 12 měsíců (sotva 1-2 kg)

To znamená, keto dieta je účinná pro rychlé a trvalé hubnutí. Uvidíte největší změny, pokud se s ním budete držet několik měsíců, a pokud se s ním budete držet dlouhodobě, nezískáte váhu zpět.,

časté úskalí úbytku hmotnosti keto

Pokud máte pocit, že procházíte náhorní plošinou pro hubnutí poté, co se na několik měsíců držíte keto stravy, vaše návyky nebo výběr potravin by mohly bránit vašemu pokroku. Níže jsou běžné chyby hubnutí a co s nimi dělat.

chyba #1: nebýt v ketóze

Tento se může zdát zřejmý, ale je běžné opustit ketózu, aniž by si to uvědomil. To je důvod, proč sledování hladiny ketonu je zásadní. Jedním z největších důvodů, proč lidé nevidí výsledky keto stravy, je to, že nejsou v ketóze.,

Co dělat:

• nepřestávejte sledovat ketony. Vynikající způsob, jak udržet hladinu ketonu, je užívání exogenních ketonů. Stačí dát kopeček do svého oblíbeného nápoje, abyste se dostali zpět do ketózy — je to snadné a chutné.
• snižte příjem sacharidů. Zkontrolujte, co jíte denně, a ujistěte se, že nejíte příliš mnoho sacharidů.
• Zvyšte příjem tuku. Ujistěte se, že každé jídlo a občerstvení je těžké ve zdravém tuku. Jíst více tuku může přirozeně snížit příjem sacharidů a bílkovin.,

chyba #2: Nedívejte se na skryté sacharidy

některé potraviny, které jíte, mohou mít více sacharidů, než si uvědomujete. Tyto skryté sacharidy vám může dát přes svůj denní limit carb a poprsí své úsilí hubnutí.

Co dělat:

• odstraňte zpracované potraviny. Ty často obsahují mnoho záludných sacharidů, dokonce i těch, které jsou označeny jako „zdravé“.“Místo toho se držte celých potravin.
• vystřihněte umělá sladidla. Ty mohou zvýšit hladinu inzulínu a ovlivnit ketózu. Navíc obsahují spoustu harampádí, kterým se jen lépe vyhýbáte., Pokud musíte použít sladidlo, přilepte se stevií nebo těmito špičkovými sladidly keto.
• dejte si pozor na skryté sacharidy. Tento článek vám může pomoci hledat skryté sacharidy ve vaší stravě.

chyba #3: nekontroluje, jak vaše tělo reaguje na mléčné výrobky

nemusíte být laktóza-nebo kasein-netolerantní, abyste měli problém s mlékem. To může bránit hubnutí, i když jste trávení s lehkostí. Některé mléčné výrobky-jako jogurt a syrovátkový protein-mohou zvýšit hladinu inzulínu a vykopnout vás z ketózy. Zjisti, ve kterém táboře jsi.

Co dělat:

• Změřte hladiny ketonu., Udělejte to před a po konzumaci mléka, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje.
• držte se vysoce kvalitních mléčných výrobků. Zaměřte se na organické nebo pastované mléčné výrobky, jako jsou ty, které jsou v tomto užitečném průvodci.

chyba #4: Jíst příliš mnoho kalorií

i když je těžší přejídat se na dietě keto s vysokým obsahem tuku (a více náplně), je stále možné jíst více kalorií, než potřebujete. Pokud nezůstanete u deficitu kalorií, neztratíte váhu.

Co dělat:

• Sledujte své kalorie. Pokud nevidíte smysluplnou ztrátu hmotnosti po několika týdnech, ujistěte se, že používáte keto kalkulačku.,
• Jezte méně ořechů. Ačkoli některé ořechy jsou keto-friendly, mají také vysoký obsah kalorií a některé obsahují více sacharidů než jiné. Shodou okolností se také snadno přejídají, takže změřte příjem při snackingu na ořechy. Další informace o tom, které ořechy jsou nejlepší zde.
• zkuste přerušovaný půst. Pouze jídlo v určitém časovém období — které je základem přerušovaného půstu-vám může pomoci zhubnout rychleji a snížit přejídání. Půstem zjistíte, že je mnohem snazší zůstat v deficitu kalorií.
• nechoďte přes palubu. Ujistěte se, že nejíte příliš málo., Zatímco je nutný deficit, příliš málo jídla může způsobit metabolické poškození a způsobit více škody než užitku.

ti, kteří v minulosti hodně dietovali, by také mohli potřebovat dát svým tělům čas, aby se zotavili z poškození. To může znamenat, že vaše tělo se uzdraví a zároveň se zaměřuje na zdravou výživu keto.

neslevujte na další známky pokroku

při keto je důležité zaměřit se na více než jen na hubnutí — i když máte hodně co ztratit. Celkové zdraví by mělo být cílem, takže si udělejte kredit za všechny výhody, které si všimnete z ketogenní stravy., To by mohlo být:

• zdravější vlasy, kůže a nehty
• více duševní jasnosti
• méně chutí
• více energie po celý den
• nižší zánět
• prevence chronických onemocnění

přestože ztráta hmotnosti je dobrým ukazatelem vašeho pokroku, nezapomeňte, že to není všechno o počtu na stupnici. Ve skutečnosti mnoho keto dieters říká, že si všimli rozdílů v zrcadle více než na stupnici.

Pokud jste vzpírání ve stejnou dobu, můžete být nahrazení tuku ztrátu svalové zisk., To nemusí moc pohnout měřítkem, ale objeví se na vašem těle.

výsledky Keto stravy

ketogenní strava vám může pomoci zhubnout a zlepšit celkové zdraví, takže se s ní držte a nebojte se provádět změny podle potřeby. Sledujte, co jíte, držte se v makrech keto a často testujte hladiny ketonu, abyste se ujistili, že zůstáváte v ketóze. Nejvíce ze všeho, dejte svému tělu čas reagovat na velké změny, které děláte. Brzy budete mít keto dietní výsledky, které chcete.

.,promo-posunovač–post:nth-of-type(2) {
display:none;
}