Real talk: ztráta hmotnosti vyžaduje čas. A hádej co? To je úplně normální. Proces prolévání i jen libra může záviset na seznamu potravin proměnných, včetně bazální metabolismus, počáteční hmotnost, spánek plán a další. Takže když se někdo zeptá: „kolik váhy mohu ztratit za týden?“neexistuje opravdu tvrdá a rychlá odpověď. Jak již bylo řečeno, odborníci mají některé užitečné informace, které vám pomohou pochopit, co je realistické pro vás a vaše tělo.,
nejprve, co můžete ztratit a co byste měli ztratit, jsou dvě různé věci. „Pokud chcete zhubnout a udržet ji, chcete to udělat v rozmezí od jednoho do dvou liber za týden,“ říká Lauren Slayton, MS, RD. To bude nakonec udržitelnější-a snazší zůstat na trati s-než jít do extrémních opatření k poklesu tři libry v jednom týdnu, jen aby viděli, jak se vrátí zpět.
ale jak již bylo zmíněno, existuje mnoho proměnných, které mohou hrát do vaší schopnosti rychle zhubnout, takže toto číslo se může lišit v závislosti na nich. Trochu to rozebereme.,
existuje sedm hlavních faktorů, které hrají do hubnutí.
1. Hmotnost vody
s úbytkem hmotnosti přicházejí ryby. „Pokud zhubnete příliš rychle, pravděpodobně to nepochází z tuku,“ poznamenává Alexandra Sowa, MD, MA. Je to pravděpodobně jen hmotnost vody. Ráda připomíná svým pacientům: „voda může být prolévána velmi rychle, ale vrací se stejně rychle.“
pokud jste se snaží zhubnout, pamatujte, že jen proto, že číslo na stupnici je jít nahoru nebo dolů rychle, neznamená, že jsi dosažení výsledků, které jsou zaměřené na., „Pomalejší může být často lepší a znamení, že vaše tělo skutečně klesá tuk spíše než jiné klíčové prvky, jako je sval nebo voda,“ říká Sowa.
2. Deficit kalorií
Pokud jste vážně klesá nějakou značnou váhu, budete chtít zaměřit na deficit kalorií. Dina Khader, RD, CDN doporučuje, aby váš lékař provedl bioimpedanční analýzu (BIA), aby zjistil, jaký by měl být váš deficit. Tento test bude brát v úvahu věci, jako je vaše svalová hmota a množství kalorií, které spálíte v klidu (jinak známý jako bazální metabolismus)., Pak se vypočítá, kolik kalorií byste museli konzumovat za den, abyste ztratili jednu až dvě libry týdně. Toto číslo plus kolik ztratíte během tréninku, mínus 500 určí váš celkový deficit.
“ obvykle chcete jíst o 500 kalorií méně, než to, co obvykle spálíte za den, abyste ztratili asi jednu až dvě libry týdně,“ říká Khader. Řekněme tedy, že během tréninku spálíte 1 300 kalorií v klidu a 350 kalorií, to je celkem 1 650 kalorií. Takže byste stříleli na stravovací plán kolem 1 150 až 1 250 kalorií denně, abyste ztratili jednu až dvě libry za týden, říká Khader., (Obecně nechcete jít pod 1 200 kalorií denně bez dohledu lékaře nebo odborníka na výživu.)
3. Svalová hmota
Pokud se zbavujete liber příliš rychle, podobně jako voda, můžete místo tuku vylučovat svaly. To je důvod, proč je tak důležité posílit vlak a zároveň se snažit zhubnout.
váhy vám pomohou nasadit více svalové hmoty a spálit více kalorií, říká Khader. Jak? Protože sval spaluje kalorie, ale tělesný tuk ne. Lidé si myslí ,že nechci svalovat, protože nechci být objemný, ale to není pravda., „Zvedání závaží vám pomůže efektivněji spalovat více tuku,“ říká Khader.
4. Spánek
noční sovy pozor. Vaše spací návyky by se mohly dostat do cesty vašim cílům. „Sedm hodin spánku je rozhodující pro hubnutí,“ říká Sowa. Často zjistí, že mnoho jejích pacientů, kteří bojují se ztrátou hmotnosti, skutečně trpí nediagnostikovanou spánkovou apnoe. Tato porucha spánku zahrnuje zejména vaše tělo nedostává správné okysličení, které potřebuje v noci, což vede k hrozné kvalitě spánku a únavě., „A když jste unavení, vaše tělo touží po sacharidů pro energii,“ říká Sowa a pravděpodobně vykolejil váš plán hubnutí.
5. Stres
“ v dobách životních stresorů může být těžké zhubnout, říká Sowa. „Vaše tělo ví, že je ve vystresované poloze. Nedovolí vám zhubnout, jako byste to udělali, kdyby to bylo úmyslné omezení.“Snažte se eliminovat stres ve svém životě, když na novém plánu hubnutí. Je v pořádku upřednostnit se.
6., Problémy se štítnou žlázou
dámy, pokud trpíte problémy se štítnou žlázou a snažíte se zhubnout, dovolte mi být první, kdo říká, že tyto věci ne vždy jdou ruku v ruce. „Když je štítná žláza pomalá, zpomaluje to všechno,“ říká Khader. To zahrnuje rychlost, při které spálíte kalorie a váš metabolismus, oba jsou faktory, které by mohly bránit vaší schopnosti snížit čísla na stupnici. Takže možná budete chtít zasáhnout váš dokument, pokud jste byli v souladu s dietou a cvičením, ale stále nedostáváte požadované výsledky. Může to být vaše štítná žláza.
7., Výživa
to může být zřejmé, ale to neznamená, že je o nic méně důležité. Vaše strava před, během a po hubnutí jsou neuvěřitelně důležité v tom, jak snadno nebo rychle budete moci ztratit nebo udržet váhu off. Národní akademie medicíny doporučuje, aby průměrný dospělý dostal minimálně 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti denně, nebo něco málo přes 7 gramů na každých 20 liber tělesné hmotnosti.
Pokud chcete budovat svaly a ztrácet tuk současně, budete chtít zvýšit příjem bílkovin., „Pokud nedostanete dostatek bílkovin při silovém tréninku, nebudete se zotavovat ze svého tréninku natolik, abyste mohli dobře fungovat, což znamená, že nebudete nosit tolik svalů nebo spálit tolik tuku,“ Phil Catadul, certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu, dříve řekl Zdraví žen. Trenér naznačuje, že přibližně 30 + procent vašich kalorií by mělo pocházet z bílkovin.
existuje několik tipů, které vám pomohou maximalizovat ztrátu hmotnosti za týden.
- nejezte pozdě v noci: jídlo metabolizuje pomaleji, jak se dostane později, říká Khader. Nemusíte jít naplno-na metodu 16:8, ale jídlo mezi určitým časovým rámcem může být velmi prospěšné pro hubnutí.
- Jezte více bílkovin: odborníci to nemohou dostatečně zdůraznit. Khader doporučuje rostlinné bílkoviny (myslete: hrach nebo naklíčené rýžové bílkoviny), protože nestresují ledviny., Ale pokud jste maso a ryby druh člověka, navrhuje libové maso jako kuře a krůtí. Mezi další skvělé zdroje bílkovin patří divoké ryby, losos a fazole. A pokud chcete dělat červené maso jako hovězí maso, udělejte to příležitostně, abyste snížili příjem tuku.
- uchopte některé váhy: nezapomeňte, že silový trénink je klíčem k udržení svalu, který potřebujete k doplnění tréninku a vypálení kalorií. Catudul doporučuje tři až čtyři dny v týdnu 45 minut pevnost a silový trénink cvičení (stroj na cvičení, činky, atd.) s 60 sekund spočívá mezi cvičeními.,
- pracujte v nějakém tréninku HIIT: vzpírání podél nebude vždy dělat trik. Podle odborníků je HIIT nejúčinnějším způsobem spalování tuku. 15 až 20 minut sesh spálí tolik kalorií hodinu joggingu.
- hydrát často: „naše tělo je dvě třetiny vody,“ říká Sowa. Potřebujeme to, abychom přežili. Počítání kalorií, vzpírání a jídla nabitá bílkovinami neznamená nic, pokud nejste hydratováni. Ve skutečnosti může dehydratace skutečně zkreslit vaše výsledky, což způsobuje spíše ztrátu hmotnosti vody než tuku. A pamatujte, že tento druh váhy se vrátí zpět.,
- dávejte pozor na své deficit kalorií: Tyto hubnutí aplikace může pomoci uživatelům zůstat na trati tím, počítání kalorií pro vás a poukazuje na jiné způsoby, jak můžete získat náskok z vašeho hubnutí plán (myslím: připomene vám pít více vody, omezování pozdě v noci snacking, nebo sledování spánku).
- poraďte se s odborníkem: pokud zjistíte, že nic nefunguje, a to i po provedení nezbytných úprav (např. spánek, strava, příjem kalorií), Khader doporučuje konzultovat odborníka na výživu a/nebo lékaře. Mohou vám pomoci vytvořit plán, který je konkrétnější a přizpůsobený potřebám vašeho těla.,
nakonec musíte mít na paměti, že ztráta hmotnosti je zcela individualizovaný proces.
vaše cesta hubnutí nebude jako někdo jiný. snažte se soustředit na svého přítele nebo dívku, kterou sledujete na Instagram. „Lidé jsou tak frustrovaní, že když se dostanou do pátého dne nového způsobu stravování, že nespadli pět liber,“ říká Sowa. „Ale to se nedá očekávat.“Ztráta hmotnosti vyžaduje čas a konzistenci a někdy je rychlost, při které ztrácíte váhu, také trochu mimo vaši kontrolu.,