Rebecca Haight a Lucas Serwinski
Svaly vs. Tuk
Sval je více metabolicky aktivní než tuk, což znamená, že spálí více kalorií, když jste v klidu.
sval je také hustší než tuk, což znamená, že zabírá méně místa. A ano, to je doslovný prostor. Ze dvou lidí, kteří mají stejnou výšku a hmotnost, bude osoba s vyšším procentem tělesného tuku nosit větší velikost oblečení.
hustota tuku je v průměru 0.,9 g / mL a hustota svalu je 1,1 g / ml. To znamená, že jeden litr tuku váží cca 1,98 liber, zatímco jeden litr svaly váží cca 2,3 kg.
poznámka od Luke: lidé si často myslí, že tuk je jen přebytek kalorií uložených na jejich těle bez vlivu na hormony. Tuk je ve skutečnosti velmi hormonálně aktivní a ovlivňuje zejména vaši aktivitu leptinu. Leptin říká, že váš mozek je plný, takže vypne touhu jíst. Čím více tuku máte, tím více leptinu produkujete jako způsob, jak se vaše tělo snaží omezit další příjem kalorií., Čím štíhlejší jste, tím méně leptinu máte, který pohání hlad. To je důvod, proč je v dlouhodobém deficitu kalorií způsobuje leptin k poklesu a hlad a chuť ke špici. Takže ano, tuk zabírá více místa, spaluje méně kalorií a nevypadá skvěle, když jste nahý, ale má to vliv na vaše hormony a hlad.
spalování kalorií
svalová tkáň spálí sedm až 10 kalorií denně za libru. A protože tuk spaluje dva až tři kalorie denně za libru, nahrazení libry tuku svalem vám pomůže spálit další čtyři až šest kalorií každý den.,
proto lidé s větší svalovou hmotou mají větší poptávku po kaloriích. Štíhlejší lidé mohou být dokonce schopni konzumovat více kalorií denně a stále si udržovat svou tělesnou hmotnost, zatímco lidé s vyšším procentem tělesného tuku přibírají na váze, pokud konzumují více kalorií.
jedním často přehnaným předpokladem je, že mít více svalů znamená, že můžete jíst mnohem více jídla. Když se však podíváme na zvýšení výdajů na kalorie z několika kilogramů svalů navíc, celková částka je poměrně malá., Takže odpověď na to, proč máte více svalové hmoty, pomáhá udržet vás štíhlejší, přesahuje to, kolik spálíte v klidu.
větší odpověď spočívá v tom, že sval je více citlivé na inzulín, což znamená, že jsou hormonálně zdravější a jídlo, které jíte, je více pravděpodobné, že být spálen jako energie nebo uloženy v svaly, spíše než tukové tkáně. Takže i dva lidé jedí stejné množství jídla, štíhlejší člověk je pravděpodobnější, že ho uloží do svalu nebo ho spálí jako energii, zatímco méně štíhlá osoba má větší šanci, že půjde do tukových zásob.,
Jak uvidíte níže, k vytvoření libry svalu je zapotřebí ještě větší množství energie. Jakmile máte sval, je pravděpodobné, že zůstane na vašem těle s malým množstvím kalorií. Ale získání svalů je místo, kde se používají další kalorie.
pravidlo kalorií 3,500
většina lidí slyšela názor, že 3,500 kalorií odpovídá jedné libře tuku. Jak již bylo řečeno, kalorický deficit nebo přebytek 3500 nemusí nutně odpovídat úbytku hmotnosti nebo přírůstku jedné libry.,
pravidlo 3500 kalorií se týká pouze zisku nebo ztráty jedné libry tělesného tuku, což se bohužel nevztahuje na jiné aspekty tělesné hmotnosti. Jinými slovy, ztráta jedné libry tělesného tuku neznamená, že ztratíte jednu libru celkové hmotnosti. Je to z velké části proto, že jiné systémy jsou ovlivněny změnami spotřebovaných kalorií. Pokud snížíte kalorie většinou ze sacharidů, můžete ztratit více celkové „hmotnosti“ než jednu libru tuku, jednoduše proto, že pokles sacharidů také vytváří určitou ztrátu vody.,
lidé často zažívají fenomén „woosh“ hubnutí. To je scénář, kdy jste v deficitu kalorií, ale nevidíte žádné změny hmotnosti po celé dny nebo týdny najednou. Pak se najednou jednoho rána probudíte o pár kilo lehčí. To lze přičíst skutečnosti, že s deficitem kalorií ztrácíte tuk. Protože však tukové buňky uvolňují triglyceridy pro energetické využití, mohou na svém místě zabírat vodu. Takže i když se spaluje tuk, hmotnost zůstává stejná, protože dočasně tukové buňky drží vodu.,
to je důvod, proč očekávat ztrátu jedné libry za každých spálených 3.500 kalorií může způsobit problémy. I když se ztratí libra tuku, vidíme divoké výkyvy z tukových buněk, které drží vodu, změny v příjmu sacharidů a sodíku, kolik jídla je v žaludku nebo střevech a tak dále. „Hmotnost“ má více forem než jen tuk!
Tyto aspekty se však liší od člověka k člověku v závislosti na pohlaví, stravě, a začíná procento tělesného tuku.
například ženy používají více tuku na palivo než muži a ztrácejí méně LBM., Diety s dostatkem bílkovin a cvičení režimů s adekvátní odpor školení náhradní LBM a proto vrhnout více tuku. A konečně, lidé s vyššími hladinami tělesného tuku používají více tuku na palivo a méně LBM.
ztráta tuku: scénář
pokud osoba vytvoří kalorický deficit 3,500, tento deficit nepochází pouze z tuku. Tato osoba může například získat 90% energetického deficitu z uloženého tuku, zatímco dalších 10% pochází z LBM/proteinu.,
v tomto scénáři 10% nebo 350 kalorií pochází z LBM, který má 600 kalorií za libru (nezapomeňte, že factoid!). To se rovná asi půl libře úbytku hmotnosti. Zbývajících 90% nebo 3150 kalorií pochází z tuku,což odpovídá necelé libře tuku. Proto by celková ztráta hmotnosti pro tuto osobu byla asi 1,4 lbs (0,5 lbs od LBM a 0,9 lbs od tuku).,
Tak ztratit skutečné kila tuku v tomto scénáři vyžaduje o 10% větší deficit než 3500 (3,850 deficit kalorií) od 10% energie pochází z rozkladu bílkovin.
Pokud vám tato matematika právě zlomila mozek, uvolněte se. To je přesně důvod, proč se zaměřit na 3500 kalorií = jedna libra může být cvičení v marnosti.
kalorií v Libře svalu
obecně existuje 700 kalorií v hodnotě energie v Libře svalové tkáně.,
a protože v Libře svalu je méně kalorií, tělesná hmotnost klesne rychleji, pokud se ztratí více svalů, na rozdíl od tělesného tuku.
například, v teoretické (a zcela nemožné) příklad, ve kterém člověk ztrácí 100% svalů v důsledku 3,500-deficit kalorií, oni by přijít o 5 liber (3500 kalorií/700 kalorií za libru).
bohužel to nefunguje opačným způsobem. A než se dostanete své naděje, musím objasnit, že to trvá více než 700 kalorií vybudovat libru svalů., Někteří lidé předpokládali, že pokud libra svalů obsahuje pouze 700 kalorií, pak k vytvoření libry svalů, stačí jíst 700 kalorií nad údržbou. Pokud by toto myšlení bylo správné, pak byste mohli každý měsíc získat libru svalů tím, že budete jíst 23 kalorií denně během údržby. Pokud to zní příliš dobře true…..it je.
ukládání kalorií v těle při získávání hmotnosti vyžaduje více energie.,
i když jednu libru svalu může obsahovat pouze asi 700 kalorií, to může trvat 2000 a více kalorií stavět, že sval na prvním místě.
a proto, i když vytvoříte přebytek 3,500 a získá se 100% sval, nezískáte 5 liber svalů. Ve skutečnosti byste získali blíže k 1.75 liber.
Real talk: To je důvod, proč je potřeba malý přebytek kalorií, důsledně, vytvořit novou libru svalů. K vybudování libry svalů potřebujete asi 2800 nadbytečných kalorií., Když se domníváme, že většina lidí může získat jen pár liber skutečného svalu maximálně za měsíc,to přijde na 200-300 kalorií denně. Vůbec ne moc. A nemůžete vynutit růst svalů, což znamená, že jíst více povede pouze k nárůstu tuku.
laicky
umožňuje myslet na ztrátu tuku a budování svalů jako staveniště.
ztráta tuku je více podobná demolici staré budovy. Aniž bychom šli do extrémů, obecně, pokud je protein vysoký, čím větší deficit kalorií vytváříme, tím více tuku ztrácíme., Takže je to jako čím více se houpat bourací míč, tím rychleji budova sestoupí.
budování libry svalů je však jako vytvoření nové struktury. To nemusí trvat moc udržet budovu v provozu (jako utility, Údržba atd.). Vytvoření nového přírůstku nebo nové budovy však vyžaduje spoustu úsilí.
budování svalů je omezeno. Na rozdíl od ztráty tuku nemůžete jen přidat více kalorií a očekávat, že čím více budete jíst, tím rychleji získáte svaly. Je to jako přinést stavební materiály a posádku k vybudování nového přírůstku., K dispozici je optimální množství materiálů a posádky položit základ, stavět rámování a tak dále. Ale pokud zdvojnásobíte nebo ztrojnásobíte posádku (více kalorií), věci by nebyly postaveny rychleji. Ty prostě nemůže jít z 10 lidi příklepem 100 hřebíky hodiny 1000 chlápci zatloukání 100 hřebíků za hodinu. Dosáhnete bodu, kdy se věci staví co nejrychleji. Přinést více posádky a více materiálů znamená jen více hromádek věcí a více posádky stojící kolem. (v tomto scénáři posádka a materiály, které nejsou využívány, jsou spotřebovány jako tuky).,
a na rozdíl od pouhého houpání vyprošťovací koule, aby ztratila tuk, stavební posádka potřebuje také zdroj. V případě zachování budovy je 700 kalorií, uložené v libru svalů, extra 2000 kalorií více, že postavit novou kila svalové hmoty jsou materiály, posádky, přestávky na oběd, tankovací zařízení a tak dále.
umožňuje rekapitulaci.
tak co jsme se naučili?
v Libře tuku je asi 3500 kalorií. Ale vytvoření deficitu kalorií 3.500 zřídka vede k přesně jedné libře ztráty hmotnosti. Někdy je to víc a někdy méně., To je do značné míry způsobeno kolísáním vody a sodíku, což znamená, že nemůžeme předpokládat, že měřítko nám říká vše, co potřebujeme vědět.
v Libře svalu je pouze 700 kalorií. Ale to trvá asi 2700-2800 kalorií vybudovat libru svalů. Nemůžeme si vynutit další svalový zisk tím, že budeme jíst více a jsme velmi omezeni ve skutečném množství svalů získaných za měsíc.
So….co budeme dělat?,
Pokud se naklonil ven, budete muset vytvořit trvalý deficit a použít jiné prostředky pro měření pokroku jako obvod měření, padnoucí oblečení a zrcadlo. A nemůžete očekávat, že matematický vzorec vytvoří přesný úbytek hmotnosti, který chcete vidět.
pokud získáváte svaly, nepotřebujete tolik kalorií, kolik si myslíte. Místo toho potřebujete malý konzistentní přebytek, který zvyšujete každých pár týdnů na základě vašich výsledků. Budování svalů vyžaduje spoustu energie, ale bohužel jej nemůžete donutit k rychlejšímu růstu., To je frustrující scénář pro mnoho lidí, ale absolutní pravda.
zdroje:
„vše o růstu svalů.“Precision Nutrition, 11. Února. 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
/.latest_citation_text
“ pravidlo kalorií 3500.“Bodyrecompozice, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
/.latest_citation_text