co je mléčné výrobky?
mléčné výrobky jsou potraviny nebo nápoje, které jsou vyrobeny z mléka savců. V USA a Evropě se dojnice z kravského mléka konzumují mnohem častěji než jiné typy. V některých kulturách jsou však také velmi oblíbené kozí a ovčí mléko.
mléko je relativně výživné jídlo, které obsahuje bílkoviny, tuky a sacharidy:
- Protein: dva hlavní proteiny v mléce jsou kasein a syrovátka., Asi 80% bílkovin v mléce je kasein a zbytek je syrovátka.3
- tuk: mléko obsahuje převážně nasycené tuky. Mléčné tuky jsou 70% nasycené, 25% mononenasycené, 2,5% polynenasycené a 2,5% přirozeně se vyskytující trans-tuky.45
- sacharidy: laktóza (mléčný cukr) je typ sacharidů nalezený v mléce. Ve vašem zažívacím traktu se rozkládá na jednotlivé cukry galaktózu a glukózu. Glukóza pak vstupuje do krevního řečiště a zvyšuje hladinu cukru v krvi.6
mléčné výrobky vyrobené z mléka zahrnují smetanu, sýr, máslo a jogurt — a jejich počet sacharidů se docela liší.,
počet sacharidů různých mléčných výrobků
proč jsou některé druhy mléka s vysokým obsahem sacharidů a jiné nízké? Záleží na tom, jak jsou zpracovány a kolik laktózy zůstane poté.
obecně platí, že mléko, které bylo fermentováno bakteriemi, je v sacharidů nižší než nefermentované mléčné výrobky.
například, při výrobě sýra, mléka, je zacházet s bakterií, která způsobuje, že laktóza (cukr), fermentovaný na kyselinu mléčnou, čímž se odstraní většina sacharidů., Navíc, tekutá syrovátka, která vede při zpracování, které obsahuje bílkoviny, vodu a laktózu — je odváděna, takže hlavně kasein.7
podobně při výrobě jogurtu je mléko ošetřeno různými kmeny bakterií, které fermentují většinu laktózy na kyselinu mléčnou. Má však ještě několik sacharidů než většina sýrů, protože některé laktózy zůstávají.8
množství sacharidů, které jogurt obsahuje, je ovlivněno hlavně dobou fermentace. Čím déle kvasí, tím více laktózy je spotřebováno a čím méně sacharidů má konečný produkt.,
zde jsou počty sacharidů pro některé z nejběžnějších mléčných výrobků:
nejnižší carb: (0-3 gramy na 100 g/3,5 unce)
- máslo a ghee: máslo je vyrobeno z mléčného tuku a obsahuje pouze stopové množství laktózy (cukru) a syrovátky (bílkovin). Ghee, také známý jako vyčištěné máslo, nechal odstranit veškerou laktózu a syrovátku. Máslo má pouze 0,1 gramu sacharidů a 0,1 gramu bílkovin na 100 gramů. Takže, stejně jako ghee, je to v podstatě bez sacharidů.
- měkký sýr: sametový Brie, Camembert a podobné měkké zralé sýry patří mezi nejnižší v sacharidů všech sýrů, pouze s 0.,5 gramů sacharidů na 100 gramů.
- tvrdý (starý) sýr: bohatý na chuť, tvrdé sýry jako čedar, Švýcar a provolone obsahují velmi málo laktózy. Jsou extrémně keto-friendly; většina z nich poskytuje asi 1 gram sacharidů na 100 gramů, i když některé mohou obsahovat až 3 gramy.
- poloměkký sýr: uprostřed mezi tvrdým a měkkým sýrem v textuře jsou poloměkké sýry jako mozzarella, Monterey Jack a havarti všestranné a široce dostupné v USA. Mají o něco více sacharidů než většina tvrdých sýrů: asi 2-3 gramy na 100 gramů., Do této kategorie patří také modré sýry jako Gorgonzola a Stilton.
- obyčejný řecký jogurt: pokud jste milovník jogurtu, obyčejný řecký jogurt je zdaleka tou nejlepší volbou pro jídlo s nízkým obsahem sacharidů nebo keto. Má méně sacharidů a je tlustší než jiné jogurty, protože během zpracování bylo napnuto více tekuté syrovátky (která obsahuje laktózu z mléčného cukru). Přestože se počty sacharidů u různých značek mírně liší, řecký jogurt má asi 3 gramy sacharidů na 100 gramů (o něco méně než ½ šálku) a 5 gramů na 170 gramovou (¾ šálku) nádobu.,9
- Heavy cream: Heavy cream se vyrábí odtučněním tuku z horní části mléka. Ačkoli je v sacharidů mnohem nižší než mléko, není to jídlo s nulovým obsahem sacharidů. Těžký krém obsahuje asi 3 gramy sacharidů na 100 gramů (asi 0,5 gramu na lžíci).
Střední carb: (4-7 gramů na 100 g/3,5 uncí)
- Feta a parmazán: i když jsou v sacharidů o něco vyšší než některé jiné sýry, feta a parmazán mohou být stále dobrou volbou pro keto nebo dietu s nízkým obsahem sacharidů., Oba obsahují asi 4 gramy karbidu na 100 gramů (asi ⅔ až 1 šálek) nebo o něco více než 1 gram karburátoru na unci (30 gramů).
- lehký krém: podobně jako těžký krém, ale s nižším obsahem tuku poskytuje lehký krém 4 gramy sacharidů na 100 gramů nebo 0,5 gramu na lžíci.
- zakysaná smetana: přidání bakterií mléčného kvašení do lehkého krému má za následek příjemně kyselou smetanu s příchutí koláče. Také zahušťuje konečný produkt bez změny obsahu sacharidů: 4 gramy na 100 gramů.,
- tvaroh: tvaroh je vyroben přidáním kyselé bakterie do mléka, což způsobuje, že kasein se srazit a vytvořit sýřeniny, která se oddělí od syrovátky. Tyto sýry dávají tvarohu svůj hrudkovitý vzhled. Obsahuje asi 4 gramy sacharidů na 100 gramů (přibližně 1/2 šálku).
- polovina a polovina: vhodně pojmenovaná, tato oblíbená volba smetany obsahuje 50% mléka a 50% krému. Poskytuje asi 5 gramů sacharidů na 100 gramů nebo 0,6 gramu na lžíci.,
- plnotučné mléko prostý jogurt: stejně jako řecký jogurt, plnotučné mléko prostý jogurt se vyrábí s bakteriemi, které fermentují většinu laktózy v mléce na kyselinu mléčnou. Vzhledem k tomu, že není napjatý, zachovává si několik dalších sacharidů než řecký jogurt: asi 5 gramů na 100 gramů nebo 9 gramů na 170 gramovou (¾ šálku) nádobu. Přesný počet sacharidů se liší od značky ke značce.
- kefír: podobně jako jogurt v chuti, kefír je hustý nápoj vyrobený fermentací mléka kombinací bakterií a kvasinek. Obsah sacharidů se pohybuje mezi 4 a 7 gramy na 100 gramů, v závislosti na tom, jak je vyroben.,
- sýr Ricotta: hladká, mírně sladká ricotta byla tradičně vyrobena z tekuté syrovátky, která zbyla z výroby tvrdého sýra. Dnes je vyroben z čerstvého plnotučného mléka a octa. Plnotučné mléko ricotta obsahuje asi 4 až 7 gramů sacharidů na 100 gramů (přibližně ½ šálku), i když se to může lišit u různých značek. Typy s nízkým obsahem tuku jsou obvykle vyšší u sacharidů.
- smetanový sýr: ačkoli jeho název může vést k tomu, že si myslíte, že je extrémně nízký v sacharidů, smetanový sýr ve skutečnosti poskytuje asi 5-7 gramů sacharidů na 100 gramů., Vyrábí se přidáním bakterií mléčného kvašení do kombinace mléka a smetany a poté zahřátím směsi, čímž vzniká bohatá krémová struktura. Může to být dobrá volba na keto dietu, když se konzumuje ve skromných množstvích.
Nejvyšší carb (12-25+ g sacharidů na šálek)
- Mléko: i když množství tuku se liší, počítá carb jsou stejné pro všechny typy mléka: plnotučné mléko, nízkotučné a odtučněné (odstředěné) mléko: o 12 gramů na šálek (250 ml).
- podmáslí: navzdory svému názvu má podmáslí ve skutečnosti poměrně nízký obsah tuku-a vysoký obsah sacharidů., Ve skutečnosti obsahuje stejných 12 gramů sacharidů na šálek jako jiné druhy mléka.
- slazený nebo ovocně ochucený jogurt: není překvapením, že slazené jogurty jsou v sacharidů velmi vysoké: 20+ gramů na 170 gramový (¾ šálku) kontejner.
- lehký jogurt: co“ lehký „nebo“ lite “ jogurt? Přestože jsou uváděny na trh spotřebitelům, kteří si uvědomují zdraví, mnoho lehkých jogurtů obsahuje přidaný cukr. Nezapomeňte si přečíst štítky. Některé značky“ lehkého “ jogurtu obsahují 18 nebo více gramů sacharidů na 170 gramovou (¾ šálku) nádobu.
jaké jsou výhody konzumace mléka na dietě keto nebo s nízkým obsahem sacharidů?,
existuje spousta důvodů, proč zahrnout mléčné výrobky do životního stylu s nízkým obsahem sacharidů.
mnoho mléčných výrobků s nízkým obsahem sacharidů má vysoký obsah bílkovin
získání odpovídajících bílkovin je důležité pro dobré zdraví. Jíst více bílkovin-včetně mléčných bílkovin-vám může pomoci cítit se plný a může mírně zvýšit rychlost metabolismu, což usnadňuje dosažení a udržení úbytku hmotnosti.10 kromě toho vyšší bílkovinné a mléčné diety ukazují příslib, že pomáhají ztrácet tukovou hmotu při získávání svalové hmoty.,11
většina tvrdých a měkkých sýrů je dobrou volbou pro bílkoviny obsahující asi 6 až 8 gramů bílkovin na unci (30 gramů) nebo 18 až 25 gramů na 100 gramů.
který sýr má nejvyšší obsah bílkovin? Tato čest jde do parmazánu, který obsahuje působivých 35 gramů bílkovin na 100 gramů sýra.
řecký jogurt má také poměrně vysoký obsah bílkovin, přičemž mnoho značek poskytuje 15 až 18 gramů bílkovin na 175 gramovou (¾ šálku) nádobu.,
Mléčné poskytuje důležité vitamíny a minerály
Sýr a jogurt jsou bohaté na několika klíčových živin, včetně vitaminu A, vitamin K2, vitamíny B6 a B12 a zinek.
mléčné výrobky mají pověst vynikajícího zdroje vápníku, i když některé typy mají více než jiné.
tvrdé sýry obsahují nejvíce vápníku, přičemž parmazán poskytuje asi 1000 mg a Švýcarský a čedar těsně za sebou s 720 až 790 mg na 100 gramů.12
přesto všechny druhy sýrů a jogurtu stále poskytují slušné množství tohoto důležitého minerálu., Takže si vyberte, které mléčné výrobky dáváte přednost jídlu. Můžete také získat vápník z nemléčných potravin.13
spotřeba mléka a Mléčných výrobků byla spojena s dobré zdraví
Za posledních několik desítek let, byli jsme doporučuje omezit příjem másla, smetany a sýr, protože obsahují hodně nasycených tuků, což byla myšlenka ke zvýšení rizika onemocnění srdce.
přesto se podle většiny dosavadních výzkumů zdá, že toto doporučení bylo do značné míry neopodstatněné.,14
ve skutečnosti se zdá, že fermentované mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je sýr a jogurt, mají neutrální účinky na zdraví srdce a mohou možná dokonce snížit riziko srdečních chorob.15
plnotučné mléčné výrobky také poskytují konjugovanou kyselinu linolovou, přirozeně se vyskytující trans-tuk, který podle včasného výzkumu může mít ochranný účinek na zdraví srdce.16 k potvrzení tohoto pozitivního spojení je však zapotřebí více studií.,
a Konečně, v roce 2017 systematický přehled 52 klinických studií k závěru, že konzumace mléčných výrobků může pomoci snížit zánětlivé markery u lidí s metabolickým onemocněním, jako je diabetes a obezita.17 podobný přezkum z roku 2020 zjistil, že mléčné výrobky měly neutrální až příznivé účinky na zánětlivé markery u zdravých lidí a osob s metabolickým onemocněním.18
mléčné výrobky jsou chutné a plní
nelze popřít, že mnoho mléčných potravin je chutné a mohou dokonce pomoci jiným potravinám lépe chutnat., Například zálivka zeleniny nebo libový steak s máslem nebo smetanovou omáčkou může změnit svět chutnosti a chuti vašeho jídla.
Jako Dr. Bret Scher, Dieta, Doktor, Lékařský Ředitel, rád říká, „každý, kdo nemá rád brokolici nebo špenát, podle mého názoru, pravděpodobně nebyla správně vařené na másle a posypané skutečné sůl!“
kromě toho, že je chutný, může být sýr také velmi plnící. V jedné randomizované kontrolované studii (RCT) bylo zjištěno, že sýr snižuje hlad a spouští uvolňování „hormonů plnosti“ více než krém nebo šlehačka.,19
zajímavé je, že systematický přehled 13 RCTs v roce 2017 u dospělých zjistil, že ačkoli se zdálo, že všechny typy mléčných výrobků zvyšují pocity plnosti a snižují hlad, nevedlo to ke snížení příjmu jídla později v den.20 tyto studie však byly provedeny u lidí, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem sacharidů.
bohužel v této době žádné studie netestovaly dietu s nízkým obsahem sacharidů obsahující mléčné výrobky proti mlékárně bez mléka.
jaké jsou potenciální nevýhody konzumace mléka na dietě s nízkým obsahem sacharidů nebo keto?,Některé mléčné výrobky mohou zvýšit hladinu inzulínu
ze tří makronutrientů-bílkovin, sacharidů a tuků — sacharidů bylo prokázáno, že zvyšují hladinu cukru v krvi nejvíce, zdaleka.21 a když hladina cukru v krvi stoupá, spouští slinivku k uvolnění inzulínu.
vzhledem k tomu, že laktóza (mléčný cukr) se během trávení rozkládá na glukózu, konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem laktózy může zvýšit hladinu cukru v krvi i inzulínu.
Pokud tedy mezi vaše cíle patří udržování nízkých hladin inzulínu, je pravděpodobně nejlepší vyhýbat se mléku, ochucenému jogurtu a dalším druhům mléka s vysokým obsahem laktózy.,
nicméně i některé mléčné výrobky přátelské keto, jako je sýr, také poněkud zvyšují hladinu inzulínu. V tomto případě to nejsou sacharidy, ale bílkoviny — nebo konkrétněji aminokyseliny—, které způsobují zvýšení inzulínu.
proč se to děje? Během trávení se protein rozkládá na jednotlivé aminokyseliny, které jsou absorbovány do krevního oběhu. To vyzve váš pankreas k uvolnění inzulínu, což pomáhá aminokyselinám dostat se do svalů.
ve skutečnosti se to děje se všemi bílkovinnými potravinami, i když ve větší míře s některými než jinými., Například tvrdý sýr zvyšuje inzulín více než vejce, ale méně než ryby a hovězí maso. Přesto všechny čtyři z těchto proteinových potravin zvyšují inzulín mnohem méně než potraviny obsahující sacharidy.22
syrovátkový protein v mlékárně se navíc vstřebává rychleji než kasein.23 proto konzumace mléčných výrobků obsahujících syrovátku může zvýšit hladinu inzulínu v krvi rychleji než fermentované mléčné výrobky, které již neobsahují syrovátku.24
Co máslo a smetana? Protože mají velmi málo bílkovin, mají minimální až žádný vliv na hladinu inzulínu.,
jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je však to, že malé dočasné zvýšení inzulínu po jídle obsahujícím bílkoviny pravděpodobně nemá stejné negativní zdravotní důsledky jako chronicky zvýšené hladiny inzulínu.25
mléčné výrobky mohou způsobit chutě
ačkoli mléčné výrobky jsou často považovány za plnění, někteří lidé zjistí, že jíst způsobuje touhu po více.26 jeden kus sýra vede k druhému, pak další. Pro některé se může zdát téměř nemožné přestat jíst.
to se nestane u každého, nebo pravděpodobně i u většiny lidí. A na toto téma není příliš kvalitní výzkum.,
stále se diskutuje o tom, zda má mlékárna tendence k závislosti.27
zatímco věda je neprůkazná, klinické zkušenosti ukazují, že pro některé mohou mléčné výrobky vyvolat touhu jíst více a účinněji obejít hladové podněty.28
Příliš mnoho mléka může způsobit hubnutí stalls29
Sýra, smetany a plnotučného jogurtu jsou velmi chutné. Bohužel, na druhou stranu je tak chutné, že mohou být velmi snadno přes konzumovat.
Ano, Tyto potraviny jsou obecně vhodné pro životní styl s nízkým obsahem sacharidů nebo keto., Ale jíst příliš mnoho z nich může potenciálně způsobit úbytek hmotnosti-ať už z příliš mnoho kalorií, příliš mnoho sacharidů, nebo kombinace obou.
někteří lékaři s nízkým obsahem sacharidů radí svým pacientům, aby konzumovali tyto potraviny s mírou. Například ve své „bez cukru, bez škrobové stravy“ doporučuje Dr. Eric Westman omezit krém všech typů na méně než 2 polévkové lžíce denně a sýr všech typů na méně než 4 unce (116 gramů) denně. To jsou stále docela štědré částky.,
pro některé lidi může být další omezení mléka nebo dokonce jeho úplné vyříznutí užitečné, pokud se ztráta hmotnosti zpomalí nebo se zastaví.
mléko může zhoršit akné a jiné kožní problémy
může mléko způsobit nebo zhoršit akné? U některých lidí by to mohlo. Ukázalo se, že mléčné výrobky zvyšují hladiny růstového faktoru podobného inzulínu 1 (IGF-1), hormonu, který zvyšuje tvorbu kožního mazu a bylo zjištěno, že hraje velkou roli v akné.,30
pozorovací studie u dětí, dospívajících a mladých dospělých naznačují, že všechny druhy mléčných výrobků, včetně sýra a jogurtu, mohou být problematické pro ty, kteří bojují s akné.31
Přečtěte si našeho úplného průvodce, může keto nebo dieta s nízkým obsahem sacharidů zlepšit akné?
někteří lidé mohou být citliví na mléčné výrobky
u některých jedinců může mléko způsobit zažívací potíže nebo jiné příznaky.
nejčastějším problémem souvisejícím s mlékem je nesnášenlivost laktózy, která se vyskytuje u lidí, kteří nemají enzym laktázu.
bez tohoto enzymu nemůže být laktóza správně trávena a absorbována., Místo toho prochází do tlustého střeva, což způsobuje bolest břicha, nadýmání, plyn, nevolnost a/nebo uvolněné stolice.
intolerance laktózy je poměrně častá. Týká se to prý až dvou třetin lidí na celém světě. U lidí evropského původu je to však podstatně méně běžné.32
lidé, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy, mohou obvykle tolerovat mléčné výrobky s nízkým obsahem laktózy, jako je sýr nebo jogurt, s malými až žádnými problémy, i když některé mohou být citlivé i na malé množství laktózy v těchto potravinách.
někdy se u lidí vyvine alergie na jeden nebo více bílkovin v mléce., Ačkoli je u dětí poněkud běžné, alergie na pravé kravské mléko je u dospělých vzácná.33 u osob s alergiemi na mléko se mohou po konzumaci mléka vyskytnout příznaky, jako jsou kopřivka, zažívací potíže, zvracení a dokonce anafylaxe.
existují důkazy, že někteří jedinci mohou být citliví na A1 beta kasein, nejběžnější typ bílkovin nalezený v kravském mléce, což může vést k trávicím příznakům podobným příznakům nesnášenlivosti laktózy.,34
ovčí a kozí mléčné výrobky, stejně jako mléčné výrobky z krav, které produkují A2 beta kaseinové mléko, mohou být pro lidi s citlivostí na A1 beta kasein snazší strávit. Toto téma však vyžaduje další studium.
měli byste jíst mléčné výrobky na keto nebo s nízkým obsahem sacharidů?
jak je tomu u mnoha potravin, reakce na mléčné výrobky je velmi individuální.
většina lidí může bez problémů zahrnovat sýr, máslo, řecký jogurt a další mléčné výrobky s nízkým obsahem sacharidů na keto dietě. A existuje celá řada keto-friendly mléčných potravin vychutnat a užívat si.,
Pokud máte alergii na mléko, která je u dospělých vzácná, měli byste se zjevně vyhnout mléčným výrobkům.
Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, můžete si vychutnat malé množství sýra, másla a dalších mléčných výrobků s nízkým obsahem laktózy. Nicméně, pokud budete reagovat na i malé množství laktózy, řízení bez mléka úplně může mít smysl.
zkušební verze bez mléčných výrobků může být také dobrým nápadem, pokud zjistíte, že mléčné výrobky vyvolávají touhu, je obtížné jíst s mírou nebo se zdá, že způsobují kožní breakouts nebo jiné příznaky., Dejte to asi tři až čtyři týdny, protože může nějakou dobu trvat, než si všimnete jakéhokoli zlepšení.
během přestávky na mléko si můžete vychutnat kokosový krém nebo mandlový krém v kávě nebo čaji. Dieta Doctor má také několik lahodných receptů bez mléčných výrobků a jídelních plánů bez mléka.(Není členem? Zaregistrujte se na 30denní zkušební verzi a vyzkoušejte naše stravovací plány a získejte přístup k dalšímu skvělému obsahu členů.)
Pokud jste zažili stánek na hubnutí, ale nechcete úplně eliminovat mléčné výrobky, zkuste se omezit na pár polévkových lžic smetany a pár uncí sýra denně.,
s trochou experimentování brzy zjistíte, které typy a množství mléka jsou nejvhodnější pro váš vlastní keto nebo low-carb životní styl.