slyšeli jste Kegels zmínil čas od času, ale jen to, co jsou tato cvičení, a co dělají? Tato neviditelná cvičení posilují svaly pánevního dna, které pomáhají podporovat váš močový měchýř, dělohu a konečník, a jsou skvělé jak během těhotenství, tak po něm. Čtěte dále a dozvíte se o výhodách cvičení Kegel a o tom, jak je můžete přidat do své každodenní rutiny.
co je Kegel cvičení?,
Kegel cvičení je forma cvičení pánevního dna, která zahrnuje stlačení a uvolnění svalů v pánevních a genitálních oblastech. Tyto svaly podporují pánevní orgány, včetně močového měchýře, dělohy, tenkého střeva a konečníku. Pravidelné cvičení Kegel během těhotenství a po porodu může pomoci zlepšit a udržet kontrolu močového měchýře a střev zvýšením síly, vytrvalosti a správné funkce těchto důležitých svalů., Kegels může být prospěšný po celý život a možná budete chtít začít dělat je během těhotenství nebo po narození dítěte, kdy je často třeba posílit svaly pánevního dna.
dobrou zprávou je, že se nemusíte připojovat k tělocvičně, abyste tyto svaly vycvičili. Kegels lze provést diskrétně jako součást vaší každodenní rutiny., Také, tyto jsou některé z těhotenství cvičit tipy, které by mohly přijít vhod ve vaší fitness cestě
Výhody Kegel Cvičení V Těhotenství
výhody, že dělá Kegel cvičení — zejména v průběhu těhotenství a po porodu — include:
-
Lepší ovládání močového měchýře – Mnoho žen zkušenosti úniku moči v průběhu těhotenství nebo po porodu. Riziko se zvyšuje s vaginálním porodem, stejně jako s větším počtem dětí., Kegels může pomoci předcházet nebo léčit stavy, jako je močová inkontinence — když cítíte silné nutkání čůrat a předávat moč, než se dostanete do koupelny, nebo stresová inkontinence, která zahrnuje únik několika kapek moči, když kašlete, smějete se nebo kýcháte.
-
posílení podpory pánevních orgánů – vaginální porod je jednou z možných příčin prolapsu pánevních orgánů (když děloha, močová trubice a / nebo střeva klesají do vagíny). Je to proto, že těhotenství a vaginální porod mohou oslabit svaly pánevního dna, takže neposkytují dostatečnou podporu pánevním orgánům., V rámci léčebného plánu může lékař doporučit Kegels.
-
snížené riziko fekální inkontinence-to je stav, který způsobuje únik stolice, než se dostanete do koupelny. Kegels může pomoci posílit rektální svaly, aby tomu zabránil.
posilování svalů pánevního dna během těhotenství také pomáhá rozvíjet schopnost relaxovat a kontrolovat tyto svaly při přípravě na práci a narození. Čtěte dále a zjistěte příznaky& příznaky práce, které vám pomohou bezpochyby rozpoznat., V poporodním období může Kegels pomoci léčit perineální tkáně, které se táhnou během vaginálního porodu.
jak dělat cvičení Kegel v těhotenství?
Kegel cvičení jsou snadné. Je to všechno o stlačení a uvolnění stejných svalů, které byste použili k zastavení proudu moči. Zde je návod, jak to udělat Kegels:
-
Najděte správné svaly: k tomu můžete vložit čistý prst do vagíny a vytlačit svaly, které byste použili k držení v plynu. Pokud cítíte utahování kolem prstu, děláte to správně., Můžete si také představit, že se snažíte zastavit plyn nebo se snažíte zastavit tok moči, abyste našli správné svaly. Pokud si stále nejste jisti, váš poskytovatel zdravotní péče vám pomůže najít správné svaly.
-
Získejte pohodlí: zpočátku může být nejjednodušší cvičit vleže. Později, budete moci dělat jim vleže, stojící, nebo dokonce při sezení.
-
stlačte svaly pánevního dna, uvolněte se a opakujte. Zde je několik různých rutin Kegel cvičení vyzkoušet:
• dlouhé držení. Stlačte svaly pánevního dna a držte několik sekund., Pak se na několik sekund uvolněte a opakujte. Zpočátku můžete být schopni držet pouze jednu nebo dvě sekundy, ale během několika týdnů budete postupně moci prodloužit dobu držení o sekundu nebo dvě, dokud nebudete moci držet po dobu 10 sekund. Můžete to zkusit 10krát za sebou, ale pokud je to příliš těžké, začněte tím, že provedete méně opakování. Jak cvičíte, můžete cítit, že kontrakce propouští, a to je v pořádku. Jen se zaměřte na utažení svalů. Postupem času si všimnete, že se kontrakce sama stává silnější.,
• uzavřete a uvolněte: rychle utáhněte a uvolněte svaly pánevního dna několikrát za sebou.
• podržte po dobu tří, relaxujte po dobu tří: držte stlačování po dobu tří sekund, relaxujte po dobu tří sekund a opakujte.
-
Zvýšit intenzitu jako vaše svaly silnější: To je nejlepší začít malé a postupně zvyšovat počet opakování, doba trvání každé zmáčknout, a frekvenci denně tréninky jako svaly silnější. Přečtěte si více o tom, kdy a jak často dělat Kegels v další části.,
stejně jako u všech typů cvičení budete muset držet Kegels a udělat je správně, abyste viděli nejlepší výsledky. Ženy obvykle hlásí, že si všimnou lepší kontroly močového měchýře a střev asi po 6 až 12 týdnech. Pro další výsledky, aby Kegels trvalou součástí vaší každodenní rutiny.
kdy dělat Kegel cvičení a jak často?
Pokud jste těhotná nebo jste právě měla dítě, je nejlepší se zeptat svého poskytovatele před zahájením. Během těhotenství, možná budete chtít začít ve druhém trimestru, kdy mnoho maminky-k-být zažít tolik potřebnou energii boost., Poté, co se vaše dítě narodí, možná budete moci začít dělat Kegels během několika dnů od nekomplikovaného vaginálního porodu — jen se ujistěte, že se cítíte připraveni. Pokud jste měli komplikace během vaginálního porodu nebo jste měli C-sekci, počkejte, až vám lékař dá vše jasné.
neexistuje žádné nastavené pravidlo o tom, jak často dělat Kegels. Někteří odborníci doporučují dělat Kegels nejméně dvakrát týdně, zatímco jiní doporučují dělat je denně. Existuje mnoho možností, pokud jde o to, kolik Kegelů dělat a jak často., Například váš poskytovatel zdravotní péče může navrhnout 10 sad Kegelů třikrát denně; dělat 50 stlačuje po celý den; nebo cvičit dvakrát denně, než se zvýší na třikrát denně. S trochou praxe, budete moci dělat je, když jste relaxaci na gauči, čekání ve frontě v obchodě, nebo dokonce ležet v posteli. Svaly pánevního dna můžete také stahovat před a během jakékoli situace, kdy byste mohli unikat moč, například když kýcháte nebo se smějete. Také tyto těhotenské cvičení vám pomohou zůstat fit během těhotenství.,
Tipy Na Dělat Kegel Cvičení
Chcete-li získat co nejvíce z dělat svou Kegels, udržet tyto tipy na mysli:
-
nedělejte kegelovy cviky při močení, protože to může zabránit vaším močového měchýře z plně vyprazdňování.
-
nezatěžujte ani nedržte dech a udržujte břišní, hýždě a stehenní svaly uvolněné.
-
nepřehánějte to. Po zahájení těchto cvičení může být normální pocit bolesti kolem pánevní oblasti, ale pokud máte pocit bolesti, zastavte se a promluvte si se svým lékařem.
-
pravidelné cvičení je důležité., Pokud se ocitnete zapomněl, tam jsou aplikace si můžete stáhnout, aby vám připomněl, dělat svou Kegels a průvodce vás prostřednictvím různých školení.
-
některé ženy považují uzavření pánevního dna Za nemožné, nebo je pro ně obtížné najít správné svaly. Váš poskytovatel zdravotní péče může doporučit biofeedback trénink, který pomáhá zjistit, které svaly jsou smluvní, nebo elektrické stimulace, která se používá bezbolestný elektrický proud smlouvu správné svaly.,
Kegels jsou vaše malé tajemství – nikdo se nikdy nedozví, když tvrdě pracujete na svalech pánevního dna. Ale může to být také skvělé pro vaše celkové fyzické a duševní zdraví dělat jiné formy těhotenského cvičení, jako je prenatální jóga. Také tyto tipy týden po týdnu těhotenství vám mohou pomoci udržet se v pohybu a zůstat fit během počáteční cesty mateřství!