nebuďte na sebe těžké. Zvládneš to.
podle Světové zdravotnické organizace bojuje více než 264 milionů lidí s depresí. Tento stav ovlivňuje lidi všech věkových kategorií, a to je hlavní příčinou postižení po celém světě.
deprese je porucha nálady, která často způsobuje, že lidé cítí pocit beznaděje a zoufalství. V některých případech se může cítit obtížné vstát z postele nebo dokončit normální úkoly. Obecně platí, že lidé s depresí často cítí ohromující pocit smutku a apatie., Tento smutek může být ohromující a mohou ho doprovázet myšlenky na sebevraždu nebo smrt.
deprese obvykle začíná pomalu. Zatímco příznaky se mohou objevit kdykoli, stav obvykle začíná v dospívání nebo v rané dospělosti. Někdy je stav po mnoho let spící-ebbing a tekoucí na základě různých životních stresorů. Jindy to může zdánlivě „vyjít z ničeho“ a rychle postupovat.
lidé s depresí si chtějí užívat života, ale mají pocit, že takové potěšení je nemožné. Dny často bezútěšný, a jejich sebevědomí může být neexistující., V důsledku toho se motivace cítí náročná a úspěchy bývají přehlíženy.
je důležité si uvědomit, že lidé s depresí se z toho nemohou jen „vymanit.“Deprese je duševní nemoc – není to volba nebo záležitost vůle.
jaké jsou příznaky a příznaky deprese?
příznaky a příznaky deprese se mohou u každé osoby lišit. Chcete-li splnit kritéria deprese, musíte vykazovat několik následujících příznaků po dobu nejméně dvou týdnů:
emoční/duševní příznaky a příznaky:
- náladovost.,
- Anhedonia (nezájem o aktivity).
- odstoupení od přátel nebo rodiny.
- problémy ve škole nebo v práci.
- problémy s koncentrací.
- smutek nebo pocit prázdnosti.
- beznaděj.
- úzkost.
- nízká sebeúcta
- Vina.
- sebevražedné myšlenky nebo myšlenky na smrt.
- sebepoškozující chování.
- potíže s pamětí nebo jasným myšlením.
- neschopnost rozhodovat.
- zapojení do únikového chování, jako je hazard, zneužívání návykových látek nebo nebezpečné sporty.,
fyzické příznaky a příznaky:
- bolesti hlavy.
- nevysvětlitelné problémy se žaludkem.
- změny ve vzorcích spánku.
- změny chuti k jídlu.
- úbytek hmotnosti nebo přírůstek hmotnosti.
- ztráta energie.
- bolesti kloubů nebo svalů.
- ignorování domácích prací, jako je prádlo nebo nádobí.
- zanedbávání osobní hygieny, jako je sprchování nebo čištění zubů.
- snížené libido.
příznaky deprese se občas překrývají s jinými stavy, jako je generalizovaná úzkostná porucha, PTSD, ADHD, bipolární porucha nebo porucha užívání návykových látek., Může se také shodovat s fyzickými stavy, jako je diabetes nebo stavy štítné žlázy.
Pokud si myslíte, že máte depresi, obraťte se na zdravotníka. Vyhodnotí vaše příznaky a přezkoumají vaši historii fyzického a duševního zdraví, aby určili přesnou diagnózu.
co způsobuje depresi?
neexistuje jediná proměnná, která způsobuje duševní onemocnění. Místo toho se odborníci shodují, že různé faktory mohou zvýšit pravděpodobnost vzniku deprese., Mezi běžné rizikové faktory patří:
- anamnéza traumatu.
- biologické faktory, které ovlivňují serotonin nebo dopamin.
- rodinná anamnéza deprese.
- dlouhodobá izolace nebo osamělost.
- Prodloužený pracovní stres.
- užívání drog nebo alkoholu.
- závažné zdravotní onemocnění.
lidé, kteří mají již existující stavy duševního zdraví, mohou být také více ohroženi rozvojem deprese.
může vás deprese líná?
Ano, deprese vás může líný., Nedostatek motivace a obecný nezájem o život jsou oba vedlejší účinky deprese. Kombinace těchto vedlejších účinků často způsobuje, že se člověk cítí nebo vypadá líně.
nejvýznamnější rozdíl mezi leností a depresí spočívá v tom, že lidé s depresí se nerozhodnou cítit tak, jak to dělají. Často chtějí být produktivní a energičtí, ale považují to za nemožné.
navíc depresivní epizody musí trvat nejméně dva týdny. V mnoha případech trvají několik týdnů nebo měsíců., Lenost může být sporadičtější a temperamentnější – lidé mohou jednat jen líně, když opravdu nechtějí dělat úkoly.
mnoho poruch duševního zdraví může ovlivnit vaši motivaci, včetně ADHD.
Tipy pro zvládnutí lenosti
nejprve je důležité si uvědomit, že lenost není vždy špatná věc. Nejsme zapojeni, abychom byli produktivní 24/7. Tato strategie vede pouze k vyhoření a vyčerpání. Každý někdy potřebuje přestávku, takže je přirozené mít pocit, že byste raději odpočívali.
ale pokud často bojujete s leností, je čas na nějakou vnitřní reflexi., Zvažte následující otázky:
- Cítím se unavenější než obvykle?
- jsem ohromen úkolem po ruce?
- Cítím se cynický ohledně toho, co potřebuji k dosažení?
- mám na talíři příliš mnoho?
- jsem příliš znepokojen tím, že udělám chybu?
mnoho faktorů může způsobit lenost. Pokud například dodržujete špatnou stravu, můžete se cítit unavenější než obvykle. Používáte-li drogy nebo alkohol, mohou tyto zlozvyky také vyčerpat vaši energii. Konečně, lenost může také pramenit z otálení., Cítíte nervózní při představě, že začíná nový úkol, což vám umožní reagovat vyhnout úplně.
nějakou dobu se zamyslete nad tím, co může vyvolat vaši lenost. Pokud zjistíte, že lenost se dostává do cesty vaší produktivitě, zvažte tyto tipy pro její správu.
zaměřte se na zvládnutelné, dosažitelné cíle
lidé často bojují se spouštěcími úkoly, protože jejich cíle jsou příliš nerealistické. Může být obtížné najít disciplínu k zahájení nové činnosti, když se cítí skličující.,
Pokud máte velký cíl, rozdělte jej na menší cíle, aby bylo lépe zvládnutelné. Například, pokud chcete napsat knihu, nastavte měsíční počet slov k dosažení. Odtud se rozhodněte, kolik chcete psát každý týden, a poté jej rozdělte na počet slov, která chcete zasáhnout každý den.
V ideálním případě by tato strategie měla větší úkoly cítit lépe zvládnutelné a přímočaré. Nyní, vše, co musíte udělat, je zaměřit se na zasažení malého denního cíle.
tuto metodu můžete použít pro jakýkoli úkol, kterému čelíte, ať už je to čištění domu, studium na test nebo dosažení vašich cílů v oblasti fitness., To, co se může zpočátku zdát ohromující, lze téměř vždy rozdělit.
pokud zkusíte tuto metodu a stále bojujete s odpovědností, je čas přehodnotit cíle. Jsou rozloženy dostatečně dobře? Je to stále nezvladatelné? Pokud ano, zvažte jejich rozdělení na ještě menší kousky.
perfekcionismus
perfekcionismus může být tichý zloděj. Ukradne vaše sebevědomí a důvěru a může také vzít váš pocit produktivity a pracovní morálky.
i když se to může zdát paradoxní, lenost může být příznakem perfekcionismu., To proto, že perfekcionismus může být tak intenzivní, že budete mluvit sami o něco snaží.
pokud bojujete s tímto vzorem, je důležité na něm pracovat. Snažte se uvolnit potřebu věcí, které mají být provedeny dokonale. Připomeňte si, že je často lepší udělat “ dost dobré.“
rozpoznat, kdy potřebujete požádat o pomoc
mnoho lidí zbytečně zatěžuje sebe, protože se cítí povinni udělat vše. Toto myšlení může způsobit pocity přemožení. V důsledku toho můžete jednat líně, abyste se vzbouřili proti svému vlastnímu já., To může samozřejmě vyvolat začarovaný cyklus.
Pokud se cítíte líní, protože jste ohromeni, může být čas požádat o pomoc. Mohli byste požádat o pomoc při plnění úkolu – nebo jen o emocionální podporu, když dokončíte svou práci.
někdy pomáhá minimalizovat líné pocity, pokud máte přítele, který vám pomůže se seznamem úkolů. Pokud uděláte práci zábavnější, budete se cítit motivovanější.
Eliminujte rozptýlení
žijeme ve společnosti, která nás miluje zaplavovat neustálými rozptýleními., Od oznámení Facebook e-mailových pingů až po pokušení sledovat naši oblíbenou show Netflix, odolat takovému pokušení může být vyloženě náročné.
Pokud chcete pracovat na své lenosti, musíte snížit svou zranitelnost vůči rozptýlení. Co vám ukradne čas? Procházení bezcílně prostřednictvím sociálních médií? Posílání SMS zpráv přátelům? Vaše rodina potřebuje vaši pozornost?
Identifikujte tyto spouštěče a podnikněte kroky k jejich odstranění nebo snížení, když pracujete., Zvažte strukturování svého času metodou, jako je technika Pomodoro, která staví včas na vhodné přestávky během vaší práce.
Odměňte se za Malé Úspěchy
ujistěte Se, že budete mít čas na to být na sebe hrdý a oslavit vítězství na cestě. Nastavte menší cíle, které vedou k vašemu většímu cíli, a odměňte se pokaždé, když dosáhnete milníku.
Pokud jste například studovali hodinu, aniž byste se dívali na telefon, nechte si 5-10 minut na sociálních médiích., Odměny nemusí být drahé nebo komplikované, aby byly účinné. Musí být dostatečně motivující, aby vás inspirovali.
některé další způsoby, jak se odměnit, zahrnují:
- Chystáte se na krátkou procházku.
- jíst svačinu.
- Sdílejte svůj úspěch s přítelem nebo členem rodiny.
- dává si odpoledne volno.
poté, co se odměníte, udržujte hybnost tím, že přejdete na další úkol.
jak se můžete vyrovnat, pokud bojujete s depresí?,
při boji s depresí je často chytré dělat věci jeden malý krok po druhém. Odměňte se za dosažení milníků a najděte podpůrnou komunitu.
vyhledejte pozitivní podporu
přestože se deprese může cítit jako izolující nemoc, nezapomeňte, že nejste sami. Jak již bylo zmíněno, mnoho lidí bojuje s depresí. Vědí, jaké to je cítit strach, smutný a rozzlobený. I když přesně nerozumí vašim příznakům, lidé, kteří vás milují, vás budou chtít podpořit.,
Obklopte se pozitivními lidmi, kteří chápou, čím procházíte, a pomohou vám postarat se o sebe. Plánování aktivit se skupinou sociální podpory může být účinnou metodou péče o sebe.
zatímco deprese usnadňuje samoizolování, pokuste se oslovit ostatní. Tato strategie je životně důležitá, pokud víte, že kolem jiných lidí vám pomůže cítit se produktivnější.
Důsledně Plánovat Činnosti, Které Se Budete Cítit Dobře
Udělejte si seznam činností, které dělají radost., Udržujte tento seznam na snadno přístupném místě, jako v poznámce v telefonu nebo v autě. Pokud potřebujete zvýšení energie, podívejte se na tento seznam.
snažte se naplánovat čas, abyste každý den udělali alespoň jednu z těchto věcí. Mohlo by to být něco malého, jako je vaření vašeho oblíbeného jídla nebo užívání teplé lázně. Věnujte pozornost věcem, které příliš nevyčerpávají vaši energii, a snažte se tyto činnosti často opakovat.,
procvičujte relaxační techniky důsledně
protože deprese může vyčerpat vaši energii, je dobré cvičit relaxační techniky a začlenit je do vašeho každodenního života. To, co pomáhá jedné osobě relaxovat, nemusí pro vás fungovat-pokuste se najít něco, co vám umožní cítit se dobíjeni.
můžete zkusit meditaci, žurnálování nebo cvičení. Můžete také zvážit jógu nebo progresivní svalovou relaxaci. Pokud máte domácího mazlíčka, zkuste je objímat nebo je vzít na procházku. Někdy je užitečné jen sedět v tichu a praktikovat pozitivní afirmace.,
upřednostněte fyzickou aktivitu
výzkum ukazuje, že fyzická aktivita pomáhá lidem cítit se šťastnější a zdravější. Péče o své fyzické já, a to i v malých dávkách, vám pomůže cítit se produktivnější.
naštěstí, nemusíte škálovat masivní hory, abyste mohli těžit z výhod cvičení. Spáchání na 30 minut denně 3-5krát týdně může mít obrovský rozdíl. Snažte se najít aktivitu, která vás baví, ať už je to zvedání závaží, plavání nebo dokonce tanec kolem domu. Nejlepší cvičení je ten, který se můžete zavázat k tomu pravidelně.,
Vyberte si čas, který pracuje s vaším plánem a potřebami duševního zdraví a držte se ho.
zvažte odbornou pomoc
zatímco některé svépomocné techniky mohou zlepšit depresi, mnoho lidí těží z profesionální podpory. Pokud jste zápasí, možná budete chtít, aby zvážila, na důkazech založené terapie, jako je; kognitivně behaviorální terapie, dialektická behaviorální terapie, nebo přijetí & závazek terapie.
v terapii se naučíte nové způsoby, jak se vypořádat s depresí, a dozvíte se také více o spouštěčích., Terapie navíc poskytuje bezpečné místo k prozkoumání vašich pocitů-aniž byste se obávali, že budete souzeni.
můžete také těžit z léků. Antidepresiva mohou pomoci zlepšit hladinu serotoninu, což může pomoci zvýšit celkovou náladu. Další informace o dalších léčbách a lécích.
mnoho lidí těží z kombinace terapie, léků a svépomoci. Deprese je léčitelná a můžete se naučit zdravé způsoby, jak spravovat svůj stav. Poraďte se se svým lékařem, abyste diskutovali o nejlepších možnostech vaší péče.