Pokud jste se někdy pokusili udělat základní cvičení a uvědomili si, že vaše záda cítí věci, které by nemělo být cítit, nejste sami. Pro mě je to jakýkoli pohyb abs, který mě žádá, abych si sedl na ocasní kost a pohyboval nohama, jako by se v józe pohyboval nahoru a ven z lodi. Po několika opakováních mě vždycky bolí záda a ani necítím žádnou z těch hořících dobrot v mém abs.
co dává? Dělám to špatně? Je moje dolní část zad příliš slabá?, Měl bych změnit pohyb, nebo bych měl přestat? Silné jádro je důležité pro podporu celého těla. Od sedět vzpřímeně na židli, jednoduše stát, běhat a zvedat závaží, potřebujeme svaly v našem jádru, abychom stabilizovali naše tělo ve všem, co děláme. Přesto pro některé lidi, dělat základní tělesné hmotnosti abs cvičení může způsobit bolesti dolní části zad nebo nepohodlí.
ze zřejmých důvodů je těžké držet se jakéhokoli režimu posilování ab, pokud právě skončíte v bolesti., Mluvil jsem tedy s některými odborníky na fitness, abych pochopil, proč se tento společný problém děje, a jaké jsou některá z potenciálních řešení.
Chcete-li pochopit, proč se to stane, musíte si nejprve uvědomit, že abs a dolní část zad jsou součástí našeho jádra.
vaše jádro se skládá ze skupiny svalů, které společně podporují a stabilizují kmen vašeho těla. Zatímco často myslíme na naše jádro jako na naše abs, abs jsou pouze jednou částí rovnice., Jádro obepíná celé tělo a zahrnuje svaly jako rectus abdominus (abs), obliques a ano, svaly v dolní části zad.
když se pokusíte zacílit na jakoukoli část svého jádra, nevyhnutelně ovlivňujete i ostatní části. Nemůžete si sednout, aniž byste zapojili abs i záda, že? To také znamená, že pokud jsou vaše abs silnější než vaše dolní část zad, můžete na ně nakonec příliš zatěžovat cvičením, které se cítí dobře pro první.,
„vaše jádro je Vaše hýždě až k vložení vašeho lat svaly; pokud jste někdo, že je to jen bednění nebo jen křupavý, děláte sami medvědí službu,“ Kiry Stokes, NASM certifikovaný osobní trenér a tvůrce Nadšený Způsob, vypráví SAMOSTATNĚ. „Stejně jako pracujete s příčným břichem, musíte pracovat se svými obliques, rectus abdominus a dolní části zad.“Přepracování jedné části jádra a přepracování druhé je recept na asymetrii, nadměrnou kompenzaci a svalové napětí a bolesti.,
bolest dolní části zad během jakéhokoli jádra cvičení je obvykle známkou toho, že vaše jádro je příliš slabé na cvičení.
Pokud vaše dolní část zad není dostatečně silná, základní práce, kterou děláte, se může jen zeptat příliš mnoho z toho, což způsobí, že se vaše svaly napnou. Alternativně, pokud máte slabost kdekoli jinde ve vašem jádru, vaše dolní část zad může v některých cvičeních abs kompenzovat a nakonec se ujme více, než zvládne.,
„když je dolní část zad během základního cvičení hyperaktivní, může to způsobit, že se svaly zad napnou, což může způsobit bolest,“ trenér PJ Stahl, M.A., C. S. C. S., spolumajitel a hlavní trenér v Lock Box Fitness & Performance Center v Los Angeles, říká sebe. Dodává, že u některých lidí se může záda dostatečně utáhnout, aby mohla způsobit křeče zad.
bolest může být také známkou toho, že váš formulář je vypnutý.
pro mnoho cvičení abs může malá Chybná forma požádat příliš mnoho dolní části zad., „Jakmile se začnete pohybovat do pozice, která není správná, začnete dráždit páteř,“ říká Dan Giordano, D.P. T., C. S. C. s., spoluzakladatel fyzikální terapie na míru.
Stokes říká, že nejčastější formou chybu vidí během abs cvičení je selhání zastrčit kostrč, což má za následek zase vyhozené. „Pokud můžete nehty strčil na kostrč, kreslení pupku směrem k páteři, že to bude opravdu pomoci zmírnit low-bolesti zad,“ říká. Další užitečné narážka? Udržujte spodní část zad uzemněná., „Dolní část zad musí být ukotvena na zemi pro většinu abs práce,“ říká Stokes. Když vyskočí z podlahy, dáte si záda do zranitelné, hyperextendované polohy.
možná děláte cvičení špatně, pokud jste nikdy nebyli řádně učeni, jak to udělat správně, ale jindy, prostě nemají dostatek základní síly jádra může znemožnit udržení správné formy.
svalová těsnost a únava mohou také vést ke špatné formě a deformaci dolní části zad.,
pokud jsou vaše glutes a boky opravdu těsné, je pravděpodobné, že budete cítit napětí během každodenního života a ne jen v polovině abs tréninku. „Toto neustálé tahání na dolní část zad může být velmi nepříjemné a může vést k chronické bolesti dolní části zad,“ říká Stahl. Ale těsnost v horní části zad nebo kyčelních flexorech může také omezit rozsah pohybu během tréninku a způsobit napětí v dolní části zad.
Julia Yarwood, yogaspark Tribeca Yoga instruktor / ředitel studia a NASM-certified personal trainer, dodává, že únava může hrát roli i zde., „Jak se vaše svaly unavují, přestanou fungovat správně a tělo bude hledat blízké svalové skupiny, které kompenzují.“Většinou kompenzace spadá do dolní části zad (a někdy do boků), říká.
takže co můžete dělat? Nejprve přestaňte dělat to, co bolí. Pak se vyhněte pohybům, které způsobují bolest.
jakákoli bolest je známkou toho, že byste měli zastavit to, co děláte, a přehodnotit. „Chcete zůstat v zóně bez bolesti bez ohledu na to, co se děje,“ říká Giordano., „Pokud opouštíte tuto zónu, pak děláte něco, co způsobuje bolest, bez ohledu na to, zda máte skutečné problémy s dolní částí zad nebo ne.“
Sečteno a podtrženo: „pokud se necítí dobře, nedělejte to,“ říká Stokes.,
toto jsou základní typy cvičení, které nejčastěji způsobují bolest spodní části zad, a co můžete udělat, je upravit:
Cvičení, které způsobují hyperextenze páteře
Příklady: Nízké přednožení, noha hodí, GHD sit-ups,
Tato cvičení jsou obvykle ty, kde jsi ležel na zádech a za úkol pohybující se vaše nohy a zároveň zachovat vaše dolní části zad dolů. Zastrčit kostrč a udržet si záda rovně jsou zde zásadní.
u některých lidí je základní anatomie mnohem těžší., „Všichni máme tu malou křivku páteře v bederní páteři,“ říká Stokes. Někteří lidé mají větší přirozenou křivku než ostatní, takže“ lepení dolní části zad na podložku “ je neuvěřitelně obtížné. „Páteř každého je trochu jiný. Můžete být silný jako peklo, ale pokud máte masivní oblouk, zastrčení ocasní kosti může být těžké.,“
cvičení, která způsobují hyperflexi páteře
příklad: sit-ups, závěsné nožní výtahy
pro některé lidi může účinek ohýbání dopředu způsobit, že budou používat své kyčelní svaly více, „a ve skutečnosti by to mohlo způsobit tlak na páteř, když sedíte celou cestu nahoru,“ říká Giordano. Navrhuje, aby se zabránilo full-range sit-up a místo toho dělat základní drtí. „Drtí provedeno správně jsou v podstatě 1 palec nahoru 1 palec dolů.,“Zatímco drtí někdy dostat špatný rap, Giordano a Stokes oba říkají, že udělal dobře, drtí jsou naprosto v pořádku a užitečné cvičení zahrnout do své celkové rutiny.
Stokes naznačuje uvedení míč mezi vaše stehna, když budete dělat sedy-lehy nebo drtí elp zmírnit vaše dolní části zad. „Nutí vás to více stabilizovat pánev. Když jste tlačí vaše vnitřní stehna, jste zapojení a pocit, spodní část břicha, a jste schopni udržet zastrčit.,“Ona také říká, že válcování nahoru obratel po obratli čas, se zaměřením na použití vaše abs svaly, a váš čas.
Cvičení, které twist páteře
Příklady: Cyklistické drtí, ruské zvraty
„Když budete točit kolem kyčelního kloubu, to může způsobit kroucení páteře a podráždění,“ říká Giordano. Yarwood dodává, že kroucení, zejména když se provádí rychle, může být „zvlášť přitěžující těch, s pre-existující nižší-zpět problémy, a to zejména, když udělal s nesprávným formě.,Ale schopnost otáčet páteř je důležitá pro udržení flexibility a schopnost pohybovat tělem ve všech jeho rovinách pohybu, říká Stokes. „Nemůžete úplně vynechat rotaci, protože byste měli hroznou flexibilitu.“To, co navrhuje-a dělá sama—je vyzkoušet rotační pohyby opravdu pomalu. Giordano dodává, že zkrácení rozsahu pohybu a velmi malé a kontrolované pohyby také pomohou. „Soustřeďte se na to, abyste nepohybovali boky nebo se kymáceli ze strany na stranu,“ říká., Jak si vybudovat jádro a dolní části zad sílu, můžete být schopni nakonec zvýšit rozsah pohybu.
existuje několik skvělých způsobů, jak posílit své jádro bez namáhání dolní části zad.
„první věc, kterou by lidé měli udělat, je zajistit, aby měli základní sílu jádra,“ říká Stokes. Provedením cvičení, která cílí na celé vaše jádro, můžete posílit vše, včetně dolní části zad a abs. „Největší věc je pamatovat si, že je to vaše jádro, nejen vaše abs.,“
existuje několik skvělých způsobů, jak posílit své jádro bez zbytečného tlaku na dolní část zad. Stokes navrhuje: bird dog, dead bug, glute mosty a prkna (pokud je děláte správně s panvou zastrčenou a jádrem a glutes zapojenými!).
rotační cvičení stability jsou také skvělé, říká Stahl (bird dog je jeden). „Tato cvičení zapojují jádro do boje proti odporu. Posilují schopnost vašeho těla odolávat vnějším silám, které mohou způsobit zranění., Při těchto cvičeních posílíte záda a celé jádro spolu s klesajícím celkovým potenciálem zranění, “ říká. Příklady rotační stabilitu cvičení patří: předloktí prkna se střídáním nohou zvyšuje, prodloužená ruka prkno se střídavě paže vyvolává, a na straně předloktí prkna s nohou zvýšit.
Chcete-li se seznámit s pocitem výsadby dolní části zad na zemi, Yarwood navrhuje tento jednoduchý vrták: „Lehněte si na záda nohama ve vzduchu a stlačte blok mezi nohama. Snažte se vyrovnat dolní část zad na zem., Pomalu začněte snižovat nohy a stlačte blok (mírný ohyb kolen je v pořádku). Těsně předtím, než máte pocit, že vaše dolní části zad se snaží zvednout ze země, zmáčknout blok, vzpomínat na nízké zpět k zemi pod vámi, a vezměte tři zhluboka nadechl. Pak pomalu zvedněte nohy zpět do výchozí polohy.,“
A poslední, ale v neposlední řadě, existuje mnoho non-abs-specifické cvičení, které vám může dát „záludný“ core cvičení—jejich přidání do své rutiny vám pomůže získat základní sílu, aniž byste museli dělat tíseň nebo twist, takže můžete pracovat na základní sílu, zatímco bít ostatní velké svalové skupiny současně. Multitasking je krásná věc.
může se vám také líbit: bolest v zádech? Posílit své jádro a zlepšit své držení těla s těmito 5 pohyby