to, co jíte každý den, ovlivňuje vaše zdraví a jak se cítíte nyní a v budoucnu. Dobrá výživa hraje hlavní roli při pomoci vám vést zdravý životní styl. V kombinaci s fyzickou aktivitou vám vaše strava může pomoci dosáhnout a udržet zdravou váhu a snížit riziko chronických stavů, jako je cukrovka nebo srdeční onemocnění, a podpořit celkové zdraví a pohodu.
vytváření a udržování zdravých stravovacích návyků nemusí být těžké., Pokud začnete začleněním malých změn do vašich každodenních návyků, můžete mít velký vliv na váš stravovací vzorec a vytvořit trvalé, zdravé stravovací návyky. Zkuste zahrnout alespoň šest z následujících osmi cílů do svého jídelníčku přidáním jednoho nového cíle každý týden.
1. Vytvořte polovinu talíře ovoce a zeleniny
Vyberte si červenou, oranžovou a tmavě zelenou zeleninu spolu s další zeleninou pro vaše jídlo. Přidejte ovoce k jídlu jako součást hlavních nebo příloh nebo jako dezert., Čím barevnější uděláte svůj talíř, tím je pravděpodobnější, že získáte vitamíny, minerály a vlákninu, které vaše tělo potřebuje být zdravé.
2. Vytvořte polovinu zrn, které jíte celá zrna
Přepněte z rafinovaného zrna na celozrnné jídlo. Například zvolte celozrnný chléb místo bílého chleba. Přečtěte si seznam složek a nejprve si vyberte produkty, které uvádějí celozrnné ingredience. Podívejte se na věci jako: „celá pšenice“, „hnědá rýže“, „bulgur“, „pohanka“, „ovesné vločky“, „oves,“ quinoa“ nebo „divoká rýže“.“
3., Přepínač bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku (1%), mléka
Oba mají stejné množství vápníku a dalších esenciálních živin, jako je plnotučné mléko, ale méně kalorií a méně nasycených tuků.
4. Vyberte si různé libové bílkovinné potraviny
skupina proteinových potravin zahrnuje nejen maso, drůbež a mořské plody, ale také suché fazole nebo hrášek, vejce, ořechy a semena. Vyberte štíhlejší kusy mletého hovězího masa (kde na štítku je uvedeno 90% štíhlé nebo vyšší), krůtí prsa nebo kuřecí prsa.
5., Porovnejte sodík v potravinách
použijte štítek Nutrition Facts k výběru nižších sodíkových verzí potravin, jako je polévka, chléb a mražená jídla. Vyberte konzervované potraviny označené „nízkým obsahem sodíku“, „sníženým obsahem sodíku „nebo“ bez přidané soli.“
6. Pijte vodu místo sladkých nápojů
pijte vodu, abyste omezili zbytečné kalorie ze sladkých nápojů. Soda, energetické nápoje a sportovní nápoje jsou hlavním zdrojem přidaného cukru a kalorií v americké stravě. Chcete-li přidat chuť do vody, přidejte plátek citronu, vápna, jablka nebo čerstvých bylin, jako je máta nebo bazalka.
7., Jezte některé mořské plody
mořské plody mají bílkoviny, minerály a omega-3 mastné kyseliny (srdce-zdravý tuk). Dospělí by se měli snažit jíst nejméně osm uncí týdně různých mořských plodů. Děti mohou jíst menší množství mořských plodů. Mořské plody zahrnují ryby, jako je losos, tuňák a pstruh a měkkýši, jako je krab, slávky a ústřice.
8. Snížit zpět na pevné tuky
jíst méně potravin, které obsahují pevné tuky. Hlavními zdroji pro Američany jsou koláče, sušenky, a jiné dezerty (často vyrobené s máslem, margarín, nebo zkrácení); pizza; zpracované a tučné maso (např.,, klobásy, párky v rohlíku, slanina, žebra); a zmrzlina.
zachování zdravého životního stylu
Chcete-li zachovat své zdravé stravovací návyky, zkuste následující tipy.
přidat další ovoce & vegetariáni
- mix vegetariáni do go-to nádobí. Vyměňte maso za papriky a houby ve svých tacosech nebo zkuste vegetariánské těstoviny místo obilných těstovin, jako jsou těstoviny vyrobené z černých fazolí, za více rostlinných bílkovin.
- používejte čerstvé ovoce a zeleninu, kdykoli je to možné. Dávejte pozor na sodík v konzervovaných zeleninách a hledejte konzervované ovoce zabalené ve vodě místo sirupu.,
- zabalte obědovou tašku svého dítěte ovocem a zeleninou: plátky jablek, banánů nebo mrkvových tyčinek.
připravte zdravé občerstvení
- Naučte děti rozdíl mezi každodenním občerstvením, jako je ovoce a zelenina, a příležitostným občerstvením, jako jsou sušenky a sladkosti.
- uchovávejte v chladničce řezané ovoce a zeleninu, jako je mrkev, paprika nebo plátky pomeranče.
- připravte si jídlo na týden tím, že je připravíte o víkendech nebo v den volna.,
snižte obsah tuku, soli a cukru
- při jídle si místo smaženého vyberte pečené nebo grilované jídlo a udělejte to samé doma.
- aby voda váš go-pít místo sody nebo slazené nápoje.
- přečtěte si štítky na balených složkách, abyste našli potraviny nižší v sodíku.
- snižte množství soli přidané do jídla při vaření a místo toho použijte bylinky a koření, abyste přidali chuť jako paprika, kurkuma, černý pepř, česnek nebo cibulový prášek.
velikosti kontrolních porcí
- při přípravě jídel doma používejte menší talíře.,
- nečistěte si talíř, pokud jste plní, místo toho uložte zbytky na zítřejší oběd.
- velikost porcí závisí na věku, pohlaví a úrovni aktivity jednotlivce.
cvičte zdravé stravování ve škole
- Přineste zdravé občerstvení do učebny vašeho dítěte pro narozeninové oslavy a oslavy svátků místo poskytování sladkých lahůdek.
- balení zdravých obědů pro děti včetně celých zrn, ovoce a zeleniny a mléčných výrobků bez tuku nebo nízkotučných.,1
odrážejí, nahrazují a posilují
náhlé, radikální změny stravovacích návyků, jako je jíst nic jiného než zelnou polévku, mohou vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, ale z dlouhodobého hlediska to nebude úspěšné. Trvale zlepšit své stravovací návyky:
- přemýšlet o všechny své návyky, a to jak dobré a špatné, a vaše společné spouštěče pro nezdravé jídlo.
- nahraďte své nezdravé stravovací návyky zdravějšími.
- posílit své nové, zdravější návyky.
- Udržujte deník jídla několik dní, abyste zhodnotili, co jíte každý den., Všimněte si, jak jste se cítili, když jste jedli – hladový, hladový, unavený nebo stresovaný?
- Vytvořte seznam “ podnětů „přezkoumáním potravinového deníku, abyste si byli více vědomi, když jste“ spuštěni “ k jídlu z jiných důvodů než hladu. Všimněte si, jak se v té době cítíte.
- zakroužkujte podněty na vašem seznamu, kterým čelíte denně nebo týdně.
- zeptejte se sami sebe na narážky, které jste kroužili; je něco jiného, co můžete udělat, abyste se vyhnuli narážce nebo situaci? Pokud se tomu nemůžete vyhnout, můžete udělat něco jiného, co by bylo zdravější?,
- nahraďte nezdravé návyky novými, zdravými.
- posilujte své nové, zdravé návyky a buďte trpěliví sami se sebou. Zvládneš to! Vezměte si to jeden den po druhém! 2
ujistěte Se, že vaše jídla jsou vyvážené a výživné, použijte MyPlate, MyWins na choosemyplate.gov vytvořit zdravé stravovací řešení, které pracují pro vás.