Jak udělat pyramidový trénink efektivnější pro budování svalů

Arnold je udělal. Modely postavy je dělají. Udělal jsi je taky, ať už sis to tehdy uvědomil nebo ne.

Ano, pokud existuje jedna dovednost, která se pravděpodobně nachází v repertoáru většiny gymgoers—kromě toho, že si biceps poté položí do zrcadla-je to pyramiding. Nepochybně nejintuitivnější způsob, jak trénovat, pyramiding obvykle znamená začít s nízkou hmotností a dělat vysoké opakování (obvykle 12-15), pak zvýšit zatížení a snížit opakování., Sady obvykle celkem čtyři nebo pět, a opakování obvykle sestoupí z 12 na 10, osm, šest, pak čtyři. Jak váha stoupá, opakování jdou dolů-což, pokud si to představíte, vytváří tvar pyramidy.

výhodou klasické pyramidy je, že je zabudováno zahřívání. První, vyšší-Rep sady připravit své tělo zvládnout těžší sady bezpečně. A jak se unavujete, děláte méně opakování, takže je to velmi přirozený způsob, jak trénovat. Pyramiding také vystavuje vaše svaly široké škále opakování, které trénuje všechny typy svalových vláken pro optimální růst.,

ale překvapivě, jak dobře to zní na papíře, pyramiding tímto způsobem není nejlepší strategií pro většinu lidí. Chystáte se naučit, jak učinit tento starodávný tréninkový nápad relevantnějším—a efektivnějším-než kdy jindy.

Top 25 Fitness Tipy a strategie od odborníků >>>

problém s pyramidami

hlavní nevýhodou pyramidingu je únava, kterou vytváří. „Pokud děláte sady 12 až dva,“ říká Don Saladino, trenér NYC celebritám a sportovcům (driveclubs.,com), “ v době, kdy se dostanete na dvojnásobek, jste kouřil.“

velmi silný, zkušený zvedák by mohl dřepnout 135 liber za 12, pak skočit na 225 za 10, 315 za osm a 405 za šest, čímž by získal plný přínos zatížení, které vyhovují každému z těchto čísel rep. Ale většina z nás není dostatečně silná, aby udělala tak velké skoky v hmotnosti. Například váš squat den může vypadat spíše jako 135 pro 12, 155 pro 10, 165 pro osm a 185 pro šest.

v tom případě, říká Saladino, “ vaše zatížení jsou tak blízko u sebe, nedostanete efekt, který si myslíte, že jste.,“Jste příliš unavení na to, abyste zvedli to, co byste mohli normálně udělat pro šest opakování, jakmile se tam dostanete, čímž se sníží výzva pro vaše svaly.

Nová Architektura Svalu

lepší způsob, jak pyramida, pro normální lidi a začátečníky, a to zejména, je zaměřit se na váhu, ne na opakování. Saladino rád další klasický rutinní, pět setů o pěti, pro tyto účely. Proveďte pět sad celkem, postupně zvyšuje váhu můžete použít, až se dostanete na nejtěžší zatížení, můžete dokončit pět opakování., Tento přístup vám dává objem, aby se velikost zisky, ale také praxe manipulaci těžší váhy, takže si můžete vytvořit základnu síly. Protože všechny sady jsou nízké rep, nechcete vyhořet, než se dostanete nejnáročnější zatížení.

Další možností je udělat to, co se běžně nazývá reverzní pyramida. Zde se zahřejete a poté nejprve provedete nejtěžší sadu, následovanou několika lehčími sadami pro vyšší opakování.“ můžete udělat dvě sady feelerů, „říká Saladino, které jsou lehké, ale nízké rep, aby připravily vaše tělo na těžké váhy,“ a pak dělají pracovní sady dvou opakování a čtyř opakování., Pak zpátky se sadami šest a osm.“

stále třetí typ pyramidy je kombinací klasické vzestupné verze a obráceného stylu. Začněte s lehkými váhami a vyššími opakováními a pracujte těžké, pak se opět vraťte na vysoké opakování. Studie z University of Guilanin v Íránu z roku 2012 zkoumala účinek vzestupného a sestupného pyramidového modelu versus obrácené pyramidy na zápasníky. Jedna skupina, kteří používají dřívější přístup o něco větší zisky v bench-press síla, zatímco ti, kdo to udělal reverzní pyramida zažil trochu více růst v noze svalové hmoty., Vědci k závěru, že „obě školení modely jsou vhodné pro zvýšení síly, vytrvalosti, svalové hmoty a svalové síly…Nicméně, pokud cílem je zvýšení síly, spolu s zvýšení svalové vytrvalosti, model je vhodnější.“

Saladino také varuje, že jít nahoru a dolů po pyramidě je více práce, než většina lidí potřebuje. Pokud vám chybí cílový počet opakování na libovolné sadě, ukončete cvičení.,“>