bez ohledu na úroveň vaší kondice se můžete naučit trénovat na 5k závod (3.1 míle). Můžete se vrátit z běžeckého propouštění, nebo jste nový běžec s fitness cílem. Možná jen chcete uspořádat svůj trénink o něco lépe a zasáhnout PR. Bez ohledu na vaši motivaci to můžete udělat!
ukážeme vám, jak trénovat na 5K počínaje nejdůležitějším zařízením až po některé úvahy v den závodu., Vysvětlíme, jak se vyhnout zraněním, integrovat práci s mobilitou a připravit se na úspěšné zotavení. Váš první týden tréninku bude plně vysvětlen v tomto článku, takže můžete vyrazit na zem.
Uvidíme se na startovní čáře!
pokud první týden rockuje vaši běžeckou práci, nezapomeňte, že v naší aplikaci je k dispozici celý tréninkový program 5K. Po dobu šesti týdnů je každé cvičení plně naprogramováno a organizováno pro vás., Tam bude rychlost práce, běh vrtačky, silový trénink, a regenerační práce získat kompletní trénink bez zranění. Nejen to, ale naši běžící trenéři jsou také v aplikaci, aby odpověděli na jakékoli otázky, které můžete mít. Naše běžící komunita trénuje přímo vedle vás v aplikaci, také. Stáhněte si ji zde a připojte se k nám!
nyní se ponoříme do některých z těch základních složek, jak trénovat na 5K. Šněrujte běžecké boty a jdeme!
vždy zahřát před spuštěním
upřednostnit dávat si dostatek času na dokončení warm-up před každým tréninkem., To vám dává nohu na prevenci úrazů a prospívá vaše zotavení. Provedením zahřátí zahřejete teplotu jádra a připravíte klouby a svaly na pohyb. Můžete také použít zahřátí k mazání drážky dobré mechaniky chodu. Například provedení několika burpees probudí vaše kyčelní flexory a jádro, dvě oblasti, které jsou zodpovědné za hodně vašeho pohybu při běhu.
zaměření vašeho tréninku není jen cvičení, ale také to, jak se na něj připravujete., Pro podrobnější vysvětlení máme skvělý článek, který vám řekne vše, co potřebujete vědět o zahřátí.
Pokud je video více vaším stylem, podívejte se na tento s trenérem Holly. Tato rutina by měla být prioritou pro vás v den závodu, takže strávit nějaký čas pracovat přes něj během tréninkového plánu, takže jste obeznámeni s ním na velký den.
provádějte tvarové vrtačky, abyste se stali efektivnějším běžcem
běh s neefektivní formou je jako vaření bez správných ingrediencí.
strávit nějaký čas vyhodnocováním a doladěním běžícího formuláře a mechaniky., To pomáhá snížit riziko zranění, běžet rychleji a pomáhá vám efektivněji se pohybovat jako běžec. Myslete na to, jako běh specifické cross-training.
Chcete-li začít, zeptejte se sami sebe na tyto otázky:
jsou mé nohy pod boky? Otáčí se můj trup? Je moje páteř rovná nebo zaoblená?
každé cvičení, které se chystáme vysvětlit, bude řešit některé prvky těchto otázek., Zde získáte jen stručný přehled, ale pro úplné vysvětlení si můžete přečíst náš blogový příspěvek o těchto oblíbených cvičeních běžících formulářů, nebo stačí kliknout na video níže:
- houpání paty: Naučte se udržovat boky vpřed při běhu.
- Hopping drill: zůstaňte na nohou.
- vysoká kolena: cvičte rychlou kadenci s rychlými nohami.,
- Butt Kick: zapojte své glutes a hamstringy
- Inseam Pull: Zkombinujte předchozí dva vrtáky tak, abyste procvičili optimální krok
- stabilní vrtačka: zabraňte nadměrné rotaci při běhu
- Carioca: přesuňte páteř velkým rozsahem pohybu
tyto vrtačky můžete vytvořit do dynamického zahřátí nebo je posypat během dalšího běhu.,
přidejte tyto Kadenční vrtačky do svého tréninkového plánu
kadence označuje početkrát, kolikrát vaše nohy dopadly na zem za minutu. Zvýšení kadence znamená, že snížíte množství času, kdy jsou vaše nohy na zemi s každým krokem. To pomáhá snížit dopad běhu na vaše tělo, stejně jako podporuje efektivní krok. Navíc pomáhá udržovat běžící formu, když udržujete nohy blíže pod tělem a vyhýbáte se přistání s nohou příliš daleko před vámi.,
Chcete-li se dozvědět více a zlepšit svou kadenci, podívejte se na toto video níže a vyzkoušejte běžící cvičení sami!
na vašem smartphonu je k dispozici několik bezplatných aplikací metronome. Najděte ten, který pracuje pro vás a pojďme běžet.
Chcete-li najít základní kadenci, spusťte na místě a spočítejte počet kroků, které provedete za jednu minutu.
máte své číslo? Skvělé! Nastavte metronom na toto číslo (např.: baseline= 175; metronom nastavte na 175 úderů za minutu). Budete opakovat krátké run intervaly, které lze provést na trati pro 600m (1.,5 kol), nebo na silnici asi 30 sekund.
Začněte cvičení:
- 1. Interval = Výchozí hodnota (výsledek testu)
- 2. Interval = Zvýšení o 5 kroků za minutu (1. byl 175, 2. = 180 BPM)
- 3. Interval = opět Zvýší o 3 kroky za minutu (175, 180, 183 BPM)
Ujistěte Se, že Vychladnout Po Spuštění
Odolat nutkání skákat ve sprše nebo v autě, jakmile budete hotovi běží. Začněte ochlazovat chůzí, abyste nejprve snížili srdeční frekvenci., Poté postupujte spolu s trenérem Kirkem ve videu níže, abyste se natáhli a povzbudili průtok krve do oblastí, které mají tendenci se během běhu utáhnout. Můžete si také přečíst rozpis této chladné rutiny zde.
- užijte si to vychladnout chodit začít. Zkuste uvolnit boty, aby vaše nohy mohly dýchat.
- kyčelní kruhy pracují s flexory kyčle a zabraňují těsnosti. Tekoucí k roztažení hamstringu uvolní zadní část nohy.,
- kotníků budou mít dobrý protáhnout tím, že pracuje vaše kolena před nohu, nebo pomocí klasické jóga směrem dolů psa pozice.
- použijte rozložený dřep, abyste hluboce ohýbali prsty a natáhli fascii ve spodní části nohy.
mobilizovat svaly a tkáně
post cool down je ideální čas na práci v nějaké pohyblivosti a tkáňové masáži. Vaše klouby a svaly mohou ztuhnout opakovanými pohyby a stresem tréninku., Použitím pěnového válečku, koule a/nebo PVC trubky můžete obnovit plný rozsah pohybu do tkání a vyhnout se nadměrné bolestivosti. Celkově vzato, je to skvělý způsob, jak se připravit na další trénink!
Sledujte spolu s trenérem Kirkem tři skvělé cvičení na obnovu dolních končetin a prevenci zranění.
- Chcete-li masírovat svaly dolních končetin, uchopte PVC trubku, koště nebo válec, jako je tygří ocas. Rozvařte si lýtka až ke kotníkům, stejně jako byste měli těsto a váleček.,
- pomocí golfového míčku a/nebo lakrosového míče sendvičujte tkáně obklopující vaše holeně, abyste uvolnili těsnost, která se může během běhu vybudovat.
- Zvyšte rozsah pohybu v kotníku tím, že sedíte zpět v klečící poloze a vytahujete koleno při stisknutí kotníku do země.
neváhejte použít tyto mobilizace i v odpočinkových dnech! A pokud máte zájem dozvědět se více o vědě za pěnovým válcováním, podívejte se na toto vysvětlení od trenéra Natea.
více zdrojů!,
těsně předtím, než skočíme do prvního týdne tréninku, dovolte mi zmínit, že na blogu máme další dobroty, které vám pomohou připravit se na trénink 5k.
- Běžecké trenér Mike Olzinksi má některé skvělé tipy od pohledu velmi zkušený běžec ve svém článku „5k Tréninkový Plán: Tipy Od Zkušených Veterinář Mike Olzinski.“Podívejte se na jeho tipy, jak strukturovat svůj trénink a nastavení cílů.,
- Pokud chcete více tipů, o věcech, jako je zařízení, hydrataci, a zůstat motivovaný, skok na tento článek, „Couch až 5k Plán: Připravit se na Svůj První Závod s Těmito Tipy,“ na závěr si své znalosti.,12e6″>Pigeon Pose, 1-20 dechů na stranu
- Forward Bend, hold for 5-10 dechů
Day 2: Run Drills
- Warm Up:
- 5 minut snadného běhu
- 10 kruhů kyčle na nohu
- 10 kruhů paží, vpřed a vzad
- hlavní sada:
- 10-20 minut běh mírným tempem
- každou minutu dýchejte pouze nosem po dobu 5-10 dechů., Dýchejte normálně po zbytek minuty.,Ab12e6″>pěna roll t-páteř (horní část zad) po dobu 2 minut
- pěna roll lats po dobu 2 minut na stranu
den 4: quality Run
- Warm Up:
- 5-15 minut snadného běhu
- 10 kyčelních kruhů na nohu
- 10 ramenních kruhů, dopředu a dozadu
- hlavní set:
- 12 minute run
- alternativní 30 sekund běhu s 30 sekund chůze.,
- pokročilí běžci mohou střídat běh po dobu 30 sekund s 30 sekundami pomalejšího joggingu.,k Dřepy na jedné straně
- Zbytek 60 sekund
- 1-minutu Squat, Držet
- Břišní Dýchání 20 dechů
- dojezdu každé noze po dobu 2 minut
- Pěna roll každý shin po dobu 2 minut
Den 6: Dlouhý Run
- Warm Up:
- , 5 minut snadné spuštění
- 10 hip kruhy na nohou,
- 10 paže kruhy, vpřed a vzad
- Hlavní Nastavení:
- 2.,6518e4c2c“> Mobility:
- , 5 minut snadné spuštění
- Pěna roll hýždě po dobu 2-3 minut na každé straně
- Pěna roll hamstringy po dobu 2-3 minut na každé noze
Den 7: Fun Run Nebo Cross Vlak
- Volitelné Run:
- 2-4 mil, když jste tělo je dobře zotavil
- Nebo si vybrat, jak relaxovat venku, hrát si se svými psy nebo děti, nebo dělat domácí práce kolem domu
tento první týden tréninku, máte jasnou představu, jak jsme strukturu našich školení., Pomalý běh není zahříváním pro rychlejší běh a žádný trénink není dokončen, dokud se nedostanete do své mobility. To jsou zlatá pravidla, která uvidíte ve zbytku našeho tréninkového programu 5k, kromě silového tréninku a cvičení.
ujistěte se, že stáhnout aplikaci získat přístup k plné videa pro tento první týden, jak trénovat na 5k, stejně jako zbytek programu!
připravte se na race Morning
Race day je něco zvláštního. Dal jste do tréninku a teď je čas spustit svůj 3.1 mil závod., Vždy doporučujeme dostat se na místo závodu pěkně a brzy, takže máte spoustu času na řešení logistiky závodního dne. V závislosti na velikosti a umístění závodu může parkování a chůze na startovní čáru trvat dobrých 20-30 minut. Prostudujte si rozvržení závodu a vytvořte akční plán noc předtím, aby se dostat na startovní čáru nebylo nejvíce stresující součástí vašeho závodu.
jednou na místě závodu se ujistěte, že jste provedli správné zahřátí, stejně jako jste cvičili., Nedovolte, aby se první míle vašeho 5K zahřála; čím kratší je trénink nebo běh, tím delší by mělo být zahřátí. Pokud hledáte několik dalších tipů o vašem závodě den warm up, trenér Holly vás vztahuje:
- proveďte shakeout jogging až 10 minut, aby se vaše základní teplota zahřát, se zaměřením na dýchání a správné provozní mechaniky, které jste cvičil ve svých parapetů.
- sledujte, že běží s dynamickým zahřátím, výběrem až 3 pohybů, které dostatečně zahřejí klouby a tkáně., Kruhy paží, houpačky nohou a výpady jsou solidní volbou.
- dokončete s některými kroky k primeru výkonu vašich boků, plic a hrudníku.
s pevným zahřátím jste připraveni na skvělý den. Nechte tento závod být výrazem veškeré práce, kterou jste vložili do své formy, vaší kadence a vašeho zotavení!
nezastavujte se!
dostali jste se do cíle—doslova a obrazně—, takže použijte tuto dynamiku, abyste mohli trénovat na svůj závod 5k. Čeká nás ještě pět týdnů podrobného tréninku., Kdo ví … možná se rozhodnete pokračovat a vybudovat si půlmaraton. Nebo zdvojnásobit na prevenci zranění a silový trénink. V každém případě klikněte sem a stáhněte si aplikaci a procházejte všechny naše kompletní vzdělávací programy a naši běžící komunitu!
- 2.,6518e4c2c“> Mobility: