i když to vypadá jako jednoduchý krok, ležící boční noha výtah balení hodně úder, pokud jde o dávky. Nejen, že je to dostatečně univerzální, aby být provedeno kdekoli — dokonce i během Netflix flámu — ale to také pomáhá „vypnout“ vaše glutes, které pomáhají při jiných cvičení, jako jsou dřepy a výpady.,
to může také pomoci při každodenní činnosti, zejména při prevenci bolesti dolní části zad, podle učitele jógy a trenéra Samanthy Parkerové, E-RYT, CPT. „Aktivace a posílení glutes poskytuje podporu pánvi, což může pomoci snížit nebo dokonce zabránit bolesti zad (v závislosti na jeho zdroji),“ říká. „Zároveň to také pomáhá „zvednout“ zadek, takže získáte přitažlivější zadní stranu.“
pro více cvičení pro zvedání nohou vyzkoušejte Openfit program Xtend Barre zdarma ještě dnes!,
Ležící Boční Noha Výtah: Krok za krokem
- Lehněte si na pravé straně se vaše nohy a boky stohovat, nohy rovně, hlavu položenou na pravé paži.
- Udržujte své jádro v záběru, pomalu zvedněte horní nohu, dokud necítíte, že se vaše boky začnou naklánět nahoru.
- pozastavte a poté spusťte horní nohu do výchozí polohy. Dokončete všechny opakování a poté přepněte strany a proveďte stejné opakování na obou.,
ztěžujte: pro více výzev, smyčka odporový pás kolem stehen, těsně nad koleny, dále napadnout svou sílu. Nebo můžete držet nohy pohromadě a zvednout je oba z rohože současně, což zapojí adduktory spodní nohy.
Tipy pro formuláře: při zvedání a spouštění horní nohy, čím pomaleji se pohybujete, tím těžší budou vaše svaly pracovat, říká Parker. Jděte příliš rychle a místo síly budete používat hybnost.
také navrhuje, aby si uvědomovala aktivaci břišních svalů., To pomůže zapojit vaše jádro a také omezit množství pohybu v trupu a efektivněji izolovat svaly.
jaké svaly funguje zvedání bočních nohou?
vzhledem k tomu, že pracujete proti gravitaci a snažíte se udržet stabilitu, boční noha zvyšuje, aby pro velké tělesné hmotnosti silový trénink. Zejména pro vaše boky, glutes, a jádro, podle Parkera. Tady je to, co střílí.,
- Glutes: svaly zadku nejen pomůže během dřepy a výpady, které pomáhají unést nohy (pohyb do stran), zejména gluteus medius a gluteus minimus.
- vnitřní stehna: v případě dvojitého zvedání boční nohy se adduktory (svaly vašich vnitřních stehen) dolní nohy dostanou spoustu práce, která je zvedá.
Alternativy k Ležící Boční Noha Výtah
Pro některé lidi, ležící vedle zvýšit výtah může zhoršit hip problém, nebo jednoduše nosit svou přivítání., S tím na mysli, Parker navrhuje několik dalších způsobů, jak získat výhody.
- véčko: Lehněte si na bok stejně jako ve standardním zvedání nohou, ale s ohnutými boky a koleny. Pak zvedněte horní koleno tak daleko, jak můžete, aniž byste otočili kyčle nebo zvedli spodní koleno.
- Stojí zvýšit nohy: Postavte se vysoký a použít na stěnu, křeslo nebo desku pro rovnováhu, zachovat rovnou páteř, jak si zvednout nohu do strany.
- požární hydrant: Nastupte na všechny čtyři a zvedněte jednu ohnutou nohu na stranu najednou. Přidejte pásmo odporu pro další výzvu.