Jak se vypořádat s úzkostí, aniž bych se obrátil na drogy

Když mi bylo 14, byl jsem neuvěřitelně nervózní, zejména kolem dívek. Všechno to vyplynulo ze zkušenosti, kterou jsem měl, když jsem byl 12 a katastrofální pokus požádat dívku. Vybouchlo mi to do tváře, způsobilo mi to spoustu rozpaků kolem školy po celé měsíce a stalo se opicí na zádech, která by mě vzala dolů po docela hrozných cestách…

úzkost je normální lidská zkušenost. Je to emoce, která nás nutí tvrdě studovat, tvrdě pracovat a dělat lépe v našich životech., Ale může nás to také přimět k tomu, abychom přemýšleli o situacích a paralyzovali nás, když čelíme důležitým rozhodnutím. Úzkostná porucha se může vyvinout, když úzkost přetrvává a narušuje každodenní život.

úzkost je nepříjemná, někdy děsivá emoce a není divu, že se lidé snaží najít způsoby, jak tyto pocity minimalizovat, vyhnout se nebo vypnout. Zatímco alkohol a drogy mohou krátkodobě zmírnit úzkostné pocity, skutečně zhoršují úzkost z dlouhodobého hlediska?,

začal jsem pít, právě proto, že úzkost… Na táboře, když někteří kluci vytáhl vodku a prošel kolem, pila jsem, protože jsem nechtěla vyčnívat, ale blízko-okamžitý účinek jsem se cítila, když alkohol začal brát jeho účinek bylo podstatné snížení moji úroveň nervozity. To platí zejména u dívek. Najednou jsem se tolik nestaral o to, abych si udělal jídlo. Cítil jsem se dobře, když jsem se tak poprvé po letech uvolnil.

v současné době pijete nebo používáte k překonání sociální úzkosti nebo k zapadnutí?, Používáte alkohol nebo drogy, abyste se vyrovnali se stresem? Pokusili jste se přestat pít nebo drogy a cítili jste se tak úzkostně, že jste začali znovu používat? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli ano, můžete se sami léčit, abyste zvládli svou úzkost.

jak se ukázalo, existují mnohem lepší způsoby, jak se vypořádat s úzkostí než zneužíváním návykových látek. Například: všímavost, biofeedback, jóga, CBT a zdravý životní styl. Brzy se na ně podíváme podrobněji, ale nejprve chci prozkoumat úzkost, závislost a jak ovlivňují mozek.,

Co je úzkost?

úzkost může ovlivnit způsob, jakým se cítíte fyzicky a emocionálně, způsob, jakým si myslíte a jak se chováte. Je to něco, co všichni cítíme čas od času, ale může se stát problémem, když je tak ohromující, že se začne bránit vašemu každodennímu životu. Může to mít vliv na vaši práci, studium, fyzické zdraví a vztahy.

úzkost je běžně považována za kombinaci:

1., Fyzické příznaky (zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvence, mělké dýchání)

2. Neurologické vzorce (zvýšená aktivita amygdaly a hypotalamu)

3. Chemické změny (aktivace osy HPA a uvolňování kortizolu spolu se sníženou aktivitou GABA)

4. Výklad všech těchto mozku (úzkost a vzrušení bylo prokázáno, že mají poněkud podobné aktivační vzorce, ale odlišné subjektivní zkušenosti)

Jaké jsou příznaky úzkosti?,xiety, jako:

• Vyhnout se situacím, které se budete cítit úzkost (včetně práce, rodinné oslavy, a jiné výlety)
• Odstoupení od druhých (může zahrnovat blízcí přátelé a rodina)
• Pomocí alkoholu nebo drogy, aby vyrovnat se

Tyto způsoby řešení úzkosti, zatímco často poněkud užitečné v krátkodobém horizontu, může vést k dlouhodobé problémy, jako že odpojení jednotlivců od potenciálních podporu sítě a mohou zhoršit hlubších problémů vedoucí k úzkosti v první řadě, místo jejich řešení.,

proč se lidé obracejí na drogy, aby se vyrovnali s úzkostí?

Co se děje ve vašem mozku, když máte pocit úzkosti? Klíčovými hráči v regulaci emocí jsou amygdala a osa HPA. Amygdala je centrem strachu a vzpomínek souvisejících s úzkostí a ukázalo se, že je hyperaktivní u lidí s přetrvávající úzkostí. Amygdala úzce spolupracuje s dalšími strukturami mozku, jako je hippocampus, hypotalamus a thalamus., Osa HPA souvisí se stresem a má na starosti uvolňování kortizolu, který připravuje tělo na jeho reakci na boj nebo let.

kyselina gama-aminomáselná (GABA)je klíčovým inhibičním neurotransmiterem, který vyvažuje excitační neurotransmiter glutamát. To může znít trochu technicky, ale důležité je vědět, že GABA je známo, že potlačuje myšlenky, emoce a chování, zatímco glutamát má tendenci mít excitační účinek. Rovnováha mezi těmito dvěma chemikáliemi má hodně společného s tím, zda se cítíte uvolněně nebo ostražitě a úzkostně/vzrušeně., Ale to nejsou jediné relevantní chemikálie-serotonin, dopamin a norepinefrin také hrají důležitou roli ve vývoji emočních stavů, jako je úzkost a deprese.

farmaceutické léky řeší tento problém chemické rovnováhy pomocí chemických látek, které se zaměřují a modulují systém GABA ke snížení úzkosti. GABA je také něco, co je zdůrazněno léky, které jsou často spojeny s problémy, jako je alkohol a benzodiazepiny.

lidé se obracejí na drogy, aby se vyrovnali s úzkostí, protože zvýšená aktivita GABA způsobuje, že se cítí klidně. Zpočátku.,

bohužel je to jen krátkodobá úleva od stresu.

proč je to problém? Protože spoléhání se na látky, které se vyrovnávají s úzkostí, nevyřeší základní problém a pokračující závislost na látce v podstatě zajišťuje, že se nakonec stane méně účinným při jeho řešení.

Někteří lidé rozvíjet alkoholu nebo drogové závislosti, protože oni potřebují pít nebo použít větší množství drogy častěji, aby vyrovnat se s jejich úzkostí. To vytváří toleranci a fyziologickou závislost., Důvod úzkosti je ignorován a udržuje cyklus úzkosti a závislosti. Nejen to, ale dlouhodobé zneužívání alkoholu a drog může ve skutečnosti zhoršit úzkost. Lidé se často cítí úzkostně, když zažívají touhu nebo se stahují z alkoholu nebo drog.

vím to z osobní zkušenosti, pomocí alkoholu a pervitinu se vyrovnat s ADHD a sociální úzkosti. Navzdory — nebo snad kvůli-všem lékům a užívání, chodil jsem s neustálým proudem pochybností a úzkosti, které by mi naplnily hlavu v každém tichém okamžiku …, Takže jsem se ujistil, že budu mít co nejméně klidu. Ve 25 letech jsem nikam nejel rychle. Pak mě zatkli a všechno se zhoršilo.

tehdy jsem věděl, že se něco musí změnit. Chtěl jsem pochopit, proč jsem se obrátil na drogy, jaký dopad to mělo na můj mozek, ale co je důležitější: jak bych mohl léčit tyto základní problémy, aniž bych se obrátil na drogy?

5 způsobů, jak se vyrovnat s úzkostí, aniž bychom se spoléhali na drogy

víme, že úzkost má vliv na náš mozek a že léky mohou cílit na GABA a minimalizovat úzkost. Ale alkohol a drogy nejsou jediné možnosti., Existuje mnoho svépomocných opatření, které můžete vyzkoušet, které se zaměřují na stejné mechanismy v mozku, pouze bez negativního dopadu, který alkohol a drogy přinášejí do vašeho života.

1. Mindfulness & meditace

Mindfulness je zaostřovací technika, která vám pomůže lépe se přizpůsobit vašim myšlenkám, emocím a tělu. Existuje mnoho způsobů, jak zavést všímavost do svého každodenního života (zaměřujeme se na to trochu s klienty a IGNTD Zotavení členů Kurzu), ale tady je jeden jednoduchý způsob, jak začít: Sedět nebo stát v uvolněné držení těla a zhluboka dýchat., Pomalu se nadechněte, držte čtyři sekundy a postupně je uvolněte po dobu pěti sekund. Dávejte pozor na svůj dech, a když si všimnete, že vaše mysl bloudí, uznejte myšlenku bez úsudku a poté ji uvolněte. Vraťte své zaměření na dech.

při prvním spuštění zjistíte, že vaše mysl putuje každých pár sekund, a to je v pořádku. Všímavost je dovednost, kterou je třeba naučit, která vyžaduje trpělivost a praxi. Výhody všímavosti jsou dvojí: zaprvé uvolňuje vaše tělo a mysl., Za druhé, pomáhá vaší mysli soustředit se na to, co se právě děje. Když se cítíme úzkostně, často přežíváme o minulosti nebo se obáváme o budoucnost. Všímavost vám pomůže zůstat v přítomnosti. Bylo také prokázáno, že zvyšuje inhibiční kontrolu v mozku, což je přesně protilátka proti úzkosti!

2. Biofeedback

Biofeedback (a jeho mozkově orientovaná verze známá jako neurofeedback) je velmi účinná, výzkumná léčba úzkosti, která vás naučí, jak správně reagovat na vaše úzkostné myšlenky a pocity., Používá elektronický nástroj k zobrazení nedobrovolných fyziologických procesů, takže se můžete naučit tyto procesy ovlivňovat dobrovolně změnou myšlenkových procesů. Biofeedback je velmi vizuální a experimentální proces, kdy jste aktivním účastníkem léčby. To vám dává možnost zobrazit vaše fyziologické reakce na stres a naučit se řídit a ovládat je bez použití léků nebo léků. Rád používám biofeedback s klienty, abych jim pomohl naučit se ovládat jejich úzkost a trénovat svůj mozek, aby z něj produkoval méně.

3., Kognitivně-behaviorální terapie (CBT)

vyškolení psychologové a zdravotničtí pracovníci často používají kognitivně-behaviorální terapii k identifikaci, výzvě a změně myšlenkových procesů ke snížení příznaků úzkosti a vyhýbání se chování. CBT obecně zahrnuje strukturovaný plán léčby ve stanoveném časovém rámci. Je zaměřen na cíl a často vyžaduje, aby se účastník zapojil do domácích úkolů, aby praktikoval mimo terapii. Jak již bylo zmíněno dříve, část pocitu úzkosti souvisí s interpretací biologických a chemických změn (je to úzkost nebo vzrušení?,), a tak CBT hodně pracuje na reframingu negativních přesvědčení a myšlenkových vzorů, které pomáhají lidem snížit jejich subjektivní zkušenost s úzkostí. Existuje dlouhá historie výzkumu CBT a jeho pozitivní účinky na úzkost a depresi.

4. Jóga

stejně jako všímavost a meditace je jóga další praxí, která snižuje stav bdělosti dýcháním a zaměřuje pozornost na tělo. Jóga vyžaduje hluboké dýchání prostřednictvím nepohodlných pozic a učí vás dýchat stresem pouze pomocí vašeho těla a mysli. Jak to pomáhá úzkosti, přesně?, Napojuje se na GABA, o které jsem se zmínil dříve. Jóga zvyšuje úroveň GABA, která vám umožní relaxovat. Zajímavé je, že jóga byla shledána uvolněnější (vyšší GABA) než jiné formy cvičení, jako je chůze.

5. Výběr zdravého životního stylu

existuje mnoho způsobů, jak se o sebe postarat, abyste snížili úzkost a zvýšili emoční pohodu. Zkuste následující:

• jíst zdravě a pravidelně cvičit. Dobrá výživa je dobrá pro duševní zdraví, zatímco cvičení uvolňuje potlačený stres a energii v těle.
• mají spánkovou rutinu., Deprivace spánku může zhoršit úzkost, a proto se každý den snažte jít spát a probudit se ve stejnou dobu. Kvalitní spánek vám pomůže vypořádat se s každodenním stresem mnohem lépe než unavená mysl.
• Udělejte si čas na odpočinek. Existuje mnoho způsobů, jak relaxovat, jako je všímavost, chůze, poslech hudby nebo čtení knihy. Tyto techniky vám také mohou pomoci zvládnout touhu po alkoholu nebo drogách.
• snižte příjem kofeinu. Věděli jste, že káva, čaj a energetické nápoje mohou zhoršit úzkost?, Kofein je stimulující lék, který vás může cítit na hraně, nervozitě a dokonce způsobit bušení srdce. Jinými slovy, cítíte úzkost! Snažte se snížit tím, že se vyhnete vysokým dávkám, zejména v odpoledních hodinách (protože to ovlivní váš spánek).
• užívejte léky podle pokynů. Vyvarujte se míchání léků s alkoholem nebo jinými léky, protože to může být nebezpečná kombinace nejen pro vaše duševní zdraví, ale i vaše fyzické zdraví.
• vyhledejte podporu. Promluvte si s přáteli, rodinou nebo profesionálem o své úzkosti a závislosti., Někdy potřebujeme někoho na naší straně, než můžeme věřit v sebe a udělat pozitivní změny v našem životě.

zavázat se k zotavení

zjistíte, že většina těchto strategií zahrnuje relaxaci, zvýšené sebevědomí a lepší informovanost o vaší úzkosti, abyste našli způsoby, jak se s ní vyrovnat. Když víme, jak funguje náš mozek a jak se vyvíjí úzkost, může nám to pomoci zvládnout tím, že se cítíme více pod kontrolou naší mysli a těla.,

tím, že se naučíte lépe zvládat svou úzkost, můžete se naučit lépe zvládat zneužívání alkoholu a návykových látek. Mám silný pocit, že se vypořádám se základními emocionálními potížemi před závislostí a učiním to ústředním nájemcem veškeré práce, kterou dnes dělám.

takže nečekejte do zítřka, abyste vyzkoušeli jednu z těchto strategií. Vyberte si něco, co můžete udělat dnes. Co to bude?