Jak postavit Monstrum předloktí

Pokud jste farmář, mechanik, hráč baseballu nebo jakýkoli jiný dělník, který dokončí spoustu fyzické práce rukama, pravděpodobně to nemusíte číst. Stačí ohnout ty monstrum předloktí a kliknout na jiný článek. Ale pokud vaše práce nezahrnuje rozsáhlé uchopení, tahání, prodlužování nebo ohýbání zápěstí, pak vaše předloktí pravděpodobně potřebují nějakou pozornost.,

posilování a budování předloktí není jen o estetice, i když souhlasíme s tím, že jen málo věcí vypadá lépe než dobře vyvinuté spodní paže v tričku. Ale posilování předloktí může také pomoci zlepšit své uchopení moci na počet cvičení celého těla a velké pohyby, jako jsou těžké cvičení a deadlifts. A kdo ty výtahy taky nechce vychovávat?

budování předloktí je však o něco složitější než předepisování tří cvičení pro tři sady 8-10 opakování., Stejně jako spodní nohy, spodní ramena vyžadují přístup k kuchyňskému dřezu k tréninku. Pokud nemáte genetickou predispozici pro velká předloktí, budete na ně muset házet všechno.,

vaše předloktí pod mikroskopem

ne na rozdíl od telat, svalové skupiny ve vašich dolních pažích-brachioradialis na horní straně předloktí poblíž lokte a skupina menších svalů na horní části paže poblíž zápěstí, společně známých jako extenzory zápěstí; a svaly na spodní straně, známé jako flexory zápěstí—mají vyšší stupeň pomalu škubajících kosterních svalových vláken než většina větších svalových skupin, jako jsou čtyřkolky, hamstringy a hrudník.,

Kromě toho, že tyto svaly jsou velmi malé, a proto mají omezený potenciál pro růst, jejich vyšší složení pomalé škubnutí vlákna, z nich dělá obzvláště tvrdohlavý růst.

„Na předloktí a svalů ruky může být spíše odolné vůči únavě, což naznačuje, typ I nebo typ Ii svalových vláken, tak oni vyžadují větší pozornost, protože jim přizpůsobit,“ říká Olympijský vzpěrač a powerlifter Vince Kreipke, MS, CSCS.,

Někteří tvrdí, že uchopení účastní různých cvičení, jako řádky, tah, a krčí rameny poskytuje dost nižší-ruku stimulace, ale Kreipke tvrdí, že s těmito cvičení, budete drží laťku izometricky—to znamená, že vaše zápěstí udržuje v blízkosti neutrální polohy v průběhu pohybu—tak tam to trochu skutečný pohyb probíhá v zápěstí.

„pamatujte, že při tréninku dochází k přizpůsobení trénovaného svalu pouze v tomto úhlu kloubu a zhruba 20 stupňů kolem tohoto úhlu kloubu,“ říká., „To je důvod, proč je trénink v plném rozsahu pohybu důležitý v každém pohybu. Chcete-li získat trénink předloktí v plném rozsahu a vybudovat větší velikost, je důležité trénovat různé pohyby mimo jednoduchý trénink uchopení.“

Trénink Předloktí

Předloktí-specifické vzdělávání je doporučený způsob, jak plně únavu jednotlivých svalů předloktí a zajistit, že jste pracovali přes celý rozsah pohybu. Poté, co dokončíte jakoukoli těžkou práci v horní části těla, kterou děláte za den, můžete provést konkrétní pohyby předloktí.,

Pokud není jasné, že byste nikdy neměli trénovat předloktí bezprostředně před zády nebo bicepsy, zkuste to jen jednou a pokuste se držet těžkou činku. Pravděpodobně to nemůžete uchopit velmi dlouho! Z tohoto důvodu byste měli trénovat předloktí po zádech nebo bicepsu.

Pouze tehdy, když jste plně flex a plně rozšířit na zápěstí udělat menší předloktí svaly pracoval aktivně po celý jejich rozsah pohybu. To znamená, že dělá zápěstí kadeře zaměřit flexory (na straně dlaně), a reverzní zápěstí kadeře zaměřit extensors (na opačné straně).

Kreipke říká, že není třeba dělat složité pohyby pro flexors a extenzory; jednoduché zápěstí kadeře z konce lavice byly účinné od Arnold byl trénink. „Musíte se jen ujistit, že se zápěstí ohýbá., Normálně dělám tento pohyb z lavičky nebo nějakou podporu, “ říká.

nicméně, je tu další větší předloktí sval blíže k lokti, brachioradialis, že zápěstí-curl pohyby necílí. I když to není zabýval během standardní biceps kadeře, to dělá pracoval během neutrální-grip pohyby, jako je kladivo kadeře a overhand sevření cvičení, jako je reverzní kadeře.

získejte přilnavost

protože se zde snažíme stavět předloktí monster, můžeme věci vylepšit ještě více technikami.,

Chcete-li vytvořit ještě silnější předloktí, Kreipke přidává přehnaný pohyb na zápěstí, aby přidal přilnavost k tréninku flexoru. „Rád používám činku a nechám ji rozvinout do prstů . To mi umožňuje pracovat na mém uchopení, stejně jako pracovat na mých ručních svalech.“

dalším způsobem, jak zvýšit poptávku po svalech předloktí a uchopení, je použít silnější tyč, ať už používáte činku nebo činky., Konvenční tyče a činky mají jednopalcové rukojeti, ale mnoho zvedáků zjistí, že použití silnějších tyčí ztěžuje práci předloktí, což poskytuje větší stimul pro růst silnější a větší.

silnější rukojeti stimulují větší aktivaci svalů jak v rukou, tak v pažích.

zjistíte však, že když začnete používat silnější lištu, vaše přilnavost se rychle stává slabým článkem, protože máte menší mechanickou výhodu., To omezuje celkové množství váhy, které můžete použít, ale v průběhu času, cvičení s fat bar zlepší vaši přilnavost pevnost v pravidelných bar výrazně!

tlusté tyče a rukojeti činky nejsou k dispozici v každé tělocvičně, ale produkt, jako je Fat Gripz, lze snadno umístit na horní část tyče na více než dvojnásobek její tloušťky. Vyzkoušejte Fat Gripz na pravidelných a předloktí specifických cvičeních, jako jsou kudrlinky na zápěstí, reverzní kudrlinky na zápěstí a zpětné kudrlinky.,

kostrbaté detaily

Pokud jde o trénink předloktí přímo, Kreipke má tři doporučení:

• proveďte vyšší opakování: 10-20, s průměrem 15 na sadu
• Udělejte si méně odpočinku mezi sadami: jen dost času na to, aby hoření ustoupilo, spíše než na celou minutu
• trénujte je dlouho a tvrdě: 60-plus opakování cvičení

„izometrické uchopení z vaší druhé tahové práce—za předpokladu, že jste nepoužívali popruhy—by vám mělo poskytnout spoustu práce v rozsahu vyšší intenzity,“ říká kreipke.,

“ důrazně doporučuji, abyste na předloktí vložili hodně objemu, pokud se na ně zaměříte jako na svalovou skupinu,“ říká. „Navrhoval bych také supersetting protichůdné pohyby—zápěstí kadeře a reverzní zápěstí kadeře—zvýšit čerpadlo. Ať tak či onak, budete je muset vyhodit do povětří, abyste z nich získali úpravy velikosti.,“

stejně Jako ostatní svalové skupiny, které mají větší procento pomalých škubnutí svalových vláken, můžete také trénovat předloktí častěji—až třikrát za týden, pokud nebudete dělat jim den předtím, než cvičení, které vyžaduje velmi silný stisk.

experimentujte s více kombinacemi sad a opakování, stejně jako s různými posilovači intenzity, abyste zjistili, co je pro vás skutečně nejúčinnější. Stejně jako u tréninku lýtka, možná budete muset prozkoumat více přístupů k získání zisků, které přicházejí bolestně pomalu., S opakováním a časem se tyto přírůstkové zisky konečně stávají podstatnějšími.

s těmito znalostmi v sevření vyzkoušejte jednoduché cvičení níže poté, co trénujete zpět nebo biceps, abyste si na spodní paže položili nějakou vážnou velikost.

Chcete-li zvýšit obtížnost tohoto tréninku, zkuste nahradit poslední dva pohyby nebo provést dropsety v poslední sadě každého cvičení, čímž snížíte hmotnost asi o 25 procent, když dosáhnete selhání svalů a přejdete do druhého bodu selhání svalů. Nebojte se zvýšit objem tréninku nebo vyzkoušet jiné techniky-odpočinek/pauzu, nebo dokonce nucené opakování, když děláte jednu ruku najednou-napumpovat předloktí.

a co popruhy?,

Pokud jste nepoužívali popruhy, Kreipke zdůrazňuje, že by se vaše síla přilnavosti měla zlepšit vedle dalších silových zisků, které získáte v tělocvičně, takže je možná nikdy nebudete muset používat s dostatečnou specializovanou prací na předloktí a uchopení.,

Nicméně, někteří stavitelé se pochopitelně rozhodnout pro popruhy na silný zadní nebo horní-pasti dní, aby lépe pochopit váhu ve svých rukou, takže to nebude klouzat ven, což se může stát z mnoha důvodů:

• ruce jsou zpocený
• bar povrchu chybí rýhování
• máte slabý úchop
• Vaše grip je prostě unavený

Popruhy lze jistě pomohou dokončit extra rep nebo dva, které podnítí růst svalů v těle část, kterou jste cílení. Nevýhodou je samozřejmě to, že popruhy vám nepomohou zlepšit sílu uchopení., S výše uvedeným plánem můžete být schopni získat to nejlepší z obou světů tím, že trénujete své uchopení a předloktí konkrétně a používáte popruhy, když je potřebujete.

nyní se dostat do posilovny a vyhodit do povětří své bowlingové kolíky!