Pokud máte tolik jako potkávací zájem v budování rock-pevné jádro nebo sochařství šest-pack, budete pravděpodobně slyšeli, že sit-ups a drtí nejsou nejlepší způsob, jak jít o dosažení tohoto cíle. Existuje několik důvodů, ale jeden z největších je to, že dělají málo pro to, aby práce, nižší abs, takže i když si to sit-up každý den, že jste více pravděpodobné, že skončí s čtyři-pack než plných šest.,
Naštěstí, existuje spousta účinných nižší abs cvičení, tam můžete použít, aby se kolem své základní rutiny, a jeden z nejlepších z nich je noha zvýšit. Je to jednoduché, ale brutálně efektivní cvičení, které se často cítí snadné na první rep a pak zcela nemožné rep deset.
stejně Jako práce nižší abs, noha zvýšit také zlepšuje pevnost a pružnost boků a dolní části zad, což je značný přínos pro každého, kdo tráví hodně času sedí u stolu.
Přečtěte si náš kompletní průvodce, jak vytáhnout perfektní zvedání nohou., Jakmile to zvládnete, přejděte k náročným variantám, které můžete použít k potvrzení svého stavu legendy zvedání dolních končetin.
jak to udělat noha zvyšuje
začněte ležet na podlaze nebo rohoži. Bohužel to bude těžší. Položte si ruce po stranách a nohy natažené vedle sebe a zvedněte nohy. Dokonce i když je nemůžete držet dokonale tuhé, udržujte nohy co nejrovnější a zvedněte je, dokud neukazují na strop nebo co nejblíže., Ujistěte se, že vaše prsty jsou špičaté.
pak je spusťte zpět dolů a dávejte pozor, abyste měřili pohyby. Zpáteční cesta by měla být stejným tempem, jakým jste zvedli nohy. Spusťte je, dokud se nevznáší těsně nad zemí, a pak je znovu zvedněte. Střílet po dobu tří sad 10 opakování, nebo prostě dělat tolik zvyšuje, jak můžete-udržet tempo stabilní-v nastaveném čase jako součást okruhu.
Pokud se snažíte udělat i 10 tradičních zvedání nohou, můžete pohyb trochu usnadnit ohýbáním nohou v pravém úhlu při zvedání., Jakmile jsou stehna kolmá na vaše tělo, zkuste narovnat nohy tak, aby směřovaly ke stropu.
dobrý způsob, jak zajistit, že udržujete své pohyby stabilní a testujete své schopnosti zvyšovat nohy, je nastavit běh metronomu a cvičit včas s rytmem. V 50bpm byste měli zvednout jeden rytmus a druhý dolů. Pokuste se držet rytmus po dobu jedné minuty, odpočívat po dobu 30 sekund a udělat to znovu.,
Noha Zvýšit Variace
Single noha zvýšit
Jak bylo vysvětleno výše, jeden způsob, jak, aby se noha zvýšit snazší je ohnout kolena při pohybu, ale další méně náročný varianta je zvednout jednu končetinu najednou. Udržování jedné uzemněné nohy pomůže stabilizovat vaše tělo, když zvednete druhou nohu, takže se můžete soustředit na zdokonalení formy.
medicinbal noha zvýšit
Přidat další výzvu pro vaše abs, kyčle a adduktory (vnitřní strana stehen), uchopí medicinbal mezi nohy.,
Vážený noha zvýšit
stejně Jako u většiny cvičení, můžete nohy zvednout těžší zavedením nějakou váhu. S touto variací držíte činku nebo činku mezi nohama, když provádíte cvičení. Udržet váhu světla, protože je to opravdu nebere moc, aby se noha zvýšit velmi náročné, a také nechcete, aby těžké činky do skluzu, když jste ji držel u nohy plně rozšířena nad rozkrok.,
Noha zvýšit na dip station
Pokud hledáte, aby se vaše nohy vznáší ve vzduchu, ale nejsou zcela připraveni vyzkoušet hanging leg raise přesto, hlava na dip station. Budete pracovat své jádro o to těžší, aby vaše trup stále, a vaše paže a ramena dostat cvičení stejně. Podporujte se na obou pažích, které by měly být prodlouženy a po stranách, zvedněte nohy přímo před sebe a pak je pomalu znovu spusťte. Pokud se to ukáže jako příliš těžké, můžete ohýbat nohy a místo toho přinést kolena.,
Hanging leg raise
Asi tak těžké jako noha zvyšování dostane, tato varianta zahrnuje visící z pull-up bar nebo gymnastické kruhy, zatímco vy zvedněte nohy, dokud nejsou rovnoběžné se zemí. Opět, můžete začít tím, ohýbání nohy a zvýšit vaše kolena k hrudníku, jako způsob, jak pracovat na plný výkon, a to je také stojí za vyzkoušení nějaký mrtvý visí první, aby zajistily, že máte v horní části těla a přilnavost sílu držet sebe nahoru, zatímco noha povědomí.,
Hanging knee raise
Pokud jste v budově až do visí noha zvýšit, nebo v půlce sadu z nich a uvědomit si, že nemáte sílu se dostat až do konce, dát hanging knee raise. Zavěste z baru s nadměrným uchopením. Nakreslete kolena pomalu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí,a pak je pomalu spusťte. Je to stále skvělý tah pro zatloukání abs, jen ne tak těžký jako full hanging leg raise.,
Garhammer zvýšit
Závěsné koleno a nohu zvedne, jsou oba skvělé cvičení pro práci jádro, ale garhammer zvýšit dělá jedna úprava, která dělá to ještě více efektivní – pokud se ti to podaří. S oběma nohy a kolena zvedněte si rozšířit vaše nohy pod vámi po každém opakování, které uvolní napětí ve vašem abs; s garhammer zvýšit nechápeš, že zlomit, protože nikdy rozšířit vaše nohy plně, dokud sada je dokončena.
zavěste z baru s nadměrným uchopením., Ohněte nohy a zvedněte kolena, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí. Toto je výchozí pozice pro cvičení. Přineste kolena tak vysoko, jak můžete směrem k hrudi, pak je pomalu snižte, dokud vaše stehna nebudou opět rovnoběžná se zemí. Nebuďte překvapeni, pokud klepnete dříve v sadě, než očekáváte, protože udržování napětí ve vašich základních svalech je brutální. Pokud potřebujete uvolnění, můžete vždy přepnout na standardní zavěšení kolen do poloviny sady.