Když jsem se otočil 26 (nov 05) v loňském roce, jsem se podíval v zrcadle a nepoznal jsem člověka, co na mě zírá. Tam a pak, rozhodl jsem se, že mám dost., Dost utápí v self-škoda, dost ne zůstat dopustil, aby můj fitness cílů, dost zklamaný v sobě, a rozhodl se být změna, kterou jsem chtěl pro sebe. To je jen začátek celoživotní cesty a už jsem nadšený z další etapy. #workit
PS: ano, to je captain America tričko, a když občanská válka přijde, bude pravděpodobně být v jeho týmu 😝
jsem sdílel své pokroky na Facebook včera v noci, a někteří přátelé, chtěl zjistit, co bych měl udělat, aby zhubnout. Tento příspěvek je jen moje zkušenost za poslední 60 dny.,
takže tady je můj 7stupňový plán hubnutí!
Určete typ těla
být mesomorph je jedním z hlavních důvodů, proč jsem schopen snadno zhubnout. Opak je také pravda, mohu získat až 2kg za týden, pokud zůstanu neaktivní. Abych si udržel váhu, potřebuji 20min mírné cvičení nejméně 4-5krát týdně.
Zjistit vaše procento tělesného tuku, bazální metabolismus, příjem kalorií
je důležité sledovat procento tělesného tuku, a ne jen zaměřit na to, jak velkou váhu jste ztratili., Ztráta hmotnosti může být důsledkem mnoha důvodů, ztráty vody, degradace svalů a chcete si být jisti, že získáváte svaly a ztrácíte tělesné tuky.
zde Vypočítejte procento tělesného tuku:http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
množství energie (ve formě kalorií), které tělo potřebuje fungovat při odpočinku po dobu 24 hodin, je známé jako bazální metabolická rychlost nebo BMR. Tento počet kalorií odráží, kolik energie vaše tělo potřebuje k podpoře životně důležitých tělesných funkcí, pokud hypoteticky odpočíváte v posteli po celý den., Ve skutečnosti je vaše BMR jedinou největší složkou (více než 60 procent) vaší celkové energie spálené každý den.
i když nemůžete okamžitě magicky změnit BMR, znát své osobní číslo, jak se počítá a které faktory nejvíce ovlivňují váš metabolismus, vám mohou pomoci použít tento datový bod k vytvoření chytřejší strategie pro hubnutí (nebo údržbu).,
Zkontrolujte, zda váš bazální metabolismus tady: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
Kalorie všímavost: aby se zhubnout, musíte mít o něco méně kalorií, bude v než potřebujete, takže vaše tělo bude proniknout do rezervy energie uložené v těle. Buď si jistý, že nebudeš hladovět. To bude mít za následek, že vaše tělo přejde do režimu“ hladovění “ a udělá vše pro to, aby se drželo tuků ve vašem těle, protože si myslí, že nebudete moci získat živiny včas. Ztráta hmotnosti je možná, když jíte správně., To se hodí, když se přesunete do fáze určování vaší stravy.
zkontrolujte optimální příjem kalorií pro hubnutí: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Nastavte si cíle
musíte si nastavit cíle pro sebe. To může být zastrašující., Měl jsem celkový cíl hubnutí 21kg a chtěl jsem ztratit 6 „z boků (začal jsem ve 41“, když jsem se vrátil z dovolené). To se může zdát velmi obtížné a téměř nemožné dosáhnout.
rozdělil jsem své cíle na mini cíle, abych se cítil motivovaný pokaždé, když jsem dosáhl jednoho z mých mini cílů. To mě udržovalo v chodu zejména v obdobích, kdy jsem narazil na náhorní plošinu.
osobně byly moje body plateau 72kg a 69kg. Další bod náhorní plošiny, kterého dosáhnu, je na 65 kg. To znamená, že po dobu 1-2 týdnů neuvidím žádnou změnu v mé hmotnosti. Neděs se, jestli se to stane. Někdy vaše váha může dokonce jít nahoru., Pokud jste byli jíst zdravě, a důsledně cvičit, to prostě znamená, že vaše tělo je uvedení na svalů a brzy si všimnete, tuky rozpouští. Pokaždé, když zlomím své body plateau, ztratím další 1-1, 5 kg za 1 týden.
Duševní příprava na hubnutí režimu je zásadní pro udržení to jako životní styl, spíše než jen fáze, že jsi projít, aby si „letní tělo.“Musíte věřit, že můžete zbavit váhu, a to by mělo být podpořeno tím, proč to děláte. Je to jen vypadat dobře na dovolenou, nebo se zavazujete k životu? Tímto způsobem nebudete yo-yo mezi váhou, což samo o sobě je špatné pro vaše tělo.
80/20 pravidlo hubnutí
vydržte! Jsme v polovině plánu a nejsme ani v plánu cvičení?, Existuje jednoduché vysvětlení, které si musíte pamatovat.
ztráta hmotnosti je strategický herní plán. Musíte mít na paměti plán, než začnete bezcílně bít do posilovny. Jistě, ztratíte nějakou váhu,ale budete ji moci udržet? 80% vašeho těla je tvarováno v kuchyni a pouze 20% z nich je závislé na samotném tréninku.
Co to znamená? Jednoduše to znamená, že musíte mít na paměti svou stravu., Vědět více o vašem jídle, o tom, jak se připravuje, a nutriční hodnoty toho, co vkládáte do úst, vám pomohou změnit způsob, jakým jíte.
jedl jsem všechno, protože jsem takový milovník jídla. Stále jím to, co miluji, ale s mírou., Dříve jsem měl čokoládu denně a teď ji mám jen jednou týdně.
vaše tělo je v kuchyni
strávil jsem spoustu času zkoumáním diet, které mi pomohou optimalizovat hubnutí. Něco podobného jsem udělal v roce 2014, kdy jsem byl ještě více zdravotním oříškem, takže jsem měl tentokrát náskok.
začněte malými, postupnými změnami vašich návyků. To vám pomůže zavázat se k novým změnám. Potápění po hlavě do kompletní opravy může být šokem pro váš systém a je pravděpodobnější, že se vrátíte zpět ke svým starým zvyklostem., Líbilo se mi jít na pinterest a objevovat nové zdravé recepty vyzkoušet.
můj plán stravování:
- snídaně:
začínám pitím citronové vody nebo zázvorového medového čaje, abych nastartoval trávicí systém. Rád přidávám do svých nápojů semena chia, takže získám další zvýšení vlákniny & živiny.
Snídaně je buď oves s některými bobulemi nebo bohatá na bílkoviny snídaně 2-ingredience banánové palačinky., Nyní jsem si vzal na svou palačinku trochu kokosového másla, jen abych pár dní změnil chutě a je plný zdravých tuků! - oběd:
První dva týdny jsem neměl žádné maso vůbec. Byl jsem hlavně vegetarián a měl bych mořské plody, kdykoli jsem toužil po mase. To je něco, co dělám, abych očistil své patro. Pomáhá mi lépe se přizpůsobit zdravějším možnostem, na které přecházím v nadcházejících týdnech, protože jejich příchutě jsou lehčí a obvykle maso, zejména červené maso, maskuje jejich chuť.,
od té doby se můj oběd skládá z porce salátu s nějakou proteinovou složkou. Pokud vařím z domova, mám v lednici filety z lososa, které zapálím na pánvi a dám si je s nějakou zeleninou. Pokud kupuji zvenčí, Hledám grilované možnosti a jím bez sacharidů. Nebo nanejvýš jako zábal. - občerstvení:
To je obrovský rozdíl! Vyměnil jsem všechny své cukrové pochoutky, které jsem pro tuto dobu normálně rezervoval, s ořechy nebo bobulemi a změna byla neuvěřitelná.,
bez toho, aby mi celý tento rafinovaný cukr protékal krví, moje mysl je ostražitější, moje kůže se vyjasnila a během večera nebyly v mé náladě žádné epické poklesy z obávané cukrové havárie. - večeře:
nechal jsem si večeři lehkou. Obvykle to byla nějaká dušená ryba s vařenou nebo grilovanou zeleninovou směsí. - další tipy:
- pít vodu! Nemohu zdůraznit důležitost hydratace. Šokuje mě, jak málo lidí pije vodu. Obvykle mám asi 1,5 L vody na oběd a další 1L na večeři a pak asi 2-3 šálky vody, než spím., Moji přátelé mi říkají velbloud. haha!
- místo jídla smaženého jídla přepněte na grilované nebo dušené jídlo
- začněte jíst více alkalických potravin místo kyselých potravin
výhody alkalické stravy zahrnují vyšší energetické hladiny, ztrátu tuku, zvýšenou koncentraci a jasnější pokožku.
- snižte nebo zastavte zpracované potraviny. Pokud má příliš mnoho chemikálií, pak víte, že je to pro vás špatné.
- zastavte příjem alkoholu nebo se omezte pouze na jednu sklenici.,
- snížit příjem mléka nebo jen zastavit úplně
cvičení rutiny
rád pracuji. Miluji, jak se cítím, když dělám váhy a cítím, že jsem silnější.Pokaždé, když jsem schopen zvednout těžší váhu, nebo zvýšit své opakování od posledního okamžiku, kdy jsem to udělal, dostal bych euforickou výšku, která je druh návykové.,
největší mýtus, který ženy musí překonat: pomocí závaží se dostanete do roztrhaného Hulka!
dívky, jděte vybrat závaží, činky, konvice zvony! Nebudete balit na svaly jako roztrhané tělo stavitel., Nemáme dostatek testosteronu, abychom vyvinuli příliš vypouklé svaly. Tuky můžete ztratit rychleji, když máte více svalů, protože to jsou ty, které spalují tuky ve vašem těle.
„třeba cvičení v plné intenzitě, protože konečným cílem je spálit více kalorií, a vysoká intenzita cvičení dělá jen to,“ říká Natalie Jill, San Diego, Kalifornie.- založený certifikovaný osobní trenér. Tréninky s vysokou intenzitou znamenají, že jdete všichni ven tak dlouho, jak jen můžete. Pokud to zní zastrašující, přemýšlejte o tom takto: spálíte více kalorií za méně času.,
obvykle chodím na pinterest, abych mi dal inspiraci. Uložil jsem všechny tréninky, které zde dělám na Pinterestu. Když jsem se v listopadu začal vracet do posilovny, začal jsem s pouhými 20min v posilovně. Držet se chodit do posilovny 3krát týdně, cvičit s HIIT trainings pomohl oživit mou vytrvalost a dostal mě zpět do prostoru hlavy, který jsem potřeboval ke změně.
„musíte udělat kombinaci hmotnosti a kardiovaskulární trénink,“ říká Sangeeta Kashyap, MD, endokrinologa na Cleveland Clinic. Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu, která nastaví vaše tělo, aby spálilo více tuku. „Sval spaluje více kalorií než tuk, a proto přirozeně spalujete více kalorií po celý den tím, že máte více svalů,“ říká Kate Patton, registrovaný dietolog na Cleveland Clinic., Patton doporučuje 250 minut cvičení se střední intenzitou nebo 125 minut cvičení s vysokou intenzitou týdně.
ve dnech, kdy nemám čas dojíždět do posilovny, budu pracovat z domova. Uložil jsem seznam cvičení videa, které můžete kombinovat a vytvořit si vlastní osobní cvičení playlist.
stačí se zavázat, že se vrátíte 2-3krát týdně, a brzy zjistíte, že děláte více. Pokud jste začátečník, který pracuje, bylo by lepší se připojit ke třídám s trenérem nebo mít trenéra 1 na 1.
Formulář je vše ve cvičení., Pokud to uděláte špatně, jste náchylnější ke zranění a vaše cvičení by stejně nebylo efektivní. Pracoval jsem s trenéry, kteří mají řídit mě dostat mou formu, takže jsem schopen fungovat bez větších vedení.
pokud jde o cvičení, měli byste dělat činnosti, které máte rádi. Protože to vám udělá radost, a budete se těšit na aktivitu, takže se budete vracet. Přemýšlejte o tom, není pravděpodobnější, že uděláte něco, co milujete, spíše než něco, co nenávidíte? Naše podvědomá mysl je postavena tak, aby nás vedla k potěšení., Tak vyzkoušet různé činnosti a dělat to, co vám dává nejvíce štěstí.
Moje týdenní rutina:
- neděle: Interval běží na 10mins.,nízké zahřátí pro 3mins, pak 40 sprinty na 4 kola 20 normálním tempem, 200m všechno sprint, 2min vychladnout)
- pondělí: Ruce, záda, ramena
- úterý: Nohy & core
- středa: Cardio & silový trénink z domova
- čtvrtek: Ramena, hrudní & ramena
- pátek: Nohy, stehna, & core
- sobota: Přestávka
- Warm-up: 8mins na schodiště horolezec stroj, pak 10min na řadě stroj, a pak buď síly nebo kardio na laně-vytáhnout stroj.,
- ochladí se: táhne se, aby se uvolnily svaly, a liší se v závislosti na svalech, které se ten den zpracovávají.
- Hudba: rád poslouchám hudbu s rychlými rytmy, inspirativními texty, zatímco cvičím, protože mi pomáhá udržet tempo.
mám v plánu začlenit další HIIT školení kupředu, protože jsou úžasné fat blastery!
Dejte si pauzu
jedná se o celoživotní závazek. To není výstřelek. Tak si dej pauzu. Když jste venku a vidíte dort, který opravdu chcete mít, kupte si ho. Podělte se o to. Nebo jíst sami. Výzkum ukázal, že pokud se neustále popíráte, jste povinni binge, když konečně dostanete to, co chcete. Tak si tu chvíli vychutnej. Neexistuje žádná taková věc jako “ provinilé potěšení.“Jen“ potěšení.“A zasloužíš si to!