mnoho profesionálních a pravidelných běžců je napadeno během 10k. Miliony z nich se připojují k 10K běhům v naději, že buď dokončí jeden nebo překročí předchozí čas dokončení.
spuštění 10k je perfektním dalším krokem pro ty, kteří již udělali několik 5K a užívají si běhu na dlouhé vzdálenosti. Pokud jste dokončili 10k, už jste dosáhli něčeho skvělého. A měli byste být šťastní bez ohledu na to, jaký je váš konečný čas., Ale samozřejmě byste chtěli vědět, jak se Váš čas porovnává s ostatními běžci a jak jste hráli proti předchozímu nejlepšímu času.
Pokud jste někdo, kdo stále plánuje spustit 10k, možná se divíte, jak dlouho trvá běh vzdálenosti.
pravidelní běžci mohou dokončit 10k v průměru mezi 45 až 75 minutami. Většina mužských běžců může skončit v průměru 56 minut a většina běžkyň může závod dokončit za 1 hodinu a 4 sekundy.
jaký je průměrný čas 10k?
nejlepší běžci dosáhli ve světových rekordních časech pro běh 10k., Většina z těchto elitních běžců může dokončit závod 10k nebo 6.2 mil za asi 30 minut nebo méně. To znamená, že jejich průměrná doba na míli je 5 minut nebo rychleji.
většina držitelů olympijských rekordů pro běh 10k jsou drženi sportovci z Keni a Etiopie. Dnes, rekord pro tuto kategorii je Kenenisa Bekele z Etiopie stopování čas 26 minut a 17 sekund. V průměru se to rovná 4 minutám a 14 sekundám na míli.
světovým rekordem v běhu na 10 tisíc žen je Almaz Ayana z Etiopie. Její rekordní čas je 29 minut a 17 sekund., Její průměrná doba na míli je 4 minuty a 43 sekund.
tyto světové rekordy zdaleka nejsou průměrným časem závodu 10k. Průměrní běžci však budou mít mnohem pomalejší časy než tito. Obecně platí, že většina běžců poběží vzdálenost 10k mezi 45 a 75 minutami. To bude velmi záviset na úrovni fitness běžce.
muži stejného věku a fitness úrovně jako ženy obecně běží rychleji. Typicky, mužský běžec, který je v dobré kondici, může dokončit závod 10k za 56 minut. To dává mužským běžcům v průměru 9 minut a 2 sekundy na míli., Ženy, na druhou stranu, trvat asi hodinu a 4 sekundy dokončit závod 10k. Samice průměrná míle má tendenci být asi 10 minut a 32 sekund.
faktory, které brání nebo umožňují běžcům trénovat a závodit
věk, pohlaví a úroveň Fitness
doba dokončení běhu 10k závisí na mnoha faktorech. To zahrnuje věk, pohlaví a fitness úroveň. Vaše muskuloskeletální zdraví také přichází do hry. Je nutné podniknout kroky ke snížení bolesti, vyhnout se zranění a běžet se správnou formou.,
věk je také hlavním faktorem schopnosti jednotlivce pro fyzickou zdatnost i zotavení. Pokud je běžec zdravý a zkušený v mládí, bude mít tendenci být stále ve slušné kondici, aby stále konkuroval, jak stárnou.
ve Věku běží dospělé, který nebyl aktivní během jejich mládí a právě začal běh bude muset vzít zvláštní péči a preventivní opatření, když školení pro každý závod, včetně 10K. Začátečníky průměrná doba závisí na jejich kardiovaskulární kondice a pohybového zdraví.,
terén a funkce závodiště
dalším faktorem, který ovlivňuje dobu běhu, jsou vlastnosti závodiště. Pokud je kurz náročný, který zahrnuje běh na kopcích, pak můžete očekávat, že budete běžet v celkově pomalejším čase čipu. Také, když závod zahrnuje běh v různých terénech, jako špína cesty, tráva, pole a proudy s překážkami, které vyžadují technické pohybu bude také zpomalit běžec.
jak uspět v prvním běhu 10k
postupujte podle tréninkového plánu
Najděte tréninkový plán 10K, který můžete sledovat., Mám zdarma 10K tréninkový plán na mé stránce zdrojů.
Běh 10k, zatímco náročné, je něco, co můžete trénovat. Pokud jste byli úspěšní v běhu 5k, můžete také uspět v běhu 10k. pokud zacházíte s 10K s péčí a pozorností, neměli byste mít problém dokončit závod. Níže uvádíme několik tipů pro trénink na závod 10k. Můžete úspěšně trénovat na závod 10K za pouhých 6 týdnů, pokud jste fyzicky podmíněni a ve tvaru.
Pokud máte v úmyslu trénovat na 10k, musíte mít tréninkový plán na přípravu na akci., Dejte si dostatek času na přípravu a ujistěte se, že váš plán vyhovuje vašemu rušnému životnímu stylu. V opačném případě může snadno selhat.
vaše tréninky nemusí být nutně všechny dobré běhy. Můžete zažít dobré, špatné a ošklivé běhy (podívejte se na tento příspěvek – 5 otázek, které si položíte po špatném běhu). Nepřestávej. Trénink má své vzestupy a pády. Dokonce i nejrychlejší běžci zažívají některé dny, kdy je běh náročný.
být konzistentní
klíč má být konzistentní. Sledujte svůj tréninkový plán, přestože máte špatný běžecký den. Můžete se přes to dostat zpomalením vašeho tempa., Běh přes své mysli, že vás přestat je místo, kde vaše kuráž a vytrvalost jít v ruku! Vaše tvrdé běhy jsou místem, kde je postavena vaše postava, která vám může pomoci vybudovat vaši důvěru a posílit vás mentálně. Vaše naprosté odhodlání pomůže udržet vaši energii tekoucí, což vám umožní bojovat prostřednictvím tréninku.
Běh easy
během většiny tréninku musíte běžet snadno. Musíte to vyvážit rychlejším tréninkem. Jak budete pokračovat v tréninkovém programu pro přípravu závodu 10k, budete pomalu představovat delší vzdálenosti každý týden., Tajemství je vyvážit obě vzdálenosti, aby se vaše tělo mohlo zotavit po každém běhu. Pamatujte, že vaše tělo je pouze přestavba a příprava svalů, když nejste běží!
vlak rychlejším tempem
Co vám může pomoci běžet rychleji, je trénovat rychleji. Každý týden by měl být jeden trénink věnován rychlému běhu po dobu jedné až dvou minutových intervalů, po kterých následuje snadný běh stejné doby trvání. Měli byste to udělat jednou týdně po dobu tří až čtyř týdnů. Pak zvyšte jeho obtížnost nebo prodlužte intervaly.,
rozbalte svůj dlouhodobý běh
postupující od spuštění 5k po spuštění 10k vyžaduje učení, jak běžet déle. Každý týden věnujte jeden trénink přidáním půl míle na jednu míli nejdelší běh. Takže, pokud běžíte 5 míle nyní, příští týden věnovat jeden trénink začíná pět a půl míle. Pak přidejte další půl míle na jednu míli příští týden a tak dále.
po čtvrtém týdnu se vraťte k tomu pět mil. To vám může pomoci obnovit. Před závodem byste měli snížit svůj dlouhodobý počet najetých kilometrů na pět mil nebo méně.,
mentálně náročné
trénink je nejen fyzický, ale i duševní. V den závodu, vaše mysl je ta, která má na starosti. Ujistěte se, že na začátku neběžíte příliš rychle. Nepoužívejte vynakládat příliš mnoho energie v prvních několika mil a ztratit svou sílu blízko konce. Tímto způsobem můžete mít skvělý start pro první 5k, ale v druhé části závodu skončíte strašně, což vede k pozitivnímu rozdělení.
pro více informací o běhu mezičasy (negativní, dokonce i pozitivní) podívejte se na tento příspěvek o tom, jak negativní rozdělení může zvýšit svůj běžecký výkon v den závodu (odkaz).,
motivace je vyžadována
někdy prostě nechceme běžet. Chce to každý kousek energie, jen aby se naše pojezdové ústrojí a dostat ven ze dveří začít běžet. Pokud zjistíte, že běžně navštěvujete no motivation to run arena, podívejte se na tento příspěvek 5 snadné způsoby, jak přimět svou mysl k běhu.
zahřívání
proveďte krátké zahřátí před závodem. Vaše dýchání, pohyb těla a krevní oběh urychlí váš průtok krve, čímž pomůže zahřát svaly.,
Podívejte se na rozložení závodiště
Podívejte se na závodiště a vzít na vědomí změní. Pokud budete mít nejpřímější trasu, můžete běžet rychleji od začátku do konce. Na každém kroku vezměte přímku mimo křivku. neberte to moc daleko. Pokud tak učiníte, váš celkový čas se zvýší.
sdílení se stará. Pin mě na Pinterest!
jak zlepšit dobu běhu 10k
můžete zlepšit dobu běhu 10k mnoha způsoby. Jedním z těchto způsobů je zmenšit počet najetých kilometrů., To může pomoci zlepšit váš čas závodu. V některých dnech, místo dlouhého běhu, tréninky zaměřené na budování vaší rychlosti.
speedwork
dělají různé běžecké tréninky, jako je intervalový trénink, trénink na kopci a tempo. Potřebujete rychlou práci, abyste zlepšili svou kondici a výkon. Ale rychlost práce je třeba provést pouze jednou týdně. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení, které by vás mohlo vystavit riziku zranění.
nepříznivé podmínky a terén
běh na terénech, které jsou obtížnější než běžný plochý asfalt nebo beton., Nepříznivé podmínky, jako je déšť, teplo a chlad, vám pomohou přizpůsobit se různým povětrnostním podmínkám. Pokud je to možné, spusťte závodiště jednou před závodem.
odpočinek a zotavení
dejte jeden celý den k odpočinku každý týden. Vyrovnejte své běžecké tréninky s jógou pro běžce alespoň jednou týdně, pokud je to možné. To pomůže udržet vaše tělo flexibilní.
silový vlak
pro budování svalů a zlepšení stability proveďte silový trénink, jako je vzpírání, trénink tělesné hmotnosti a další.
potřebujete režim silového tréninku pro běžce?, Podívejte se na tento podrobný příspěvek o základním silovém tréninku pro běžce.
spánek a vystřihněte alkohol
ujistěte se, že se postaráte o své celkové zdraví. Vyspi se. Pijte hodně vody. Vyhněte se kofeinu, alkoholu a diuretikům. V týdnu před závodem si odpočiňte více než obvykle. Do 3 mil běží, aby se váš sval uvolnil. Ujistěte se, že odpočíváte 2 dny před závodem.
Chcete-li dát svým svalům správný čas na obnovu a posílení, věnujte alespoň jeden den odpočinku týdně. Pokud děláte příliš mnoho cvičení, můžete se zranit a přetrénovat.,
nenechte se odradit pro váš závod 10k
možná běžíte pomaleji než průměr. Nenechte se odradit. Připravte se a trénujte na svůj závod 10k. Nezapomeňte, že schopnost dokončit závod je již velkým úspěchem. To vyžaduje trénink a úsilí, aby bylo možné být dostatečně fit, aby spustit tyto závody. Takže pokud budete pokračovat v tréninku, můžete určitě zlepšit svůj 10K čas dokončení.
jste připraveni na další běžeckou výzvu?
po dokončení prvních 10K zvažte posunutí cílové čáry o něco dále., Skutečná pravda je, že jako běžci opravdu neexistuje žádná pravá cílová čára, neustále se pohybujeme a tlačíme. Velmi bych vás povzbudil, abyste zvážili půlmaraton. Dokončení půlmaratonu je jedním z nejvděčnějších úspěchů, jaké jsem kdy měl. Podívejte se na tyto příspěvky:
přechod z 10k na půlmaraton
mohu spustit půlmaraton?
kdy mám začít trénovat na půlmaraton?
trenér Scott je publikovaný autor a rrca certifikovaný běžecký trenér (úroveň 2)., Vydal více než 20 knih včetně průvodce pro začátečníky po Půlmaratonech: jednoduché krok za krokem řešení, které vás dostane do cíle za 12 týdnů! (Beginner to Finisher Book 3), který se stal bestsellerem Amazon International #1. Scott se specializuje na pomoc novým běžcům, aby se stali bez zranění závodníky. Nedávno dokončil svůj 14. půlmaratonský závod.
zaregistrujte se zdarma půlmaraton tréninkový plán, log list, a tempo prediktor klikněte zde.,
Doporučené vybavení pro běžce,
Připojení:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Autor Stránku