najít způsob cvičení, který vám vyhovuje, je životně důležité, aby vás motivované a zájem. Fartlek je populární tréninková metoda pro začátečníky i zkušené běžce.
ale co to je? Je to jen pro běh? Je Fartlek snadné pro začátečníky? Máme odpovědi …
co je to trénink Fartlek?,
trénink Fartlek, který se ve švédštině překládá na „speed play“, je podobný intervalovému tréninku. Zahrnuje různé tempo nebo potíže během udržovaného kardio. Takže v podstatě při kardio ji přepínáte každou chvíli se zvýšeným tempem.
stěžejní pro trénink Fartlek je aspekt zábavy. Intervaly by neměly být pevné a nepohnutelné, ale místo toho by měly být ojedinělé a spontánní, náhodně rozhodování urychlit, i když jen na 10 sekund., Na rozdíl od tradičního intervalového tréninku je to všechno o tom, jak se cítíte; pokud si myslíte, že se můžete tlačit trochu navíc, děláte. Pokud ne, žádné starosti.
jak změříte intervaly, je zcela na vás nebo na vašem prostředí. Můžete použít lampposts jako opatření, sprintovat mezi dvěma a pak zpomalovat pro nové pár. Můžete jog neuspěchaný poslech hudby pak zvýšit tempo během sboru. Dalo by se dokonce jen urychlit pokaždé, když vidíte psa. To je ta „zábavná“ část o Fartlekovi; je to nepředvídatelné, nevyzpytatelné a náhodné.,
Fartlek vs Intervalový Trénink
i když podobné, a oba orientované okolo zlepšit rychlost a vytrvalost, Fartlek a intervalový trénink se liší v tuhosti.
Fartlek je o změně věci a je nepředvídatelný, jen dělat to, co chcete, a může řídit tím, že hraje s rychlostí. Nemusíte mít nutně na mysli cíl, ve skutečnosti je to téměř výhodné a jen chcete zvýšit vytrvalost bez omezení tlaku.,
intervalový trénink zahrnuje také běžce zvyšující a klesající tempo v různých intervalech; tyto intervaly jsou však vypočteny, plánovány a specifické. Tam, kde Fartlek měří intervaly prakticky cokoli, intervalový trénink využívá vzdálenost nebo čas.
bez ohledu na to, zda máte rádi strukturu nebo chuť být spontánní, obě tréninkové metody využívají aerobní a anaerobní cvičení a vytvářejí extrémně efektivní cvičení.
Zobrazit více: Vše, co potřebujete vědět o intervalovém tréninku
je trénink Fartlek jen pro běh?,
trénink Fartlek pracuje prakticky s jakýmkoliv kardio, od plavání nebo cyklistiky po běh nebo veslování. Jakékoli kardio cvičení, které zahrnuje udržení úrovně, kterou lze kdykoli změnit, je ideální.
při plavání v bazénu můžete náhodně udělat maximální úsilí kolo každou chvíli. Při veslování si můžete vybrat bod, který bude pokračovat plnou parou. Nebo při jízdě na kole můžete najít bod na pedál tak rychle, jak můžete. Možnosti jsou nekonečné!,
výhody tréninku Fartlek
Pokud ještě nejste prodáváni na této jedinečné tréninkové metodě, vidět pozitivní účinky, které může mít, je jistě, že jste popadli své trenéry.
- úspora času-začlenění rychlých bitů do tréninku bude rychlejší. Je to tak jednoduché. Už žádné tvrzení, že máte čas na běh, stačí zahrnout více intervalů!
- spálit více kalorií-prodloužený nízký dopad kardio má své výhody, ale vysoký dopad má více. Zvyšte své tempo, zvyšte srdeční frekvenci, zvyšte spalování kalorií. Win-win!,
- bavte se – to neznamená, že běh je nudný, ale po stejné trase se stejnou rutinou může být trochu… monotónní. Ale nebojte se! Fartlek vás udrží v záběru s vaší běhu, zvláště pokud si dopřát v‘ play ‚ aspekt.
- Sportovní trénink – pokud budete hrát sport, jako je fotbal nebo hokej, jste pravděpodobně žádný cizinec k záměně jemný jog pro intenzivní sprint vícekrát během několika minut. Procvičte si Fartlek a zjistíte, že se v tom zlepšujete.
nevýhody tréninku Fartlek
nedostaňme se před sebe., Fartlek není pro každého, a vy musíte zvážit několik věcí, než začnete počítat lampposts.
- Fitness požadováno – nemusíte být vyškoleným sportovcem, abyste mohli dělat Fartlek (i když by to pomohlo), ale je zapotřebí základní kondice. Nebojte se, pokud jste začátečník, můžete jen chodit po úsecích s nízkým úsilím.
- zdravotní riziko-pokud máte předchozí zranění nebo srdeční potíže, měli byste se před zahájením tréninku Fartlek poradit s lékařem. Pokud si nejste jisti, zda se poradit s lékařem, poraďte se s lékařem., Fartlek zahrnuje dělat udržované kardio a zvýší vaši srdeční frekvenci, takže se ujistěte, že to můžete udělat.
- motivace – zatímco Fartlek může být super zábavný-jako měřicí intervaly podle toho, kolik psů (!) vidíte – pro některé to nemusí být motivující. Mít méně rutiny může znamenat, že si uděláte přestávku místo toho, abyste se drželi plánu. Pro ty, kteří to rádi berou snadno, může být lepší stanovit jasné cíle.
příklady tréninku Fartlek
Jak se Fartlek točí kolem svobody a spontánnosti jednotlivce, existuje jen malá struktura tréninku Fartlek., Ale například byste mohli naplánovat 30minutový běh s až 15 vysokorychlostními intervaly. Nebo se můžete rozhodnout o vaší kruhové parkové trase 1km, pokaždé, když ji projdete, bude vás sprintovat. Pokud chcete více struktury tréninku, zvažte použití časů (např. 1 minutový sprint, 2 minuty jogging, 1 minutový sprint a opakujte 4krát atd.), ale to je mnohem více jako tradiční intervalový trénink.
významný pro úspěšný běh se zahřívá nahoru a dolů. Než provedete kardio, nezapomeňte natáhnout a jemně zahřát svaly; doporučujeme rychlou procházku po dobu 5-10 minut.,
Tipy pro trénink Fartlek pro začátečníky
Pokud jste začátečník, nechcete se příliš tlačit a zranit se nebo odložit běh. Fartlek je ideální pro ty, kteří začínají a možná si méně uvědomují své vytrvalostní limity. Rychle se dozvíte, jakým tempem se cítíte pohodlně a jak rychle můžete jít na interval. Pokud se snažíte udržet joggingové tempo, jděte rychle a zaběhejte si intervaly s vysokým úsilím.,
když je váš interval u konce, možná jste udělali 30 sekund nebo jste dosáhli cílového orientačního bodu, zpomalte zpět na normální tempo, nechte své dýchání vrátit do normálu a pak se připravte na další interval.
nemáte chuť dělat to sám? Vezmi si kamaráda. Proměňte svůj trénink ve hru a přepínejte, kdo se rozhodne, kdy nastane interval a jak dlouho to bude. Trochu konkurence povzbudí i ty neochotné běžce, aby drželi krok. Zjistěte všechny výhody cvičení s přítelem.
jen si pamatujte: toto není rigidní intervalový trénink., Můžete si vzít svůj Fartlek cvičení v jakémkoliv tempu vám vyhovuje. Udělej si svůj cíl dosažitelný a realistický a budete mít radost z výsledků.
Fartlek trénink se závodem svým tempem
proč se nezúčastnit virtuální výzvy se závodem svým tempem? Nejen, že budete motivováni k cvičení (získáte lesklou medaili!), můžete dokončit výzvu, jak se vám líbí.
závod ve vašem tempu má výzvy pro plavání, cyklistiku, chůzi a běh přes širokou škálu vzdáleností., Dokud dokončíte svou vzdálenost do měsíce, nezáleží na tom, zda jste to udělali pomalu, rychle, nebo trochu obojí s Fartlek.
závod svým tempem sdílet Fartlek filozofii; že cvičení by mělo být zábavné a poutavé, a co je nejdůležitější, měli byste závodit svým vlastním tempem.