Pokud vás meditace všímavosti osloví, zde jsou dvě cvičení všímavosti, které si můžete vyzkoušet sami.
meditační cvičení
toto cvičení učí základní meditaci všímavosti. (Zdarma vedené nahrávky tohoto a dalších meditací všímavosti vyprávěných Dr. Ronaldem Siegelem, redaktorem Harvardské fakulty této zvláštní zdravotní zprávy, jsou k dispozici na adrese www.mindfulness-solution.com.,)
- Sedněte si na židli s přímým opěradlem nebo se zkříženýma nohama na podlaze.
- zaměřte se na aspekt vašeho dýchání, jako jsou pocity vzduchu proudícího do nosních dírek a z úst, nebo vaše břicho stoupající a padající, když vdechujete a vydechujete.
- jakmile zúžíte koncentraci tímto způsobem, začněte rozšiřovat své zaměření. Uvědomte si zvuky, pocity a nápady.
- přijměte a zvažte každou myšlenku nebo pocit, aniž byste to hodnotili dobře nebo špatně. Pokud vaše mysl začne závodit, znovu se zaměřte na své dýchání. Pak znovu rozšiřte své povědomí.,
výhody meditace všímavosti mají tendenci souviset s trváním a frekvencí vaší praxe—čím více děláte, tím větší je účinek, který obvykle má. Většina lidí zjistí, že trvá nejméně 20 minut, než se mysl začne usazovat, takže je to rozumný způsob, jak začít. Pokud jste připraveni na vážnější závazek, Jon Kabat-Zinn doporučuje 45 minut meditace nejméně šest dní v týdnu. Ale můžete začít tím, že cvičíte zde popsané techniky na kratší dobu a stále získáte výhodu.,
procvičování povědomí v každodenním životě
méně formální přístup k všímavosti vám také může pomoci zůstat v přítomnosti a plně se podílet na vašem životě. Můžete si vybrat jakýkoli úkol nebo okamžik, abyste praktikovali neformální všímavost, ať už jíte, sprchujete, chodíte, dotýkáte se partnera nebo hrajete s dítětem nebo vnoučetem. Účast na těchto bodech pomůže:
- Začněte tím, že upozorníte na pocity ve vašem těle.
- Dýchejte nosem a nechte vzduch naplnit vaše plíce. Nechte břicho plně expandovat., Pak pomalu vydechujte ústy. Tento vzorec může zpomalit srdeční frekvenci a snížit krevní tlak, což vám pomůže uvolnit se. Všimněte si pocitů každé inhalace a výdechu.
- pokračujte s úkolem po ruce pomalu a s plným uvažováním.
- plně zapojte své smysly. Všimněte si každého zraku, dotyku a zvuku, abyste si vychutnali každý pocit.
- když si všimnete, že vaše mysl putovala z úkolu, který máte po ruce, jemně přiveďte svou pozornost zpět k pocitům okamžiku.,
Disclaimer:
jako služba našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.