Když narazíte na své střední až pozdní 40s, můžete si všimnout, že kromě boje s občasným horkým bleskem nebo náladovým houpáním se vaše oblíbené černé kalhoty začínají cítit znatelně pohodlněji. Tentokrát to není vaše představivost.
průměrná žena získává asi čtyři a půl libry, když začíná přechod na menopauzu ve svých 40 letech, podle orientační studie., A je to také trend, který se nezpomaluje: ženy podle nové recenze zveřejněné v časopise Mayo Clinic Proceedings pokračují každý rok v 50.a 60. letech asi libru a půl.
„hlavním důvodem je přirozená ztráta svalové hmoty, ke které dochází s věkem,“ vysvětluje Jo Ann Pinkerton, MD, výkonný ředitel severoamerické společnosti pro menopauzu a profesor porodnictví a gynekologie na University of Virginia Health System. „Vzhledem k tomu, že sval spaluje více kalorií než tuk, váš metabolismus se zpomaluje, což způsobuje, že se vážíte.,“Počínaje věkem 30, výzkum ukazuje, že ztratíte v průměru asi půl libry svalu každý rok; a toto číslo se zvýší na téměř plnou libru, jakmile narazíte 50.
Ale, jak jste plachtit přes velké M, také si můžete všimnout něco jiného: I když číslo na stupnici není roste výrazně, jakékoliv hmotnosti zisk skončí hromadí kolem břicha, takže vás s tím, co vypadá, že se někdo jiný má pivní břicho. „Po menopauze vaše vaječníky přestanou produkovat estrogen a jediné místo, kde mohou být generovány, je ve vašich břišních tukových buňkách,“ vysvětluje Deborah Clegg, MD.,, profesor interního lékařství na Institutu pro výzkum diabetu a obezity v Cedars-Sinai Medical Center v Los Angeles. Výsledkem je, že „vaše tělo přirozeně tíhne k ukládání tuku v této oblasti ve snaze získat estrogen,“ říká Clegg, který poznamenává, že žaludek byl nazýván „třetím vaječníkem.“
ale tento typ tuku, známý jako viscerální tuk, je toxický. „Produkuje hormony, jako je stresový hormon kortizol, stejně jako zánětlivé proteiny známé jako cytokiny,“ vysvětluje Pamela Peeke, MD.,, profesor medicíny na University of Maryland a autor Hunger Fix: třístupňový plán detoxikace a obnovy pro přejídání a závislost na jídle. Tyto chemikálie nutí vaše tělo chrlit více inzulínu, což nejen zvyšuje chuť k jídlu, ale také zvyšuje ukládání tuku v tukových buňkách. To zase způsobuje, že si obléknete ještě větší váhu břicha a také vás připraví na rozvoj inzulínové rezistence, což je klíčový faktor ve vývoji srdečních chorob a diabetu 2.typu.
Zní to skličující, ale existují odborné schválené způsoby, jak zvrátit vzestupnou spirálu vaší stupnice., Zde je návod:
Crank it up. Pokud jste sedavý, zahájení cvičebního programu vám pomůže zbavit se liber a zmírnit menopauzální příznaky, jako jsou návaly horka, podle studie zveřejněné v loňském roce v lékařském časopise menopauza. Ale pokud jste již aktivní, budete muset crank věci do zářezu. Nejlepší způsob, jak to udělat, je přes krátké trvání high-intenzita intervalový trénink (HIIT), kde se střídají krátká období intenzivní fyzické aktivity s uvolněnější období zotavení., Obézní postmenopauzální ženy, které dělaly 10 minut HIIT pětkrát týdně, ztratily dvakrát větší váhu než ti, kteří dělali tradiční vytrvalostní cvičení, jako je rychlá chůze, Podle studie University of Scranton zveřejněné loni v říjnu v menopauze. „Nemusí to být moc-může to být jen vylepšení vaší ranní procházky, aby se hodily do některých kopců,“ říká Peeke.
přidat do tréninku odporu., „Chcete-li odstranit váhu, jak stárnete, musíte zvedat závaží,“ zdůrazňuje Peeke, který poznamenává, že je klíčem k obrácení této ztráty svalů, ke které dochází přirozeně s věkem. 2016 studium post-menopauzálních žen v jejich pozdních 50. a 60. let zjistila, že ti, kdo to udělal hodinu silový trénink dvakrát týdně po dobu osmi týdnů, a to nejen výrazně snížit jejich tělesného tuku ve srovnání s kontrolní skupinou, oni také hlášeny méně fyzické bolesti a pocit, celkově lepší. Pokud jste odolní vůči čerpání železa, zvažte jógu., Má stejný druh výhod nesoucích váhu a německá recenze z roku 2016, která se zabývala 13 studiemi, dospěla k závěru, že jóga také pomáhá zmírnit příznaky menopauzy, včetně návalů horka.
sledujte, co jíte. Ve studii 17.000 postmenopauzálních žen ve věku 50 až 79, vědci zjistili, že ti, kteří po low-tuků dietu, která zahrnovala pět porcí ovoce a zeleniny a šest porcí celozrnných výrobků bylo třikrát více pravděpodobné, že zhubnout, než v kontrolní skupině., „Obecně doporučujeme, aby se ženy, které procházejí menopauzou, snažily udržet příjem tuku pod 20 procenty, přičemž většina z nich pochází z dobrých tuků, jako je olivový olej, ryby nebo avokádo,“ říká Pinkerton. Jeden návrh: začněte jídlo se zeleninou a bílkovinami a jíst škrob jako poslední. To významně snižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu v těle, což vám pomůže udržet pocit plnosti déle, podle studie z roku 2015 zveřejněné v lékařském časopise Diabetes Care.
přestat jíst po 7 hodin., Výzkum ukazuje, že přerušovaný nebo alternativní denní půst, kde jíte normálně na jeden den a dramaticky omezujete kalorie další, může fungovat. Lidé, kteří snížili své kalorie na 750 až 1 100 po dobu pěti dnů v měsíci po dobu tří měsíců, ztratili výrazně více břišního tuku — a zlepšili hladinu krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi — než ti, kteří to neudělali, podle studie University of Southern California zveřejněné minulý rok. Ale protože je těžké se držet, „obecně doporučuji, aby moji pacienti jedli pouze během 12hodinového okna každý den-například od 7 hodin., do 7 hodin, a pak dát Kuchyň na uzamčení poté, “ říká Peeke. „Dostanou některé zdravotní výhody přerušovaného půstu bez potíží nebo nadměrného hladu.“
dost shut-eye. Ne chytit dost zzz to není jen cítit hrozně, to vede k přibývání na váze v průběhu času. Jedna studie ukázala, že ženy, které spaly méně než pět hodin v noci, měly o 30 procent vyšší riziko získání 30 liber za 16leté období ve srovnání s těmi, kteří dostali celých sedm hodin., „Nedostatek spánku způsobí, že váš hlad hormony zbláznit: snižuje hladiny leptinu, který potlačuje chuť k jídlu a zvyšuje ghrelin, který stimuluje chuť k jídlu,“ říká Peeke. Pokud se dostat zbytek, co potřebujete, je vyroben náročné, řekněme, menopauzální návaly horka, jednou z možností je krátký kurz kognitivně behaviorální terapie, typ poradenství, kde jste se naučil nové behaviorální techniky, které pomáhají podporovat spánek., Oba menopauzálních a postmenopauzálních žen, které používají tuto techniku ukázal výrazné snížení nespavosti dva až tři měsíce později, podle studie zveřejněné letos v lednu v lékařském časopise Sleep. Hormonální substituční terapie, některá antidepresiva, jako je paroxetin s nízkými dávkami (Brisdelle), venlafaxin (Effexor) nebo escitalopram (Lexapro) nebo lék na migrénu gabapentin (Neurontin), jsou také možnosti diskutovat se svým lékařem, říká Pinkerton.