dosažení rovnováhy mezi běžeckým a silovým tréninkem není snadné a často vede ke zmatku mezi běžci. Jak lze zvýšit vytrvalost a budovat svalovou hmotu současně? To je otázka, kterou jsem byl mnohokrát požádán-protože to je přesně to, co dělám už více než dva roky.
budování svalů vs běžící výkon: můžete mít oba?
popořádku: Ano, můžete., Pokud však v obou kategoriích míříte vysoko, je třeba mít na paměti několik věcí. Nech mě ti říct jak se mi podařilo dosáhnout skvělých výsledků při budování svalové hmoty a provozní výkon:
Výživa je klíčem
To je častý omyl mezi běžci jíst příliš málo, když se snaží budovat svalovou hmotu, zatímco pracuje na své běžecké výkonnosti. Když jsem začal běžet, netušil jsem, kolik kalorií, kolik tělesného tuku nebo kolik svalové hmoty spálí můj týdenní 60 až 80 km., Ztratil jsem hodně váhy a procento tělesného tuku drasticky kleslo-dokud nezůstala žádná ženskost, žádné ženské křivky a svaly.
udělal jsem chybu, že jsem nepřizpůsobil svou výživu vzdálenosti, kterou jsem každý týden pokrýval, což vedlo ke stálému deficitu kalorií. Zároveň mé tréninky v tělocvičně nepřinesly výsledky, které jsem očekával. Proč? Protože moje tělo nemělo šanci růst svaly z živin, které jsem poskytl svým příjmem potravy. Je to jako auto, které se snaží běžet na prázdnou nádrž.,
tak se stalo opak: místo spalování tuku se moje tělo uchýlilo k energii ze spalování energeticky náročné svalové hmoty. Pokud je vaším cílem budovat a tónovat svaly a zároveň být aktivním běžcem, musíte to mít na paměti. Ujistěte se, že vaše výživa poskytuje tělu alespoň kalorie, které jste spálili při běhu. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je se zdravou a vyváženou stravou včetně potravin s vysokým obsahem bílkovin (ryby, kuře, vejce), zeleniny a sacharidů (sladké brambory, hnědá rýže, oves).,
zejména po tréninku potřebuje vaše tělo energii. To vám pomůže obnovit a zaplní vyprázdněné obchody po tréninku. Po dlouhém víkendovém běhu naplánujte další sacharidy a bílkoviny — dlouhé tréninkové běhy skutečně vyčerpávají vaše energetické rezervy, a proto mohou výrazně snížit svalovou hmotu.
Pokud plánujete silový trénink, ujistěte se, že zaplníte sacharidy jednu hodinu před tréninkem. Vaše tělo je pak může během tréninku přímo přeměnit na energii. Navíc se držte dál od alkoholu a sladkostí., Vím, že jsou chutné, ale jsou také opravdu kontraproduktivní pro vaše fitness cíle.
buďte chytří o kombinaci vytrvalosti & silový trénink
nedoporučoval bych běžet na prázdný žaludek ráno, když je vaším cílem růst svalů. Lehká snídaně-jako oves nebo banán-stačí k tomu, aby vaše tělo poskytlo energii potřebnou pro běh. A budete mít svaly, na které jste tak tvrdě trénovali.,
na základě vašeho osobního cíle, pokud jde o rostoucí svalovou hmotu, snížení počtu najetých kilometrů týdně může mít smysl, zejména v rané fázi budování silového tréninku. Krátké, rychlé běhy a sprinty mají pozitivní vliv na budování svalů v nohou a horní části těla.
navíc počet školení týdně ovlivňuje výsledky, které vidíte. Důležitá je zde chytrá kombinace vytrvalostního a silového tréninku., V závislosti na frekvenci tréninku byste se měli pokusit vyřešit nohy a naplánovat rychlý běh ve stejný den. To je důležité, aby se čas na správné zotavení. V pondělí ráno obvykle vyrážím na běh, večer následuje trénink nohou.
důležité:
ujistěte se, že přestávka mezi tréninkem je nejméně 6 hodin. Následující den je vyhrazen pro regeneraci a regeneraci. To je důležité, protože to je, když vaše tělo opravdu začne získávat výsledky (ne když pracujete, jak mnoho lidí předpokládá).,
kombinace běhu a silového tréninku je dvojnásobnou zátěží pro vaše tělo, což činí dva dny odpočinku týdně nutností. Stojí to za to: jakmile si vaše tělo zvykne na nový tréninkový plán,brzy uvidíte výsledky.
doplňky: BCAA, glutamin a protein
nejprve vám řeknu jednu věc: všechna těla jsou jiná. Na základě naší genetiky, věku a fitness úrovně jsou naše individuální potřeby odlišné. Neexistuje žádný kouzelný lék, ale doplňky mohou účinně zvýšit vaše tréninkové výsledky.,
v mém tréninku hrají hlavní roli tři doplňky: jakmile jsou vaše zásoby glykogenu prázdné během delšího vytrvalostního tréninku, tělo se uchýlí k bílkovinám uloženým ve svalech. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) napomáhají regeneraci a pomáhají udržovat svalovou tkáň. Tři BCAAs leucin, isoleucin a valin jsou nezbytné pro pěstování a udržování (!) svalové tkáně. Podporují syntézu bílkovin ve svalech. Současně inhibují rozklad svalových bílkovin a zlepšují regenerační procesy., To znamená, že BCAA pomáhají v tom, co běžci potřebují: udržování svalové hmoty.
glutamin, další aminokyselina, může být užitečné vyzkoušet při tréninku s vysokou frekvencí-což se určitě stane při kombinaci běhu a silového tréninku. Glutamin zaručuje, že vaše zásoby glykogenu jsou naplněny co nejrychleji. Glykogen je skladovací forma, kterou tělo produkuje ze sacharidů, které jíte, a je hlavně uložen ve svalových buňkách. Je to zásadní poskytovatel energie během fyzického úsilí., Prázdné zásoby glykogenu znamenají pro váš trénink méně energie a tomu se chcete vyhnout. Glutamin funguje nejlépe, když se užívá po tréninku.
proteinové prášky s nízkým obsahem cukru jsou další položkou na seznamu doplňků typického běžce, protože zajišťují dostatečný přísun bílkovin. Po tréninku se rád zaplním „skutečnou věcí“ tím, že jí vaječné bílky nebo kuře. Proteinové koktejly jsou však mnohem rychlejší a stále platnou možností.,
stručně řečeno, chytrá směs výživy, doplňků, vytrvalostního a silového tréninku umožňuje běžcům zvýšit jejich výkon a také budovat svaly.
O Sabrině:
Sabrina je známá jako runningbrina ve fitness světě. Jako certifikovaná běžecká trenérka v New Yorku a Runtastic Ambassador pro USA spojila svůj běžecký trénink s aktivní kulturistikou za poslední dva roky. Sdílí své zkušenosti a tipy na školení a výživu na svém blogu i na Instagram.
***