s každou novou studií omega-3 mastných kyselin roste seznam přínosů pro zdraví.
několik příkladů: Omega-3 kapsle snížily příznaky deprese a dalších příznaků menopauzy u žen po pouhých osmi týdnech, zjistila nedávná studie v časopise menopauza., Ve studiích téměř 40 000 pacientů, konzumace tučných ryb dvakrát týdně snížit člověka riziko srdečních problémů a také lepší výsledky po srdeční záchvat nebo srdeční selhání, studie v Journal of American College of Cardiology našel.
lidé, kteří pravidelně jedí pečené nebo grilované ryby, mají větší mozky-a nižší riziko kognitivního poklesu a Alzheimerovy choroby — než ti, kteří ne, uzavřela studie představená na výročním zasedání Radiologické společnosti Severní Ameriky.,
“ nízký příjem omega-3 tuků byl spojen s dlouhým, ošklivým seznamem nemocí, včetně srdečních záchvatů, deprese, artritidy, Alzheimerovy choroby, makulární degenerace, autoimunitních onemocnění, ADD, alergií a astmatu,“ říká Ann Kulze, MD, odborník na výživu a wellness a autor série Eat Right for Life book. „Naopak vyšší příjem omega-3 tuků byl spojen s ochranou před mnoha stejnými nemocemi.,“
i když odhady jen to, co úroveň omega-3 mastných kyselin, je nutné odvodit přínosy se značně liší, obvykle se soustředí na kombinace DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (eikosapentaenová kyselina), nalezený v ryby. „Většina odborníků na výživu, včetně mě, doporučuje denní příjem 500 miligramů na 1 000 miligramů tuků omega-3 s dlouhým řetězem, DHA a EPA,“ říká Kulze.
Pokud již jíte mastné ryby bohaté na omega-3, jako je losos, tuňák, makrela, sardinky, sleď a pstruh jezerní, dvakrát až třikrát týdně, měli byste být pokryty ., Někteří odborníci se však domnívají, že ještě více omega-3 by mohlo být cenné. Lona Sandon, RD, odborný asistent klinické výživy na University of Texas Southwestern Medical Center v Dallasu doporučuje dospělým konzumovat o něco méně než 2 g (2 000 mg) denně.
Pokud nejste fanouškem ryb nebo ji nejíte, protože sledujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, stále existují způsoby, jak tyto esenciální mastné kyseliny získat. Nejlepší možností jsou vejce obohacená o omega-3 (žloutek a všechny), které mají v sobě přirozenou formu DHA a EPA., „Mořské plody a omega-3 vejce jsou jediné potraviny omega – 3, které mohou poskytnout biologicky aktivní formy, DHA a EPA,“ říká Kulze.
rostlinné alternativy k omega-3 mastným kyselinám
řada ořechů, semen a jiných rostlinných potravin a olejů obsahuje omega-3 mastné kyseliny, i když jiný typ než EPA a DHA u ryb a vajec. „Existují dva hlavní typy omega-3 mastných kyselin v naší stravě,“ říká Laura Moore, RD, LD, ředitel dietetické stáž na University of Texas Health Science Center v Houston., „Druhým typem je kyselina alfa-linolenová (ALA), která se nachází v některých rostlinných olejích, jako je sója, řepka (řepka) a lněné semínko a vlašské ořechy. ALA se také nachází v některých zelených zeleninách, jako jsou růžičková kapusta, kapusta, špenát a salátové greeny. Tělo částečně převádí ALA na EPA a DHA.“
zde jsou některé možnosti rostlinné bázi vyzkoušet:
- lněná semena. Lněná semena jsou nejbohatším zdrojem ALA v naší stravě., Smícháním 1 lžíce lněného oleje s jídlem nebo přidáním 2 polévkové lžíce mleté lněné semínko na svůj ranní jogurt, ovesné vločky nebo cereálie, můžete si 57 procent z vaší denní hodnoty ALA.
- smíšené greeny. Salát z kapusty, špenátu a dalších tmavých listových zelených je další vynikající volbou. Jeden šálek vám dává 56 procent vaší denní hodnoty, takže jíst 2 šálky, abyste se dostali přes hrb.
- řepkový olej. I když není tak silný jako lněný olej, lžíce řepkového oleje vám dává 11 procent množství ALA, které potřebujete denně., Nejlepší je nespoléhat se na to příliš silně, protože stejně jako všechny oleje má vysoký obsah kalorií.
- vlašské ořechy. Čtvrt šálku poskytuje 14 procent ALA, které potřebujete každý den, spolu s dalšími živinami, jako je mangan. Opět kvůli kaloriím omezte porce.
- sójové boby a tofu. Lžíce sójového oleje, šálek vařených sójových bobů nebo půl šálku tofu splňuje asi 7 procent vašich potřeb ALA pro den.
přestože je ALA rozhodně dobrým zdrojem omega – 3 mastných kyselin, nemůže se zcela dotknout výhod ryb, říká Moore. Přesto může být součástí mixu., Doporučuje také zvážit doplněk omega – 3, ačkoli výzkum účinnosti omega-3 v doplňkové formě byl smíchán.
měli byste užívat doplněk Omega – 3?
police obchodů s potravinami jsou nyní lemovány produkty obohacenými omega-3 mastnými kyselinami. A seznam potravin, které vyplňují tento účet, roste každý den déle. Některé z aktuálních nabídek zahrnují mléko, jogurt, džus, těstoviny, salátové dresinky a margarínové pomazánky., „I když každý trochu pomáhá, vědět, že množství DHA/EPA dostanete v tyto obohacené potraviny je obvykle výrazně nižší než v potravinách, které je poskytují přirozeně, jako tučné ryby,“ Kulze říká. „Jinými slovy, často najdete 100 miligramů v některých obohacených mlékách vs. 2,000 miligramů ve 2 unci porce lososa.“doplňky
Vám také mohou pomoci dosáhnout vašich denních cílů, ale bylo zjištěno, že jsou méně účinné než potravinové zdroje omega-3., V průběhu 20 randomizovaných studií se doplňkům nepodařilo snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice, analýza nedávno publikovaná v časopise Journal of American Medical Association. Pokud si vyberete doplňky, buďte čtečkou štítků, abyste získali nejúčinnější vzorec, radí odborníci. „K dispozici jsou doplňky DHA, které jsou odvozeny z řas,“ říká David Perlmutter, MD, neurolog a kolega z American College of Nutrition. „To je skvělá volba, protože v některých rybích olejích není žádná rybí chuť ani riziko kontaminace.,“
řekněte nám: jaký je váš oblíbený způsob, jak získat omega-3?
aktualizace: pár našich čtenářů odpovědělo s některými skvělými návrhy pro jiné zdroje Omega-3. Chia semena, jedlé divu, že semínko, které bylo původně proslavila Chia domácí Zvířata, je velmi bohatý na Omega-3 mastné kyseliny. Zkuste jíst je sypané vločky nebo jogurt, nebo je přidat do mouky na pečení. Kromě toho je Algea Spirulina hustým zdrojem Omega-3 a prášek může být přidán do vody nebo džusů.